2歳児に与えるご飯の量はどのくらいか悩む方も多いのではないでしょうか？今回は、2歳児にとって必要な栄養素・カロリーが摂取できる目安の食事量を紹介します。
実践しやすいよう、「主食」「主菜」「副菜」「果物」別に具体的にまとめたので、ぜひ参考にしてくださいね！
2歳児の食事の基本
初めに、2歳児の食事の基本となる「1日のカロリー摂取量」「栄養バランス」について解説します。
1日のカロリー摂取量と栄養バランス
日本人の食事摂取基準2020年版によると、2歳児に必要な1日のエネルギー量は、女児900kcal、男児950kcalといわれています。
また、栄養バランスを調えるためには、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素を過不足なく摂取するよう心掛けましょう。
食事で簡単に食事バランスを整えるコツは、主食・主菜・副菜を組み合わせたメニューを基本とし、果物や乳製品などをときどき組み合わせることです。
主食からは主に炭水化物、主菜からはたんぱく質・脂質、副菜・果物・乳製品からはビタミン・ミネラルを摂取することができるため、この組み合わせを意識すると過不足なく必要な栄養素を補うことができますよ。
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）：「日本人の食事摂取基準」策定検討会
幼児期の食事の重要性
幼児期の食事は、体の成長を促すだけでなく、味覚・脳の発達・食習慣の基礎を作る大切な役割があります。
人間の味覚は、3歳頃に土台が形成されるため、濃い味付けになり過ぎないよう注意しましょう。また、食事は彩り・味・香り・歯ごたえなど、五感を刺激します。そのため、脳の発達が著しい幼児にとって良い影響を与えますよ。
「お腹が空いた」という感覚は、食生活のリズムを形成し、食習慣の基礎作りに繋がるでしょう。幼児期の食事は、体の成長以外にもさまざまな面で重要な役割を果たします。
2歳頃は自我が芽生え、子どもが思うように食べてくれない事もあるでしょうが、可能な限り家族で食卓を囲んで、食事の時間を楽しんでみてくださいね。
2歳児の食事量の目安
ここでは、2歳児の食事量の目安を紹介します。どのくらいの量を与えてよいのか迷う方は、ぜひ参考にしてくださいね。
主食・主菜・副菜、果物の適切な量
主食・主菜・副菜・果物の1食分の具体的な目安量は以下の通りです。
＜1食分の目安量＞
| 種類 | 具体的な食品と1食分の目安量 |
| 主食 | 以下から1個を選択・ご飯：子ども茶碗軽く1杯（100g程度）・パン：食パン6枚切り1枚・麺：うどん1/2～2/3玉（150g程度） |
| 主菜 | 以下から1～2個を選択・肉：30g・魚：30g・卵：1個・豆腐：1/6丁程度（50g程度） |
| 副菜 | 野菜を中心としたおかず 小鉢1杯程度 |
| 果物 | 以下から1個を選択（1日1～2回を目安に使用）・バナナ 1/2本・りんご1/4個・みかん 1個・いちご 5～6個 |
1種類の料理ばかりを集中して食べてしまうと、お腹がいっぱいになったときに他のものが食べられなくなる可能性があります。
食事を与えるときは、主食・主菜・副菜をまんべんなく交互に食べられるよう、促してみましょう。
参考：2歳からのご飯 2018改訂（三鷹市健康福祉部健康推進課）
参考：赤ちゃん＆子育てインフォ（公益財団法人 母子衛生研究会）
食事の回数とタイミング
2歳児の食事の回数は、1日4～5回程度が目安です。大人のように1度で多くの量を食べきることができないので、1日3食に加えて補食としておやつを1〜2回取り入れます。
タイミングとしては、朝・昼・夕の3食に加え、午前・午後におやつを取り入れるのがおすすめ。1回に食べられる量が増えてきたり、体重の推移に合わせたりしておやつの回数や量は調整しましょう。
健康的な食事メニューの例
2歳児にぴったりな、具体的な食事メニューの例を紹介します。
＜食事メニューの例＞
