「今日も1日元気に遊べるように、朝から栄養満点のごはんを用意してあげたい！」多くのママがそう思っていますよね。
しかし、現実は共働きで時間に追われ、パンと牛乳だけなど「とにかく簡単に用意できるもの」ばかりになってしまっているのではないでしょうか？
朝食は1日を元気に過ごすために重要な食事であり、栄養バランスが偏っていると脳や身体が思うように動いてくれません。忙しい朝にぴったりの朝ごはんレシピを8選紹介します。
簡単に用意でき、子どもも喜ぶメニューばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
幼児食の朝ごはんの重要性
朝ごはんは眠っている身体を目覚めさせ、1日を元気に過ごさせるための重要な役割があります。特に、幼児期はたくさんのエネルギーを必要とするため、朝食の栄養バランスが偏っていると力が出ず、思いきり遊ぶことができません。
子どもはまだ1回の食事量が少なく、栄養やエネルギーが不足しがちです。朝食の栄養バランスが偏っていたり、エネルギー源が足りなかったりすると1日で必要なトータルの栄養・エネルギーも不足してしまいます。
毎日栄養の偏った朝食を摂っていると、栄養失調や低体重など、身体の発達にも影響が及ぶ可能性があるため注意が必要です。朝食がもたらす効果や、栄養バランスの基本を知り、バランスの取れた朝食を提供しましょう。
栄養バランスの基本
ここで栄養バランスの基本をおさらいしてみましょう。栄養素は大きく分けて5つに分類でき、5大栄養素と呼ばれています。
【5第栄養素】
- たんぱく質
- 糖質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
5大栄養素は大きく3つの役割に分類することができ、私たちの生命を維持しています。
| はたらき | 5大栄養素 | 食材 |
| 身体を作る | タンパク質 | 肉・魚・卵・納豆 |
| エネルギー源になる | 炭水化物脂質 | ごはん・パン・いも類油・バター・アボカド |
| 身体の調子を整える | ビタミンミネラル | 野菜・果物牛乳・海藻・小魚・貝類 |
一汁三菜を基本とした食事をとることで、5大栄養素をまんべんなく摂取しやすくなります。
- 主食：ごはん・パン・うどんなど
- 主菜：肉・魚・大豆製品
- 副菜：野菜・きのこ・海藻
朝から何品も作れないという方は、1品でたくさんの具材を使用するなど工夫をして栄養バランスを取りましょう。
朝食がもたらす一日の活力
朝食を食べることで体温が上昇し、活動に必要なエネルギーが身体に巡り1日の活力が沸きます。
私たちの体は寝ている間に体温が下がり、朝は最も体温が低い状態です。温かい朝食を食べることで身体の中から温まり、消化器官が動きはじめることで熱を発し、体温が上昇します。
さらに、朝食で摂った栄養素が身体をめぐりエネルギー源になったり、身体の調子を整えたりするため重要です。エネルギー源となる炭水化物は消化されると糖分になり、血糖値を上昇させてくれます。
幼児期に発達が目まぐるしい脳の栄養源は糖分のみのため、ごはんやパン、うどんなどの主食をしっかり食べさせましょう。
朝にぴったりの時短レシピ
朝の時間はママにとって一番忙しい時間であり、凝った朝食を提供することは難しいですよね。中には「せっかく栄養を考えて朝食を作ったのに全然食べてくれない」と悩むママも多いのではないでしょうか。
子どもも朝は食欲が出ず、食べたくないとグズることもあると思います。
そんな朝には、子どもの「食べたいスイッチ」をONにできる、見た目＆栄養満点のごはんが効果的です。朝にぴったりの時短レシピを紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。
栄養満点！作り置きできる朝ごはん
時間のない朝には前日に余ったおかずや、休日の時間があるときに作った「作り置きおかず」が大活躍します。
日持ちしやすいおかずははじめから多めに作り、タッパーなどの保存容器に入れ保存しておきましょう。
