4歳の1週間分の献立例！簡単に作れて栄養バランスも整うメニューをご紹介

食事では、ほとんどの食べ物が食べられるようになる4歳。「4歳の1週間の献立はどうやって考えればいい？」「栄養バランスの良い献立はどうやって用意する？」など気になる方も多いのではないでしょうか。

今回は、4歳の1週間分の献立を考える際のポイントや栄養バランスの良い献立を立てる際のコツなどについて紹介します。4歳の1週間分の献立例も紹介するので、ぜひ参考にして献立を立ててみてくださいね。

4歳の1週間分の献立を考える際のポイント
1. 栄養バランスが偏らないよう意識する
2. 作り置き＆下味を付けてから冷凍で時短
4歳児向け｜バランスの良い3食の献立を1週間分立てるコツ
4歳の1週間分の献立例
3食で補いきれない栄養はおやつで補給
1. おやつは第4の食事
2. 4歳におやつにおすすめのメニュー
4歳の1週間分の献立は「3食＋おやつ」がおすすめ！

4歳の1週間分の献立を考える際のポイント

成長が著しい4歳では、いろんな食材から栄養を補う必要があります。好き嫌いや少食などの悩みも多い年齢ではありますが、献立を考える際はママやパパの負担を抑えながら栄養のある食事を意識して用意しましょう。

4歳の1週間分の献立を考える際に、抑えておきたいポイントについて紹介します。

栄養バランスが偏らないよう意識する

4歳の1週間分の献立を考える際は、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。ご飯や麺類などの「主食」と肉や魚・大豆製品などを使用した「主菜」、野菜類や果物類などを組み合わせた「副菜」や「汁物」を組み合わせると、栄養バランスの良い献立ができます。

栄養バランスが偏っていると、成長に必要な栄養素が補えなかったり、エネルギー不足になったりする恐れがあるので注意が必要です。

また、4歳を含む幼児期では鉄分やカルシウムなどの栄養素が不足しやすいと言われています。朝昼夕の食事だけではなく、おやつからも不足しやすい栄養を補うことを意識しておくと良いでしょう。

作り置き＆下味を付けてから冷凍で時短

4歳の1週間分の献立を考える際は、毎日の料理作りの負担を軽減できる「作り置き」や「下味冷凍」を取り入れるとよいでしょう。

事前に作り置きを用意しておけば、温めて出すだけで簡単に料理が用意できるので忙しいママやパパにおすすめです。食材を買ってきたらできるだけ早く調理することで、食材の鮮度を維持できます。

下味を付けてからの冷凍は、当日に加熱する必要があります。しかし、毎日献立を考える必要がないので、献立を考える時間の手間や調理の負担を軽減できるのでおすすめです。
下味冷凍は、あらかじめ調味液に漬け込んで冷凍保存しておくことで、食材に味が染み込んで柔らかくなるといったメリットもあります。

4歳児向け｜バランスの良い3食の献立を1週間分立てるコツ

朝食・昼食・夕食の献立を栄養バランス良く立てるには、いくつかのコツを押さえておきましょう。4歳児で好き嫌いや少食などの悩みがある場合は、食べられるタイミングで栄養のある食べ物を取り入れるのがおすすめです。

朝食で1日のエネルギーをしっかり補給

朝食は、体内で不足しているエネルギーを補給するために必要な食事です。朝食を毎日とる習慣があると、排便リズムを整えやすいメリットもあります。

朝食をとらないとエネルギーが不足してしまい、午前中にぼーっとしてしまう恐れもあります。4歳の朝食の献立を立てる際は、できるだけ子どもが食べられるものを用意するのも良いでしょう。

朝起きてすぐに食べられない子どもも多いので、起きてから30分後に朝食の時間を確保してスケジュールを組むのもおすすめです。

昼食は学校や保育園の給食をお手本に

昼食は、炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラルが補えるメニューが向いています。学校や保育園の給食を参考にして、毎日の献立を考えると良いでしょう。

