2歳児に与えるご飯の量はどのくらいか悩む方も多いのではないでしょうか？今回は、2歳児にとって必要な栄養素・カロリーが摂取できる目安の食事量を紹介します。
実践しやすいよう、「主食」「主菜」「副菜」「果物」別に具体的にまとめたので、ぜひ参考にしてくださいね！
2歳の食事の目安量はどのくらい？ご飯の基本
ここでは、2歳に必要な食事の目安量について紹介します。また、体の成長を促すだけでなく、味覚・脳の発達・食習慣の基礎を作る大切な役割がある2歳児の食事。必要な栄養量が確保できるよう、ご飯の基本についても解説しているので、ぜひチェックしてくださいね。
必要なエネルギー量と栄養から考える食事量
日本人の食事摂取基準2025年版によると、2歳児に必要な1日のエネルギー量は、女児900kcal、男児950kcalといわれています。
また、栄養バランスを調えるためには、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素を過不足なく摂取するよう心掛けましょう。
食事で簡単に食事バランスを整えるコツは、主食・主菜・副菜を組み合わせたメニューを基本とし、果物や乳製品などをときどき組み合わせることです。
主食からは主に炭水化物、主菜からはたんぱく質・脂質、副菜・果物・乳製品からはビタミン・ミネラルを摂取することができるため、この組み合わせを意識すると過不足なく必要な栄養素を補うことができますよ。
参考文献：日本人の食事摂取基準（2025 年版）｜厚生労働省
以下に具体的な食材の目安量をまとめたので、参考にしてくださいね！
＜1食分の目安量＞
| 種類 | 具体的な食品と1食分の目安量 |
| 主食 | 以下から1個を選択・ご飯：子ども茶碗軽く1杯（100g程度）・パン：食パン6枚切り1枚・麺：うどん1/2～2/3玉（150g程度） |
| 主菜 | 以下から1～2個を選択・肉：30g・魚：30g・卵：1個・豆腐：1/6丁程度（50g程度） |
| 副菜 | 野菜を中心としたおかず 小鉢1杯程度 |
| 果物 | 以下から1個を選択（1日1～2回を目安に使用）・バナナ 1/2本・りんご1/4個・みかん 1個・いちご 5～6個 |
1種類の料理ばかりを集中して食べてしまうと、お腹がいっぱいになったときに他のものが食べられなくなる可能性があります。食事を与えるときは、主食・主菜・副菜をまんべんなく交互に食べられるよう、促してみましょう。
1日の食事回数は3食＋おやつ（補食）
2歳児の食事の回数は、1日3食に加えて補食としておやつを1〜2回取り入れます。大人のように、1度で多くの量を食べきることができないので、1日4～5回に分けて必要な食事量を確保します。
タイミングとしては、朝・昼・夕の3食に加え、午前・午後におやつを取り入れるのがおすすめ。1回に食べられる量が増えてきたり、体重の推移に合わせたりしておやつの回数や量は調整しましょう。
2歳のご飯で栄養量を補うコツ｜食事で栄養バランスも整えよう
ここでは、2歳児に必要な栄養素を食事でしっかり補うためのコツを紹介します。2歳の場合、1日3食の食事のほか、おやつ（補食）も活用しながら体に必要な栄養素を補うことが大切です。栄養バランスが整う献立の考え方も説明するので、参考にしてくださいね。
栄養バランスがよい献立を考えるコツ
バランスがよい食事は「主食・主菜・副菜」をそろえることが基本となります。また、和食の基本といわれる「一汁二菜」または「一汁三菜」を意識することもポイントです。
「一汁二菜」とは、主食＋汁物（一汁）＋主菜と副菜（二菜）の組み合わせで構成された食事で、このバランスにすることで自然と栄養バランスのよい献立になります。
毎食このバランスにするのが理想的ですが、実際にはそれが難しいこともあるので、1日トータルのバランスが整うよう意識できれば問題ありません。
不足しがちな栄養素を積極的に取り入れる
2歳児の食事では、特にたんぱく質や鉄、カルシウムなどが不足しやすいため、これらの栄養素は積極的に取り入れるよう意識しましょう。各栄養素それぞれを多く含む食材としては、以下のようなものがあります。
- たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など
- 鉄：赤身肉、まぐろの赤身やかつお、大豆製品、青菜類など
- カルシウム：乳製品、小魚、大豆製品など