肉味噌と野菜のワンプレート
忙しい朝は作り置きした肉味噌をご飯にかけ、ミニトマトやチーズを添えてワンプレートで提供しましょう。ワンプレートで出すことで洗い物も減らせ、朝の時間に余裕ができるのでおすすめです。
しっかりと味の付いた肉みそは、月齢が低いとしょっぱく感じるかもしれません。味見をしながら調味料の量を調節してみてください。
こしょうは子どもの分を取り分けてから加えるのがおすすめです。肉みそはおにぎりに混ぜこんだり、食パンの上に乗せマヨネーズをかけて焼いたり、アレンジがしやすいので、ぜひ試してみてください。
【材料】
- 豚ひき肉 200ｇ
- にんにく 1かけ
- 白いりごま 大さじ2
- ごま油 大さじ1
- 味噌 大さじ3と1/2
- 砂糖 大さじ2
- 塩 小さじ1/5～1/6
【作り方】
- にんにくをみじん切りにする
- フライパンににんにくとごま油を合わせ、中火にかける
- にんにくの香りが出てきたら、ひき肉を加える
- ある程度火が通ったら、一度火を止め味噌・砂糖・塩・こしょうを入れる
- 味が均一になるよう、混ぜながら炒め、火を通す
- 白ごまを加え、混ぜ合わせて完成
手作り鮭フレークで彩りごはん
鮭フレークは瓶詰めや缶詰でも販売していますが、子どもには味が濃すぎたり、添加物が入っていたりします。気になる方は手作りしてみましょう。
甘めの鮭フレークが好きな方はみりんや砂糖を足してもOK。ほぐし具合も大人用は身が残るように、子ども用はしっかりほぐすなど変えてみるのもおすすめです。
鮭の血合い部分は数日保管している間に、臭みが出やすいため、皮と骨を取り除くタイミングで一緒に除去しましょう。
【材料】
- 甘口塩鮭 ３切
- 酒 大さじ１
- 塩 小さじ１/２ほど
- 炒りごま 大さじ１/２
【作り方】
- 甘口塩鮭をお湯で4～5分ほど煮る
- 鮭をバットに取り出し、皮と骨を取り除きほぐしておく
- ほぐした鮭をフライパンに入れ、中火にかけて3～4分炒めて水分を飛ばす
- 酒・塩を加えて3分ほど炒め、味を調えて完成
参照元：肉味噌のレシピ（ご飯やレタスに合わせて）：白ごはん.com
幼児食の作り置きメニューに関しては、下記の記事で詳しく解説しています。
幼児食を作り置きするメリットや保存方法のポイント、年齢別の作り置きレシピを多数紹介しています。作り置きおかずをマスターすることで、日々のお料理の時間を短縮できるため、ぜひご一読ください。
手づかみで食べやすい！子どもが喜ぶメニュー
スプーンやお箸を使って食べることは、使い慣れていない子どもにとって、とても大変なことです。まだ身体も頭も起きていない朝からスプーンやお箸を使って食べるのは、子どもにとってストレスとなり、食べてくれない原因にもなります。
朝はスプーンやお箸の練習はお休みにして、手づかみできるメニューを取り入れるのもおすすめです。
スパムおにぎりと野菜スティック
おにぎりといったら手づかみ食べの王道ですね。スパムを加えることでたんぱく質をしっかりと摂取でき、不足したビタミン・ミネラルは野菜スティックで補いましょう。
野菜スティックは野菜をそのまま縦長にカットするだけでもいいですが、野菜が苦手な子には好きなドレッシングやソースなどをかけることで食べやすくなります。
薄焼き卵の代わりにチーズを乗せても美味しく召し上がれます。スパムは塩分と脂質が多いので、3歳以降に与えるようにしましょう。
【材料】
- スパム缶 1缶
- ご飯 4合
- 焼きのり 1枚
- たまご 3個
- 砂糖 小2
- サラダ油 適量
- マヨネーズ 1個につき約小1〜
【作り方】
- ボウルに卵、砂糖を加えてよく溶いておく
- 薄焼き卵を作り、スパムと同じ大きさにカットしておく
- スパムを10等分にカットして、フライパンで両面焼き色が付くまで焼く
- 焼き海苔は長細くカットしておく
- ラップにご飯を乗せ、スパムと同じ大きさの俵型ににぎる
- ご飯の上にマヨネーズ・薄焼き卵・スパムの順に乗せる
