幼児食に塩分はどれくらい入れていい？適正量や減塩レシピをご紹介！

子どもの食事って毎日頭を悩ませますよね。特に塩分のことは気になるけど、どうすればいいのかわからない…なんて思っていませんか？実は、子どもの頃の食事習慣が大人になってからの健康に大きく影響するんです。特に塩分の取り方には要注意！

この記事では、子どもの成長をしっかりサポートしながら、将来の健康も守れる塩分管理の方法を紹介します。「うちの子、薄味を嫌がるんだけど…」「美味しく減塩するコツってあるの？」、そんな疑問にもお答えしていきます。

幼児食に適した塩分量の基礎知識
幼児の味覚を育てる食習慣
塩分を減らすための簡単減塩レシピ
毎日の生活でできる塩分管理の実践方法
塩分を管理した幼児食で子どもの健康を守ろう！

幼児食に適した塩分量の基礎知識

離乳食を終えた子どもは成長するにつれて、いろいろな味や食感を体験し、大人とほぼ同じ料理に移行していきます。しかし、子どもは腎臓の機能が未熟なため塩分をうまく排泄できません。

そのため、子どもの塩分の摂り過ぎには注意が必要です。塩分の摂り過ぎは生活習慣病にもつながり、大きな病気や最悪の場合は死に至ることもあります。適切な塩分量を知り、毎日の食事で気を付けるようにしましょう。

幼児の一日の塩分摂取基準

幼児の塩分摂取量の目安は以下の通りです。幼児期の成長はとても早いので、年齢によって基準が異なります。

1-2歳：3.0g未満/日
3-5歳：3.5g未満/日
6-7歳：4.5g未満/日

ちなみに、大人の基準は男性7.5g未満/日、女性6.5g未満/日です。大人と比べてかなり少ない量であることがわかります。

乳幼児期は大人の1/2～2/3程度の塩分量を目安とし、味付けは「大人の半分」と意識するとわかりやすいです。

出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）

塩分にはどんな役割がある？

摂りすぎはよくないとされている塩分（塩化ナトリウム）ですが、体にとって大切な役割もあります。主な役割はこの4つです。

体液バランスの調整
神経伝達のサポート
筋肉の収縮を助ける
栄養素の吸収を促進

市販されている塩は、塩化ナトリウムのほかにカルシウム・マグネシウム・カリウムなどが微量に含まれています。これらは、「ミネラル」と呼ばれ、体内で合成することができないので、食事から摂る必要があります。

塩分は、幼児の健康的な成長と発達に不可欠ですが、必要以上に意識して摂る必要はありません。お味噌汁や塩おむすびなどの自然な食事からで十分足ります。

塩分を過剰摂取した場合のリスクと影響

子どもが塩分を過剰に摂った場合、頭痛や嘔吐などの症状がみられたり、重症化すると意識障害やけいれん、くも膜下出血などを引き起こしたりし、最悪の場合は命を落とす可能性があります。

数年前、実際に高濃度の食塩水を保育園児に飲ませ、急性塩化ナトリウム中毒を発症し、死亡したケースがありました。

幼児は水分を調整する腎臓機能も十分でないため、大人よりも注意が必要です。

幼児の味覚を育てる食習慣

幼児期は味覚を育てる大切な時期です。子どもの頃から濃い味付けに慣れてしまうと、大人になって改善しようと思ってもなかなかできません。大人も一緒に楽しみながら子どもの味覚を豊かにする方法を紹介します。

塩分を減らす調理の工夫

「減塩」と聞くと味気ない食事を想像しがちですが、実はそうでもないです。塩分を減らしてもおいしいと感じられる、調理の工夫を紹介します。

だしを使用する

昆布・煮干し・椎茸などのだし汁に含まれるうま味成分は、素材の味を引き立ててくれます。うま味は英語で「UMAMI」と表記されるように日本発祥で、甘味・辛味・酸味・苦味を表す5味のひとつです。

味噌汁や煮物はしっかりとだし汁を効かせ、素材本来の味を楽しみましょう。

香りを効かせる

苦手なものを食べるとき、鼻をつまんで食べた経験はありませんか？味を感じる時、嗅覚は重要な働きをしています。香りや風味を足すことで食欲が増し、塩分控えめでもより満足感のある料理になります。