- 主食レシピ：ほうれん草とチーズのリゾット
- 副菜レシピ：枝豆ととうもろこしのサラダ
- デザートレシピ：バナナとヨーグルトのスムージー
それぞれ、レシピのポイントも合わせて詳しく見ていきましょう。
ほうれん草とチーズのリゾット
幼児の体の発育に必要な、たんぱく質・カルシウムがたっぷり取れるレシピ。野菜が苦手な子どもでも、リゾットになっているので食べやすいですよ。他にも、人参やかぼちゃなどを混ぜ込んでもOK。お好みの野菜でアレンジしてみてくださいね。
【材料】（幼児2人分）
- ご飯…150g
- ほうれん草…1/2束
- 玉ねぎ（みじん切り）…半分
- オリーブオイル…大さじ1
- バター…小さじ1
- （A）コンソメ…小さじ1
- （A）水…100cc
- （A）ピザ用チーズ…20g
- 塩こしょう…少々
- 粉チーズ…10g
【作り方】
- ほうれん草を塩ゆでして水にさらし、水気を絞ったら細かく切る。玉ねぎはみじん切りにする。
- ご飯は水でさっと洗って、ぬめりをとる。
- 鍋にオリーブオイルとバターを入れ、中火で熱し、玉ねぎを透き通るまで炒める。
- ほうれん草を加え、炒め合わせる。
- 全体に油が回ったら、ご飯と（A）を加えて混ぜ合わせる。
- ひと煮立ちしたら、お好みで塩こしょうを加え、よく混ぜ合わせる。
- 皿に盛り、粉チーズを振ったら完成。
※子どもの好みに応じて、塩こしょうで味を調えます。塩分は控えめにし、大人用は食卓でブラックペッパーで味を調整すると良いでしょう。
参考：ごはんで簡単 ほうれん草のリゾット 作り方・レシピ | クラシル
参考：フライパンでできる！ チーズリゾットのレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN
枝豆ととうもろこしのサラダ
枝豆にはたんぱく質が、とうもろこしには食物繊維がたっぷり含まれています。彩りも鮮やかで、コロコロした見た目もかわいいカラフルなサラダ。野菜嫌いの子どもでも食べやすい一品です。きゅうりやミニトマトを加えてもおいしいですよ。ドレッシングを変えれば、いろいろな味が楽しめます。
【材料】（幼児2人分）
- 枝豆…150g（可食部80g）
- とうもろこし…1/4本（可食部80g）
- プレーンヨーグルト…大さじ2
- マヨネーズ…小さじ1
- はちみつ… 小さじ1
- レモン汁…小さじ1
- 塩…ひとつまみ
【作り方】
- 枝豆は茹でてさやから出し、とうもろこしも茹でて粒を取り出す。
- ボウルにプレーンヨーグルト、マヨネーズ、蜂蜜、レモン汁、塩を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
- 別のボウルに枝豆、とうもろこし、2のドレッシングを入れ混ぜ合わせ、皿に盛り付けたら完成。
バナナとヨーグルトのスムージー
包丁を使わず、簡単に作れるのが嬉しいレシピ。たんぱく質・カルシウム・食物繊維がたっぷり取れるので、忙しい朝やおやつにもぴったりです。また、バナナに含まれる食物繊維やヨーグルトの乳酸菌はお腹の調子を整えるのにも役立ちます。暑いときには、氷を2〜3個入れてひんやりスムージーにするのもおすすめです。
【材料】（幼児2人分）
- バナナ…1本
- ヨーグルト…100g
- 豆乳または牛乳…100ml
- はちみつ…お好み
【作り方】
- 全ての材料をミキサーにかける。
- 味を見て、蜂蜜を加えたら、完成。
他のレシピも見てみたい方はこちらもご覧ください。
食事の際の注意点
幼児期の食事は、生活リズムを身につけたり、体の発達のために重要です。ここでは、食事の際の注意点についてまとめました。
また、2歳になると自我が芽生え、好き嫌いが目立つ場合もあります。思うように食べてくれない場合の対応法も紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
食事の時間と雰囲気
幼児期は、生活リズムを身に着ける大切な時期です。そのため、食事の時間帯もある程度同じになるよう心掛けましょう。