- 海苔で巻いて完成
参照元：スパムおにぎり レシピ・作り方 by maya♪｜楽天レシピ
ホットケーキミックスで簡単蒸しパン
ホットケーキミックスを使用することで、小麦粉やベーキングパウダーなどの材料の計量が省かれ簡単に蒸しパンを作ることが可能です。蒸し器が無くても、電子レンジ可の耐熱容器があればレンジで簡単に蒸しパンが作れます。
今回紹介するのは余分なものが入っていない基本の蒸しパンなので、アレンジしやすくさつまいもやチーズ・ココア・りんごなどお好みで加えてみてください。
生地は加熱すると膨らむため、容器に流し込む量は容器の半分までにしましょう。中まで加熱できているかは、竹串やお箸を中心まで刺して生地がくっついてこなければ中まで火が通っています。
【材料】
- ホットケーキミックス 200グラム
- 牛乳 130ml
- 卵 1個
- 砂糖 大さじ1
【作り方】
- レンジ可のボウルに材料を全て入れ、泡立て器でよく混ぜる
- 600Wのレンジで3分ほど加熱する
- 竹串や箸を刺して生地が付いてこなければ完成（火が通っていなければ、再度加熱する）
参照元：ホットケーキミックスで♪レンジ蒸しパン レシピ・作り方 by ピッ君0129｜楽天レシピ
幼児が喜ぶ朝ごはんのアイデア
大人もオシャレな盛り付けや、色とりどりの料理にはテンションが上がりますよね。子どもも同様に、いつもと違う盛り付け方や、カラフルな見た目でテンションが上がり食べてみたいと思って苦手な食材でも挑戦してくれる場合があります。
子どもが喜ぶ朝ごはんのアイデアを紹介するので、試してみてください。
色と形で食べる楽しさを
いつものサンドイッチやオムレツを違う形にしたり、野菜やフルーツを使ってカラフルにしたりすることで子どもは大喜び。子どもは気分によっても食べムラが起きるため、食べたいという気持ちを作り出してあげることも大切です。
カラフルフルーツサンドウィッチ
いつもの食パンで作るサンドウィッチではなく、ロールパンにフルーツの入っているサンドウィッチなら子どもも楽しく食べられます。
ビタミン、ミネラルは野菜だけではなく、フルーツにも豊富に含まれているため、たまにはデザート感覚のサンドイッチを提供してみましょう。
水切りヨーグルトを作った後の水切りした水はホエーと呼ばれ、栄養があります。炭水化物やビタミン、ミネラルなどは牛乳とほぼ同量含まれているため、捨てずにお料理に使いましょう。カレーやシチュー、スープで使う水をホエーに変えるだけで栄養価が高まります。
【材料】
- バターロールパン 4個
- プレーンヨーグルト 200g
- いちご 4個
- バナナ 1本
- 砂糖 大さじ1
【作り方】
- ヨーグルトをキッチンペーパーを敷いたザルにあけ、水切りする（30分〜1時間以上）
- バナナは輪切り、いちごは縦半分にカットする
- 水切りしたヨーグルトに砂糖を加えて混ぜ合わせる
- パンに切り込みを入れ、ヨーグルトとフルーツをはさんで完成
参照元：【水切りヨーグルトの作り方】カラフルフルーツのサンドイッチ♡ | レシピサイトNadia
かぼちゃとベーコンのキッシュ風オムレツ
フライパンで作るオムレツに飽きてしまったら、切り口にカラフルな野菜が見えるキッシュ風のオムレツにしてみましょう。切った時の断面に色々な具材が見えるように、重ねながら作るのがポイントです。
切ったオムレツは一つづつラップでくるみ、ジップロックなどの保存袋に入れて冷凍保存できるため、作り置きおかずとしても使えます。
【材料】
- かぼちゃ １／４個（約３５０ｇ）
- ハーフベーコン ２パック（８枚）
- 卵 ２個
- 小麦粉 大４
- マヨネーズ 大２
- 白だし 大１．５
- ミックスチーズ 適量
【作り方】
- オーブンは２００度に予熱する
- かぼちゃは種とワタを取り除き、皮をところどころ削ぐように剥き、５ｍｍ幅の薄切りにする
- ボウルに卵、白だし、小麦粉、マヨネーズを加えてよく混ぜる