献立を考えるときは、これらの食材が1日のなかでバランスよく登場するよう意識しましょう。
おやつ（補食）を上手に活用しよう
2歳児は、一度にたくさんの量を食べることができないため、おやつ（補食）も活用しながら体に必要な栄養素を補うことが大切です。
2歳児の1日のおやつの適量は、100〜150kcal程度が目安となるため、これを1日1〜2回のおやつで補いましょう。
おやつでは、エネルギー源となる炭水化物を中心に、食事で不足しやすい牛乳や乳製品、果物などを取り入れると、2歳児に必要な栄養量を補いやすくなります。
幼児食の宅配サービスを頼ってみる
バランスのよい食事は理解していても、忙しい毎日のなかでそれを毎食実践するのは難しいこともありますよね。
そんなときは、便利な幼児食の宅配サービスを頼ってみるのもおすすめです。幼児食の宅配サービスを活用すれば、温めるだけですぐにバランスのよい食事を準備できます。
忙しい朝食時や疲れている夕食時にも重宝し、時間に余裕もできるため、家事や育児のストレス軽減にもつながるメリットがありますよ。
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2歳の食事量を確保する！栄養も整うご飯の組み合わせ例
2歳児に必要な食事量や栄養バランスの整え方について紹介しましたが、具体的な献立がイメージしにくい方もいるのではないでしょうか。
ここでは、2歳児に適した実際の献立例を紹介します。食べられる量には個人差があるものの、栄養バランスや組み合わせ方の参考にしてください。
たんぱく質をしっかり確保！
- 朝：ご飯＋ふっくら切り身の銀さけバター醤油仕立て＋具だくさん味噌汁
- 昼：ふわふわたまごのオムライス＋コンソメスープ
- 夕：ご飯＋国産鶏のうま塩からあげ＋トマトとブロッコリーのサラダ
- おやつ（補食）：フルーツヨーグルト
2歳の子どもが喜ぶメニューを取り入れながら、たんぱく質がしっかり確保できる献立例です。
オムライスやからあげは子どもからの人気が高いメニューですが、調理に手間がかかるメニューでもありますよね。しかし、mogumoのふわふわたまごのオムライスや国産鶏のうま塩からあげを活用すれば、電子レンジで温めるだけですぐに食事準備が完了します。
また、朝は何かと忙しくバランスが偏りやすいですが、mogumoのふっくら切り身の銀さけバター醤油仕立てを取り入れれば、ご飯と具だくさん味噌汁を準備するだけで栄養バランスを整えられますよ。
野菜不足が気になるとき
- 朝：ハムチーズトースト＋目玉焼き＋具たくさん優しいミネストローネ
- 昼：ご飯＋6種具材のとろとろ中華あんかけ＋ポテトサラダ
- 夕：ひじきの炊き込みご飯＋豚肉と白菜の煮物＋小松菜の味噌汁
- おやつ（補食）：子どもがペロリ！あまいにんじんパン
子どもの野菜不足が気になるときは、副菜だけでなく、主食や主菜にも野菜を取り入れた献立を意識しましょう。
朝食はmogumoの具たくさん優しいミネストローネを副菜に、昼食は6種具材のとろとろ中華あんかけをメイン料理に取り入れれば、手軽に野菜の栄養を補えます。
夕食のご飯にはひじきを加えることで、主食からもミネラルや食物繊維などの栄養素が摂取できるため、小食な2歳児にもおすすめです。
おやつに取り入れたmogumoのあまいにんじんパンは、パンでありながらもにんじんの栄養が摂れる嬉しい1品となっていますよ。
▼2歳におすすめの簡単レシピも一緒にチェック！
2歳がご飯をパクパク食べる！食事量を確保する工夫
2歳の子どもがあまりご飯を食べてくれない…と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。ここでは、2歳児の食事量をしっかり確保するための工夫を3つ紹介します。子どもがご飯をパクパク食べるようになるポイントを紹介するので、ぜひ参考にしてください。
食事に集中できる環境を作る
2歳の子どもは、いろいろなものに興味をひかれて集中力が途切れやすい傾向があります。そのため、食事の際は食事だけに集中できる環境を作ることが大切です。
食卓の周りにおもちゃがあったり、テレビが付いていたりすると食事に集中できず、なかなか思うように食事が進まなくなってしまいます。食事の際は不要なものは片付け、テレビや音楽は消して、食事だけを楽しめるような環境に整えましょう。
食事のリズムを整える