スープや炒め物には、にんにく・ねぎ・生姜などの香味野菜で香りを加え、お魚やお肉などの焼き物はカレー粉・ごま油・ハーブなどで香り付けすると、減塩だけでなく臭みを消す効果も働き、より食べやすくなります。

主食はごはんにする

ツルッと食べられて子どもに人気のあるうどんや、時間のない時にすぐ出せるパンには製造工程に食塩が含まれています。

そのため、一緒に食べるおかずやスープによってかなり塩分が高くなってしまいます。米は塩分が含まれていないのに加え、ミネラルや食物繊維が豊富な主食です。主食に米を選びながら、上記の調理方法を意識するとより減塩に繋がります。

食材そのものの味を楽しむ

「苦手な食材の味を調味料でどうやって誤魔化そう」と考えていませんか？日本には四季があり、うまみや栄養価の高い旬の野菜があります。

夏はトマトやきゅうりなど、生で食べられる野菜が豊富です。調理せずに、おやつとして生のトマトを出してみたり、人参やきゅうり、大根をスティック状にしてそのままの味を知ってもらうのも食育の一つです。

「かじる」という行為が歯の形成にも役立つので、保育園の定番メニューにもなっています。

幼児食での味覚教育の重要性

子どもの頃から大人の濃い味に慣れてしまうと、将来の食習慣や生活習慣に影響を及ぼします。味覚がより敏感なうちにさまざまな味について学ぶことは、好き嫌いをせずに食べる習慣を身につけるために必要不可欠なことです。

家族や保育園での同年代と過ごす食事の場は、子どもの心を豊かにしたり、基本的なマナーを身に付けたりするための貴重な機会にもなります。

塩分を減らすための簡単減塩レシピ

食材の味や香りをしっかり引き立たせながら、塩分控えめでも美味しく作れる簡単レシピを紹介します。

家庭でできる低塩レシピ

かぼちゃのミルク煮

【材料】（2人分）

かぼちゃ（種と皮を除く）200g
鶏ひき肉60g
牛乳200ml
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ１

参考：https://coo k pad.com/recipe/7828077

【作り方】

かぼちゃは種をとり、皮をむき、3㎝角に切る
鍋に①のかぼちゃと鶏ひき肉を入れ、牛乳・めんつゆを加える
落とし蓋をする
中火で煮立ったら火をやや弱くし、フツフツする火加減で10分程度煮る
かぼちゃがやわらかくなったら落とし蓋を外し、鍋底を混ぜながら水分をとばし、少し煮汁が残るくらいで火を止める

参考：https://cookpad.com/recipe/7828077

だしそうめん

【材料】（1人分）

★冷水200cc
そうめん100g
★顆粒和風だし3g
★ごま油小さじ1
★にんにくすりおろし0.5片
★ごま少々

【作り方】

器に★をよく混ぜ合わせる
そうめんを茹でてよく洗って氷水でしめて水気を絞る
①と合わせる

参考：https://cookpad.com/recipe/7873362

大人はお好みでネギ・ラー油・お酢を入れてもおいしいです。

炊き込みご飯

【材料】（4人分）

鮭の切り身2切れ
米2合
きのこ1/2パック
にんじん1/2本
ヤマキ割烹白だしお塩ひかえめ50cc

【作り方】

米を研ぎ、減塩白だしを加える
水を足し、2合のラインに合わせる
きのこはほぐす
にんじんは薄いいちょう切りにし、鮭の切り身と一緒に炊飯器に入れる
炊飯のスイッチを押す

参考：https://cookpad.com/recipe/6974375

手作り調味料で減塩

市販のドレッシングや調味料には、塩分や日持ちするように添加物が多く入っています。そこで手軽にできて子どもも安心、減塩にもなる万能調味料のレシピを2種類紹介します。

玉ねぎと人参のドレッシング

塩分控えめで、野菜たっぷりなドレッシング。加熱した野菜なので甘味もあり食べやすいです。

【材料】

玉葱大1個
人参中1本
砂糖大さじ2.5
酢大さじ2.5
醤油50cc
ごま油大さじ1

【作り方】

玉葱と人参をすりおろす（フードプロセッサーがあると簡単）
レンジで800Wで約10分、600Wなら約13分
（少し食べてみて辛味があれば追加で10秒ずつ加熱）
砂糖を入れ混ぜる
酢・醤油・ごま油を入れる
容器に移す