- 耐熱容器にクッキングシートを敷きかぼちゃとベーコンを交互に重ねて入れる
- 卵を流し入れ、ミックスチーズをのせる
- オーブンで20～25分焼く（火が通っていなければ追加焼する）
- 熱いうちは崩れやすいので、粗熱が取れてからカットする
参照元：かぼちゃとベーコンのキッシュ風のレシピ/作り方 | つくおき
野菜を楽しく食べるカラフルメニュー
野菜嫌いの子どもにどうやって野菜を食べさせようかと頭を悩ませているママも多いのではないでしょうか？そんな時は子どもの好きなメニューに野菜をとり入れてみましょう。
ベジタブルパンケーキ
人参・ピーマン・コーンの入ったミックスベジタブルを子どもの好きなパンケーキに入れることでカラフルなパンケーキができあがります。野菜ジュースは塩分が多く入っているため、食塩無添加の商品をおすすめします。
普通のパンケーキ同様にシロップをかけてもおいしいので、ぜひ試してみてください。
【材料】
- 薄力粉 150g
- ベーキングパウダー 小さじ1
- 野菜ジュース (食塩無添加) 120ml
- ミックスベジタブル (冷凍) 30g
- 溶き卵 (Mサイズ) 1個分
- 溶かし有塩バター 小さじ2
- サラダ油 小さじ1
- パセリ (生) 適量
【作り方】
- ミックスベジタブルは解凍しておく
- ボウルに小麦粉・ベーキングパウダーをふるい入れる
- ミックスベジタブル、野菜ジュース、溶き卵 、溶かし有塩バターを加え、混ぜ合わせる
- フライパンにサラダ油をひき、生地を入れて弱火で加熱する
- 生地の表面に気泡が出てきたら裏返し、3分ほど焼いて完成
参照元：ミックスベジタブルの野菜パンケーキ 作り方・レシピ | クラシル
野菜たっぷりピザ
野菜は嫌いだけど、ピザならたくさん食べるという子どもも多いのではないでしょうか。ピーマン・玉ねぎ・トマトが王道ですが、他の野菜を加えてみるのもおすすめです。
中にはピザの野菜はシャキシャキ感が残っていて苦手という子どももいるかもしれません。パンとチーズ以外の具材を一度鍋で煮ると、野菜が柔らかくなり食べやすくなります。
多めに作った自家製のピザソースはジップロックに入れ薄く伸ばし、包丁の背で4等分に分け目を入れてから冷凍してください。分け目で切り分けて解凍すると、1回分のソースが簡単に解凍できます。
【材料】
- 食パン(６枚切り) 2枚
- ピーマン 1個
- ミニトマト 6個
- 玉ねぎ 1/8個
- ツナ缶(オイル漬け) 1缶(70g)
- トマトケチャップ 大さじ3
- ピザ用チーズ 適量
【作り方】
- ピーマンはヘタと種を取り、縦半分に切り薄くスライスする
- 玉ねぎは薄くスライスする
- ミニトマトはヘタを取って輪切りにする
- ツナ缶(オイル漬け)は、油をきる
- 食パンにトマトケチャップを塗り、玉ねぎ、ツナ缶、ミニトマト、ピーマンの順にのせる
- ピザ用チーズをのせ、トースターで焼いて完成
参照元：これははずせない！大好きな食材のピザトースト | レシピサイトNadia
忙しい朝だからこそ冷凍幼児食の利用を
忙しい朝にぴったりの時短レシピをいくつか紹介しましたが、やはり「朝ご飯の準備は大変」というママも多いでしょう。
朝食作りに負担を感じているなら、冷凍幼児食をぜひお試しください。
冷凍幼児食のmogumoでは、管理栄養士監修の栄養バランスの取れたおかずを冷凍のままお届けします。「子育て世帯を支える幼児食」として多くのメディアでも取り上げられ、13ヶ月連続で販売直後に即完売している人気の冷凍幼児食です。
mogumoでは楽しい食事になるための工夫がたくさんあり、冷凍幼児食以外にメニュー表やアテレコセットなども送られてきます。
メニュー表を見ておかずを自分で決められ、まるでお店で注文しているかのように楽しめます。
かわいいキャラクターで「〇〇ちゃん偉いね～！」や「こっちのお野菜も食べてみよう！」などアテレコすることで、苦手な食材も食べられママとのコミュニケーションの時間にもなるでしょう。