食事のタイミングにしっかりお腹が空くようなリズムを整えれば、2歳の子どももしっかりご飯を食べるようになります。
大人も子どもも、お腹が空いていればご飯をパクパクと食べたくなるものですよね。
そのため、2歳児の食事量が少ないことに悩んでいる方は、食事のリズムも一定に整えるようにしましょう。
2歳の時期は、規則正しい生活リズムを身に付けるのにも大切な時期でもあります。食事のリズムを整えることは、生活リズムを整えるうえでも大切なポイントです。
小食の場合は間食で補う
2歳の子どもは一度にたくさんの量を食べられないため、特に小食の子どもの場合は、食事で摂りきれない栄養素を間食で補うようにしましょう。
小食の場合は1回の食事量を増やすよりも、間食の量や内容を調節したほうが、体に必要な栄養素がしっかり確保しやすくなります。
間食では、体を動かすエネルギー源となる炭水化物を中心に取り入れるほか、幼児期に不足しやすいカルシウムや鉄、たんぱく質などを積極的に取り入れましょう。
2歳児のご飯の量でよくある質問とその回答
最後に、2歳の子どもの食事量に関するよくある質問についてまとめました。気になる方はチェックしてみてくださいね。
好き嫌いや偏食…食べない時はどうすればよい？
子どもが2歳になると、自我が芽生えるため食べ物の好き嫌いが出てきやすくなります。今まで食べていた食材でも、突然食べなくなり頭を悩ますことも出てくるでしょう。そういった時、役立つ食べさせ方のコツを3つご紹介します。
無理せず、様子を見る
大人と同じで、子どもにも気分ムラがあるため、食べない場合は一旦様子をみるのも良いでしょう。気分が乗って食べ始めることもあるので、数日置きに食卓に用意して置くのがポイントです。
無理強いして嫌な記憶として残れば、さらに食べなくなる可能性もあります。神経質にならず、見守るよう心掛けましょう。
食材が目立たないよう料理に入れ込む
食材を食べやすくするために、細かく刻んでチャーハンやカレーのような料理に混ぜ込んでみるのも工夫の一つ。
食材の味や食感が分かりづらく、目立たなくなるためスムーズに食べてくれる可能性が高まります。ぜひ試してみてくださいね。
食材を別のものに置き換える
頑なに食べない日が続く場合、栄養バランスが崩れないよう別の食材に置き換えてみましょう。
例えば、ピーマンを食べない場合は同じ緑黄色野菜でビタミン類を含む、「ブロッコリー」「ほうれん草」「小松菜」などに置き換えます。
この場合も、子どものタイミングで避けていた食材を突然食べ始めることもあるので、定期的に食卓には用意するよう心掛けましょう。
▼偏食や食べない時の工夫を詳しく知りたい方はこちら
食べる量が人より多い…大丈夫？
子どもの食事量が多いことが心配な場合は、母子手帳に記載されている「乳幼児身体発育曲線」を確認しましょう。子どもの体格が曲線の範囲内に収まっていれば、基本的に現在の食事量で問題ありません。
しかし、現在の体格が曲線を大きく外れていたり、急激に右肩上がりになっていたりする場合は、食事量が多すぎる可能性があります。
その場合は、食事バランスやおやつの量・内容を見直すほか、状況に応じてかかりつけ医に相談することも検討するとよいでしょう。
アレルギーがある場合、注意する事はある？
食物アレルギーがある場合は、アレルゲンとなる食材を避けたうえで、体に必要な栄養素を過不足なく補うようバランスを整えましょう。
例えば、子どもに小麦アレルギーがある場合は、パンやうどん、パスタなどが食べられないため、その分の炭水化物はご飯や米粉製品で補う必要があります。
また、乳・乳製品のアレルギーがある場合はたんぱく質やカルシウムが不足しやすくなるため、小魚や大豆製品などで不足分を補うようバランスを整えることが大切です。
2歳児のご飯の目安量を理解して、子どもの健康を守ろう！
2歳児のご飯の目安量を紹介しました。2歳児にとって食事は、体の成長を促すだけでなく、味覚・脳の発達・食習慣の基礎を作る大切な役割があります。
しかし、2歳頃は子どもの自我が芽生え、思うように食べてくれない事もあるかと思います。気分ムラや好き嫌いなど原因もさまざまなので、様子を見守りながら記事で紹介した内容を試してみてくださいね。
具体的な目安量やレシピも掲載しているので困ったときには、こちらもぜひ参考にしてみてください。
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