昼食はできるだけ調理時間の短いものが良いという方や、品数を多く用意するのは面倒という場合は、1品でいろいろな栄養素を補えるメニューを取り入れるのもおすすめです。

夕食は朝・昼で摂り切れなかった栄養素を中心に摂取

夕食の献立を立てる際は、1日で補えきれなかった栄養素を取り入れるのが献立作成のコツです。主菜は肉類ばかりではなく魚介類を取り入れてみたり、和食や洋食、中華料理などを組み合わせて献立を作成するのも良いでしょう。

汁物に野菜類をたっぷり使うことで、生野菜が苦手な子どもも野菜を摂りやすくなるので試してみてください。

幼児食の宅配サービスを取り入れる

「理解はできるけど実践が難しい」「時間がない時に準備に困る」「そもそも料理が苦手」と感じている方は、幼児食向けの宅配サービスを活用するのも方法です。丸ごと1食頼らずとも、あと一品欲しいときやアレンジを加えて料理を時短にすることもできますよ。

管理栄養が監修しているmogumoなら、栄養バランスや味付けにも配慮されているので安心です。また、無添加のメニューも取り扱っているので、市販品の添加物が気になる方にもおすすめ。

おかずだけでなく、パンやおにぎり・スープなど、メニューのバリエーションも豊富なので、公式サイトでチェックしてみてくださいね！

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4歳の1週間分の献立例

成長期の4歳児では、栄養バランスを意識した食事が必要です。とはいえ、「実際にどんな献立を考えれば良いのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。今回は、4歳の1週間分の献立例をポイントと一緒に紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

また、一部にmogumoの幼児食を入れ込んだ組み合わせ例も紹介しています。食事の準備を手軽に済ませたい方はチェックしてみてくださいね！

月曜日の献立例

朝食	・ピザトースト・オレンジ・牛乳
昼食	・中華風あんかけ丼 ※mogumo「6種具材のとろとろ中華あんかけ」使用・じゃがいもの塩昆布和え・みそ汁（豆腐・わかめ）
夕食	・ごはん・牛肉のケチャップ炒め・トマトとオクラの和え物・みそ汁（キャベツ・にんじん）

献立のポイント

ピザトーストは、パンの上に玉ねぎやチーズ、ウインナーなどをのせて一枚ずつラップをして冷凍保存しておくと便利。使いたい時にトースターで加熱するだけで、簡単に朝食を用意できます。

昼食は、mogumo「6種具材のとろとろ中華あんかけ」を使ったお手軽にあんかけ丼。お肉と野菜がたっぷり入っていて、これ一つでもバランス良く栄養が補給できます。午後からしっかり活動するため、副菜もプラスしてボリュームを追加しましょう。

夕食の牛肉のケチャップ炒めは、週末のような時間がある時に下味冷凍をしておくのも良いでしょう。

火曜日の献立例

朝食	・しらす納豆ごはん・ほうれん草のお浸し・バナナ
昼食	・鮭チャーハン・キャベツとツナのマヨサラダ・みかん缶
夕食	・ごはん・チキンソテー・ピクルス・カラダにやさしいほっこりコーンポタージュ

献立のポイント

朝食・昼食には、主食に魚を組み合わせたメニューを取り入れます。ご飯と一緒にたんぱく質が摂取できるので、品数が少なくなり食事の準備も簡単です。魚が苦手な子どもも食べやすくなるので、偏食や好き嫌いがある場合も試してみてくださいね！

夕食のスープにmogumo「カラダにやさしいほっこりコーンポタージュ」を取り入れることで、下ごしらえに時間がかかるポタージュもあっという間に完成します。あと一品欲しい時に便利な一品。パンとの相性も良いので、朝食がパンの時にもおすすめです。