食事の雰囲気作りも重要です。2歳になると、いろいろなものに興味を惹かれ、食事に集中できず思うように食べ進まないことも出てきます。食事に集中できるよう、楽しい雰囲気で食卓を囲んでみてくださいね。
また、環境を整えるために、不要なものは片付けておくのもポイントです。おもちゃやテレビなど、子どもが興味を引かれるものが視界に入ると、食事への集中を妨げてしまいますよ。
一つひとつ意識して、食事の時間と雰囲気を整えてみましょう。
好き嫌いへの対応と食べさせ方のコツ
子どもが2歳になると、自我が芽生えるため食べ物の好き嫌いが出てきやすくなります。今まで食べていた食材でも、突然食べなくなり頭を悩ますことも出てくるでしょう。そういった時、役立つ食べさせ方のコツを3つご紹介します。
無理せず、様子を見る
大人と同じで、子どもにも気分ムラがあるため、食べない場合は一旦様子をみるのも良いでしょう。気分が乗って食べ始めることもあるので、数日置きに食卓に用意して置くのがポイントです。
無理強いして嫌な記憶として残れば、さらに食べなくなる可能性もあります。神経質にならず、見守るよう心掛けましょう。
食材が目立たないよう料理に入れ込む
食材を食べやすくするために、細かく刻んでチャーハンやカレーのような料理に混ぜ込んでみるのも工夫の一つ。
食材の味や食感が分かりづらく、目立たなくなるためスムーズに食べてくれる可能性が高まります。ぜひ試してみてくださいね。
食材を別のものに置き換える
頑なに食べない日が続く場合、栄養バランスが崩れないよう別の食材に置き換えてみましょう。
例えば、ピーマンを食べない場合は同じ緑黄色野菜でビタミン類を含む、「ブロッコリー」「ほうれん草」「小松菜」などに置き換えます。この場合も、子どものタイミングで避けていた食材を突然食べ始めることもあるので、定期的に食卓には用意するよう心掛けましょう。
よくある質問とその回答
最後に、2歳の子どもの食事でよくある質問についてまとめました。気になる方はチェックしてみてくださいね。
食べない時の対処法
子どもが食事を摂らない時は、無理強いせずに数日様子を見てみましょう。この場合、元気がなかったり、体重が減ってきたりしていないか要チェック。
食べない原因は子どもによってさまざまです。とくに自我が芽生えイヤイヤ期を迎えている2歳の子どもは、気分ムラが影響することもあります。食べない時は、そういう気分だと見守ってみるのも方法です。
他にも、その日の活動量が少なくてお腹が空かなかったり、落ち込むことがあり食欲が湧かないこともあるでしょう。こういう場合は、活動量を増やすために体を動かす時間を作ってみたり、気分転換になるよう散歩やお出掛けをしてみたりするのも効果的です。
その日の子どもの様子を振り返り、原因を見つけて対処法を考えてみましょう。
アレルギー食材について
子どもが初めて食べる食材は、食物アレルギーを発症する可能性があるため注意しましょう。
初めて食べる食材は、少量ずつ与えます。特に、卵・えび・かになどは、十分加熱してから与えましょう。体調に変化がないか注意深く観察し、とくに問題がなければ、量を増やして取り入れてみてください。
また、可能であれば症状が出た場合に備えて、小児科を受診できる時間帯に食べさせると安心ですよ。症状が出た際には、近くの医療機関に相談し指示を仰ぎましょう。
正しい量で子どもの健康を守ろう！
2歳児のご飯の目安量を紹介しました。2歳児にとって食事は、体の成長を促すだけでなく、味覚・脳の発達・食習慣の基礎を作る大切な役割があります。
しかし、2歳頃は子どもの自我が芽生え、思うように食べてくれない事もあるかと思います。気分ムラや好き嫌いなど原因もさまざまなので、様子を見守りながら記事で紹介した内容を試してみてくださいね。
具体的な目安量やレシピも掲載しているので困ったときには、こちらもぜひ参考にしてみてください。
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