参考：https://cookpad.com/recipe/7577215

トマトソース

【材料】

ホールトマトの水煮缶１缶
タマネギ大1個
ニンニク1片
オリーブオイル大さじ３

【作り方】

ニンニク・玉ねぎはみじん切りにする
フライパンにニンニクとオリーブオイルを入れる
弱火にかけ、香りがついたら玉ねぎを炒める
玉ねぎが半透明になったら、トマト缶を入れ煮詰める

参考：https://be-story.jp/health/15845/

子どもが喜ぶ低塩おやつアイデア

３時のおやつにぴったり、塩分控えめの簡単にできるレシピを3つ紹介します。ぜひ子どもと一緒に作ってみてください。

チーズホットケーキ

【材料】（14個分）

卵（Ｍサイズ）1/2個
牛乳70ml
ホットケーキミックス50g
溶かしバター（食塩不使用）5g
ピザ用チーズ40g

【作り方】

ボウルに卵、牛乳、ホットケーキミックス、溶かしバターを順に加え、しっかりと混ぜる。
①にピザ用チーズを加え軽く混ぜ、たこ焼き器の8分目まで生地を流して焼く。
お皿にのせる

参考：https://cookpad.com/recipe/737877

ごぼうチップス

【材料】（1回分）

ゴボウ1本
塩適量

【作り方】

ゴボウは洗って皮を剥いておく
ゴボウはピーラーを使って縦にスライスする
スライスしたゴボウは5分程酢水にさらしてアク抜きと色止めをする
酢水から出して、キッチンペーパーの上に並べ、しっかり水分を吸い取る
180度の油でゴボウを揚げる
水分が飛んで泡が出なくなってきたら取り出す
塩を少しかける（青のりや胡椒をアクセントにしても）

参考：https://cookpad.com/recipe/5831932

りんごのコンポート

【材料】（１個分）

りんご１個（約300g）
砂糖大さじ２
レモンの汁適量

【作り方】

りんごは皮つきのまま、縦4等分に切って芯を取り除き、5mm幅のいちょう切りにする
耐熱皿にりんごを入れる
砂糖・レモンの汁を加えて混ぜ、ラップをかけて電子レンジで約2分加熱
取り出したら上下を返すように混ぜ、ラップをかけずに電子レンジでさらに約2分加熱

参考：https://cookpad.com/recipe/3074195

毎日の生活でできる塩分管理の実践方法

子育てで忙しい毎日でも、ちょっとした工夫で塩分管理は可能です。忙しいママでも無理なく続けられる塩分管理の方法をご紹介します。子どもの健康と、自分自身の未来のために、ぜひ参考にしてくださいね。

買い物＆献立時に抑えておきたいポイント

スーパーでの買い物は、塩分管理の重要なポイントです。まずは、裏に記載されている食品表示をチェックする習慣をつけましょう。最近はスマホアプリで簡単に塩分量（食塩相当量）を比較できるものもあるので、活用してみるのもおすすめです。

うどんやラーメンなどの麺類は、スープに塩分が多く含まれています。スープは飲まないようにするか、子どもの分にはお湯を足して薄めてあげると減塩になります。
麺類は意外と塩分が多くなりがちなので、週に2回、火曜と木曜のお昼は必ず麺類にするなどルーティンを決めると悩む時間も減っておすすめです。

また、カリウムを多く含む食材を活用するのもおすすめ。カリウムはナトリウムを排出させる作用があるので、塩分摂取過多・むくみを防いでくれます。
カリウムは、トマトやほうれん草などの野菜類、バナナやキウイなどの果物類に多く含まれる栄養素です。

調理時に気を付けたい注意点

食事の塩分量を抑えるために調理の際に最も気をつけたい点は、調味料の使い過ぎです。「入れすぎた！」というのを防ぐためにも、目分量ではなくきちんと計量して、調味料をどれくらい使っているのかを把握する習慣をつけましょう。
かつお節や煮干し、昆布などでだしをとれば、調味料を使わなくてもしっかりと味が感じられるようになります。

パスタを茹でる時は、塩を入れるタイミングを遅らせると塩分カットになります。茹で時間の半分が過ぎてから塩を入れると、すでに水分を含んでいる状態なので塩分カットに繋がります。また、電子レンジを使った蒸し料理も、時短かつ減塩に効果的です。