4歳児のご飯の量はどれくらい？健康と成長をサポートする食事メニューも紹介！

今回は4歳児のご飯の量について紹介します。子どもが4歳になったけれど「食べ過ぎていないか」「食事の量が不足していないか分からない」という方もいるのではないでしょうか。

この記事では、4歳児に必要な栄養や健康的な食事習慣・ご飯の悩みなどにも触れて、どのくらいのご飯の量が適切なのかを解説します。4歳児におすすめのメニューも紹介するので、今すぐ実践できるポイントが見つかりますよ。
ぜひ最後まで読んで、健康的な食生活を目指しましょう。

4歳児の食事の特徴とポイント
1. 4歳児に必要な栄養素と理想的な食事量の目安
2. 4歳児の食事で気を付けたいポイント
4歳児のご飯におすすめのメニューと食材選びのポイント
4歳児の頃から健康的な食事習慣を作るには？
4歳のご飯の量に関するよくある悩みとその解決策
4歳児はご飯の量に気を付けながら正しい食習慣を身に付けよう！

4歳児の食事の特徴とポイント

4歳児になると食べられる量や種類がさらに増えたり、お箸が使えるようになったりと変化が出てきます。成長が嬉しい一方で、好き嫌いが多くて少食だったり食事中の食べ方が気になったりと、心配ごとも尽きません。

そんな4歳児の食事の特徴と食事の中で気をつけたいポイントを紹介します。

4歳児に必要な栄養素と理想的な食事量の目安

4歳児に必要なのは大人の2/3〜3/4の栄養素と食事量です。日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日に必要な具体的なエネルギー量は、男児1,300kcal、女児1,250kcalとされています(※)。

また、エネルギー量だけに囚われず炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルといった栄養素をバランスよく摂取していきましょう。とくに、ミネラルの中でも「鉄分」や「カルシウム」は不足しやすいので注意が必要です。

具体的には主食・主菜・副菜・牛乳や乳製品・果物が揃うようにすると、バランスのよい食事になります。具体的な目安量は以下の通りです。

＜1日の目安量＞

ご飯	300g（1回100g）
芋類	50g〜60g
牛乳・乳製品	400cc
卵	50g
魚介類	30〜40g
肉類	25〜40g
大豆や大豆製品	40〜50g
緑黄色野菜	80g〜100g
淡色野菜	90g〜140g
果物	バナナ1本/りんご半分/みかん1つ
きのこ類	10〜30g
海藻類	10〜20g
砂糖類	10g
油脂類	6〜12g
食塩相当量	3.5g未満

引用：新潟県上越市ホームページ＞1日の食事の目安

鉄分は、赤身の肉や魚・豆乳や豆腐のような大豆製品・ほうれん草のような青菜から補えます。カルシウムは、牛乳・魚・納豆や豆腐のような大豆製品から意識して摂取しましょう。

4歳児の食べる量は個人差が大きいので、発育に問題がなければ多少食べる量が多いもしくは少なくても気にしすぎないでくださいね。

※ 参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）

4歳児の食事で気を付けたいポイント

栄養素や食事量以外にも、4歳児の食事では気をつけたいポイントがあります。それは食事のマナーです。子どもの食事のマナーに困っている方も多いのではないでしょうか？

一人で食べられるようにはなったものの「落ち着いて食べてくれない」「挨拶がおろそかになる」などもあるかと思います。

マナーを修得するまで意識して伝えていくのは大変ですが、少しずつでも身につけられるよう声掛けをしてサポートしていきましょう。

また、正しい食事マナーを身につけてもらうためには、食事に集中できる環境づくりも大切です。テレビやおもちゃに気を取られず、食事を取れる工夫をしてみましょう。

4歳児のご飯におすすめのメニューと食材選びのポイント

4歳児の朝・昼・夕のご飯におすすめのメニューを食材に注目しながら紹介します。

バランスの良い朝食で1日を気持ちよくスタート

朝食は時間が無く、おろそかになりやすい方も多いのではないでしょうか？しかし、バランスのよい朝食は体温を上昇させて脳や身体機能を目覚めさせるという、大切な役割を担っています。

バランスの良い朝食をとるには、五大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルに注目してメニューを組み立てましょう。

炭水化物は脳や身体に大切なエネルギー源となる栄養素で、主食であるご飯やパンなどに多く含まれます。

たんぱく質は、筋肉や臓器を作り、体温の調整や体内時計にも影響する栄養素で、主菜である肉や魚などに多く含まれます。

ビタミン・ミネラルは、体に取り入れた栄養素を効率よく使うためのサポートや、血液・骨の構成成分になります。これらは、副菜の野菜・きのこ・海藻類・果物のほか、乳製品や大豆製品からも補うことができます。

昼食は時短で効率よく栄養を摂取

時間がない時や、疲れている時でも、栄養バランスに配慮した食事を作りたいですよね。今回は疲れて作るのが面倒な時にもぴったりな、時短で効率よく栄養が摂れる昼食メニューを紹介します。
時短のためには簡単に作れる、ワンプレートメニューがおすすめですよ。