酢が使われているピクルスは、比較的保存期間が長い副菜です。作り置きして冷蔵しておくと良いでしょう。

水曜日の献立例

朝食	・子どもがペロリ！あまいにんじんパン・キャベツと炒り卵のソテー・トマトジュース
昼食	・二色丼（卵・豚肉のそぼろ）・ほうれん草のお浸し・みそ汁（にんじん・玉ねぎ）
夕食	・ごはん・鯖の和風ハンバーグ・きゅうりとわかめの酢の物・けんちん汁

献立のポイント

朝食のパンにおすすめなのが、mogumo「子どもがペロリ！あまいにんじんパン」。国産のにんじんを使用した優しい甘味が特徴で、乳・卵不使用なのもポイントです。

「寝起きが悪い時やあまり食べる気分にならない朝でも、これなら食べてくれる」という口コミがあるほど、子どもにも人気の一品です。

夕食に使用している鯖には、ヘム鉄が多く含まれています。ハンバーグにすることで、魚が苦手な子どもでも食べやすくなりますよ。さばは、缶詰やレトルトを使用すると簡単に作れます。

木曜日の献立例

朝食	・焼きおにぎり・レタスとツナのサラダ・ヨーグルト
昼食	・ごはん・豚肉野菜炒め・キャベツの和え物
夕食	・カレーライス ※mogumo「ほっぺがおちる！お子さまポークカレー」を使用・春雨サラダ・バナナ

献立のポイント

朝食の焼きおにぎりは、冷凍保存が可能です。多めに作っておいて、普段の朝食やおやつとして使うのも良いでしょう。

昼食の豚肉野菜炒めも冷凍保存が可能なので、こちらも多めに作ってストックしておくのもおすすめです。また、あんかけにしたり焼きそばの具材にしたりして、アレンジしても良いですね！

夕食には、mogumo「ほっぺがおちる！お子さまポークカレー」を取り入れることで、子ども用の辛さに合わせて大人のカレーと作り分ける手間が省けます。冷凍保存もできるので、ストックしておけば急いで食事の準備が必要なときにも重宝しますよ！

金曜日の献立例

朝食	・サンドイッチ（卵・きゅうり・トマト）・フルーツヨーグルト
昼食	・五目うどん・国産鶏で作ったおおいたとり天・オレンジ
夕食	・ごはん・ポークビーンズ・ズッキーニとじゃがいものチーズ焼き・ブロッコリーの胡麻和え

献立のポイント

サンドイッチは卵やきゅうり・レタスやトマト・ツナなど、さまざまな食品を取り入れられるので4歳の朝食におすすめです。

昼食には、mogumo「国産鶏で作ったおおいたとり天」を添えて、たんぱく質をしっかりと補いましょう。

また、大豆のような豆類を使用したメニューを取り入れると、たんぱく質だけでなく食物繊維も一緒に補うことができますよ。不足が気になる場合は活用してみましょう。

土曜日の献立例

朝食	・昆布おにぎり・だし巻き卵・ほうれん草のお浸し
昼食	・豚肉の生姜焼き丼・白菜の梅肉和え・みそ汁（玉ねぎ・わかめ）
夕食	・ふわふわたまごのオムライス・野菜サラダ・季節の果物

献立のポイント

土曜日はパパやママの仕事がお休みで、日中お出かけする方も多いのではないでしょうか？帰宅してから夕食の準備をするのは、体力的にも大変ですよね。

そんな時にはmogumo「ふわふわたまごのオムライス」がおすすめです。電子レンジで温めるだけで、子どもに人気のオムライスが完成します。簡単なサラダと季節の果物を添えるだけで、あっという間に夕食が完成！

栄養バランスも整ったメニューなので、疲れた時や手抜きしたい時にぜひ活用してみてくださいね。

日曜日の献立例

朝食	・パンケーキ・目玉焼き・コールスローサラダ・牛乳
昼食	・味噌煮込みうどん・ごぼうサラダ・バナナ
夕食	・ごはん・おかあさんの手作り風鶏じゃが・きゅうりとじゃこの和え物