バタバタと忙しいママの後ろ姿を見ながら食べるのではなく、ママと一緒に楽しい朝食を食べると子どもの心も満たさせ、食育にもつながります。忙しい朝だからこそ、簡単に提供できる冷凍幼児食を取り入れてみましょう。
ここからはmogumoが取り扱っているおすすめの幼児食をご紹介していきます。
mogumo「ふっくらもちもち！十八穀おにぎり」
こちらの「ふっくらもちもち！十八穀おにぎり」は、電子レンジで加熱するだけで食べられて、忙しい時の冷凍ストックとして大活躍。シンプルな味付けなので、様々な料理にも合わせやすいです。また十八穀を使用しているため、食物繊維やミネラルをたっぷり取ることができますよ。
| 内容量 | 160g（2個） |
| 調理方法 | 電子レンジの場合：冷凍のまま、袋に数か所切込を入れ、500Wで2分〜2分30秒加熱する。 |
| 対象年齢 | 1歳6ヶ月頃〜 |
| 価格 | ・8食セット：1食あたり538円・12食セット：1食あたり510円・18食セット：1食あたり458円 ※送料はエリアによって異なります。詳細はこちらをご覧ください。 |
| 栄養素 | エネルギー124kcal、たんぱく質2.0g、脂質1.3g、炭水化物26.2g、食塩相当量0.2g（1個あたり） |
| アレルゲン | 大豆 |
【商品レビュー】
- 子供がこのおむすび美味しい！といってパクパクたべました！
- ほのかに塩味がついていて、子どもも大人も美味しく食べられます。
- プチプチ食感で美味しい。手軽に食物繊維ミネラルもとれるので、便利です。野菜嫌いの偏食の我が子もこのおにぎりなら食べられるので、助かります！
mogumo「子どもがペロリ！あまいにんじんパン- 3個入り-」
こちらの「子どもがペロリ！あまいにんじんパン- 3個入り-」は、ほんのりとした甘さが特徴で、食欲のない朝でも食べやすくなっています。にんじんの栄養をたっぷりとれるのもポイント。にんじんが嫌いな子どもにもおすすめです。
| 内容量 | 3個 |
| 調理方法 | 冷凍のままトースターで2～3分焼き、扉を閉めたまま予熱で6～8分保温する。 |
| 対象年齢 | 1歳6ヶ月頃〜 |
| 価格 | ・8食セット：1食あたり538円・12食セット：1食あたり510円・18食セット：1食あたり458円 ※送料はエリアによって異なります。詳細はこちらをご覧ください。 |
| 栄養素 | エネルギー97kcal、たんぱく質2.3g、脂質2.3g、炭水化物16.3g、食塩相当量0.30g（100gあたり） |
| アレルゲン | 小麦 |
【商品レビュー】
- 市販のパンよりもパクパク食べてくれます。
- ほんのり人参の甘さを感じ、名前の通り４歳の息子がぺろりと食べました。夕飯でシチューやカレーとあわせるのもよさげ。お守り代わりに冷凍庫にストックしておきます。
- 娘がとても気に入って、パクパク食べてくれます。野菜の人参は食べれませんが、このパンは美味しいと食べてくれました。
引用元：子どもがペロリ！あまいにんじんパン- 3個入り- | mogumo（モグモ）｜幼児食冷凍宅配サービスより一部抜粋
おいしい幼児食の朝ごはんで1日の始まりを！
朝ごはんは脳や身体を目覚めさせ、1日を元気に過ごすために大切な食事のため、栄養バランスのよい食事を提供してあげましょう。幼児期は脳や身体が急成長し、活動量も多いので栄養素が不足しがちです。
栄養不足に陥らないよう5大栄養素をバランスよく摂取させ、成長をサポートしてあげましょう。
同じメニューでも見た目や盛り付けが変わるだけで、子どもの「食べたいスイッチ」がONになり、パクパク食べてくれることもあります。朝は忙しく朝食を準備する時間がないママは、冷凍幼児食も選択肢に入れると心に余裕が生まれるためおすすめです。
子どもの「食べたいスイッチ」を刺激するようなおいしい朝ごはんで、1日を元気にスタートさせましょう。
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