夕食は肉や魚と野菜をバランス良く取り入れる

夕食は、1日のうちで足りなかった栄養素を取り入れましょう。肉や魚のようなたんぱく質と野菜を両方使うことで、手軽に栄養バランスの整った夕食が作れます。

4歳児の頃から健康的な食事習慣を作るには？

4歳児の頃から健康的な食事習慣を作るために、気をつけたいポイントがいくつかあります。
成長発達や食への好みの形成のために、少しずつでも意識していきましょう。

規則正しい食事時間で体内時計を整える

規則正しい食事時間は、体内時計を整える上で重要です。
体内時計は1日25時間周期ですが、毎朝同じ時間に朝食を食べることで24時間周期に修正できます。

同様に、昼食や夕食も決まった時間に取ることで、体内の血糖値の動きや空腹のタイミングが習慣的になり、体内時計の狂いを抑えることが可能です。

規則正しい食事時間になるよう、生活習慣にも注意しましょう。決まった時間に起きる・お風呂に入る・寝るなどを心掛けると良いでしょう。

リラックスして食事を楽しめる環境を作る

リラックスして食事を楽しめる環境を作ることも大切です。食事の時間が楽しいものだと認識するため、時間通りにご飯を食べる習慣がつきやすいです。

また、好き嫌いが減って健康的な食事習慣の基礎づくりにつながることもあるでしょう。

理想的な食事環境を作るためには、食事前にしっかり動いてお腹を空かせ、子どもの食べたいと思う気持ちを引き出します。また、メニューや味付け、食事の大きさを子どもの好みや食べやすさに合わせることも効果的です。

よりよい食事習慣が作れるように、家族みんなで相談してみましょう。

一緒に準備をすることで食事に対する関心を高める

食事の準備を一緒に行うことで、食材や食事マナーなどにも興味がわき、関心を高めることができます。関心が高まれば食事の大切さにも気づくことができ、健康的な食事習慣作りにもつながるでしょう。

まずは、簡単なことでもOK。例えば、食事の時間前にやっていたことに区切りをつけさせ、配膳を手伝ってもらったり、箸やスプーンの準備をしてもらったり、できることから始めてみましょう。もっとお手伝いができそうならば、一緒に料理を作るのも良いですね。

自分で作ったという意識は食事に対して前向きな気持ちを作り、健康的な食習慣の形成に繋がります。

おやつで栄養不足をサポート

1回に摂れる食事量が少ない場合は、おやつで栄養不足をサポートしましょう。4歳児が食べるご飯の量は、個人差があります。そのため、普段の食事で補えない場合は補食としておやつを取り入れるのがおすすめ。

とくに、食物繊維・カルシウム・鉄分などは、3回の食事だけでは不足しやすいと言われています。

おやつに、これらの栄養素が摂れる食品を取り入れてみると良いですね。おやつ1食分のエネルギー量は、150〜250kcalです。

例えば、ひじき入りのおにぎりやチーズを使ったサンドイッチ、さつまいもを使った甘さ控えめのスイートポテトなどを食事に影響しないタイミングで取り入れてみましょう。

4歳のご飯の量に関するよくある悩みとその解決策

4歳のご飯に関して、よくある3つの悩みについて解決策を紹介します。

よく噛まずにすぐ飲み込んでしまう

よく噛まずにすぐ飲み込んでしまう子どもには、噛むことのメリットを伝えてみましょう。さまざまな事に関心を持つ4歳児は、言葉で伝えることでアプローチが可能です。

「顎が丈夫になって歯並びが良くなるよ」「唾液が出てむし歯になりにくくなるよ」、などの声かけで、意識が変わります。また、食事に歯応えのある食材を使うことも有効です。

切り干し大根・ひじき・根菜を少し大きめに切って入れることで、咀嚼を促します。
焦って食べたり、飲み物で流し込んだりすることのないよう、急かすことなく見守ることも重要です。

それでも改善されない場合、食事の姿勢を見直しましょう。とくに、足が付かない椅子で食事をしていると、踏ん張れずによく噛めないことに繋がることもあります。

当てはまる原因がないか、チェックしてみましょう。

偏食が続いていて栄養バランスが気になる

偏食は成長の過程の一部であり、極端な場合でなければ気にする必要はありません。子どもが活発に動いていて、身長・体重が母子手帳に掲載されている成長曲線から大きく外れていなければ、様子を見守りましょう。

気になる場合は、かかりつけ医や地域の福祉センターへ相談するのがおすすめです。アドバイスや対策を一緒に考えてくれるので、悩んでいる方は一度相談してみてくださいね。

食べるスピードが遅くて食事時間が長引いてしまう

食事に時間をかけることはよく噛んでいる、すべて食べようとがんばっている場合もあり、一概に問題だとは言えません。しかし、食事の時間がかかり過ぎるのは、保護者にとってもストレスになります。1回の食事時間の目安を、20〜30分程と考えて様子を見守ってみましょう。

ただし、食事が食べづらくて遅くなっている場合は、工夫が必要です。食べやすい大きさや食材の固さ・食感・味付けに問題がないか確認してみましょう。

食事時間が長引く理由は子どもによってさまざまです。子どもの様子を見守り気持ちに寄り添いながら、一緒に解決策を探ってみましょう。

4歳児はご飯の量に気を付けながら正しい食習慣を身に付けよう！

4歳児のご飯の量は、まだ大人より少ないですが、だんだんと大人と同じ食材を使った料理が食べられるようになってきます。しかし、偏食や食事マナーなど悩みも多い年齢です。

そのため、毎日理想的な食事ができなくても問題ありませんが、気長に見守り正しい食習慣を身につけるよう子どもに向き合う必要があります。

今回の記事を参考に、子どもとの食事を楽しんでくださいね。
幼児のご飯に関して、「適切な量について不安がある」「どのようなレシピが良いかわからない」という方は、mogumoの無料相談へご連絡ください。幼児食のレシピやお悩み相談を行っています。下記からぜひ公式LINEをご登録ください。

mogumoの公式LINEはこちら

について詳しく見る