食事では、ほとんどの食べ物が食べられるようになる4歳。「4歳の1週間の献立はどうやって考えればいい？」「栄養バランスの良い献立はどうやって用意する？」など気になる方も多いのではないでしょうか。

今回は、4歳の1週間分の献立を考える際のポイントや栄養バランスの良い献立を立てる際のコツなどについて紹介します。4歳の1週間分の献立例も紹介するので、ぜひ参考にして献立を立ててみてくださいね。

4歳の1週間分の献立を考える際のポイント

成長が著しい4歳では、いろんな食材から栄養を補う必要があります。好き嫌いや少食などの悩みも多い年齢ではありますが、献立を考える際はママやパパの負担を抑えながら栄養のある食事を意識して用意しましょう。

4歳の1週間分の献立を考える際に、抑えておきたいポイントについて紹介します。

栄養バランスが偏らないよう意識する

4歳の1週間分の献立を考える際は、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。ご飯や麺類などの「主食」と肉や魚・大豆製品などを使用した「主菜」、野菜類や果物類などを組み合わせた「副菜」や「汁物」を組み合わせると、栄養バランスの良い献立ができます。

栄養バランスが偏っていると、成長に必要な栄養素が補えなかったり、エネルギー不足になったりする恐れがあるので注意が必要です。

また、4歳を含む幼児期では鉄分やカルシウムなどの栄養素が不足しやすいと言われています。朝昼夕の食事だけではなく、おやつからも不足しやすい栄養を補うことを意識しておくと良いでしょう。

作り置き＆下味を付けてから冷凍で時短

4歳の1週間分の献立を考える際は、毎日の料理作りの負担を軽減できる「作り置き」や「下味冷凍」を取り入れるとよいでしょう。

事前に作り置きを用意しておけば、温めて出すだけで簡単に料理が用意できるので忙しいママやパパにおすすめです。食材を買ってきたらできるだけ早く調理することで、食材の鮮度を維持できます。

下味を付けてからの冷凍は、当日に加熱する必要があります。しかし、毎日献立を考える必要がないので、献立を考える時間の手間や調理の負担を軽減できるのでおすすめです。
下味冷凍は、あらかじめ調味液に漬け込んで冷凍保存しておくことで、食材に味が染み込んで柔らかくなるといったメリットもあります。

4歳児向け｜バランスの良い3食の献立を1週間分立てるコツ

朝食・昼食・夕食の献立を栄養バランス良く立てるには、いくつかのコツを押さえておきましょう。4歳児で好き嫌いや少食などの悩みがある場合は、食べられるタイミングで栄養のある食べ物を取り入れるのがおすすめです。

朝食で1日のエネルギーをしっかり補給

朝食は、体内で不足しているエネルギーを補給するために必要な食事です。朝食を毎日とる習慣があると、排便リズムを整えやすいメリットもあります。

朝食をとらないとエネルギーが不足してしまい、午前中にぼーっとしてしまう恐れもあります。4歳の朝食の献立を立てる際は、できるだけ子どもが食べられるものを用意するのも良いでしょう。

朝起きてすぐに食べられない子どもも多いので、起きてから30分後に朝食の時間を確保してスケジュールを組むのもおすすめです。

昼食は学校や保育園の給食をお手本に

昼食は、炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラルが補えるメニューが向いています。学校や保育園の給食を参考にして、毎日の献立を考えると良いでしょう。

昼食はできるだけ調理時間の短いものが良いという方や、品数を多く用意するのは面倒という場合は、1品でいろいろな栄養素を補えるメニューを取り入れるのもおすすめです。

夕食は朝・昼で摂り切れなかった栄養素を中心に摂取

夕食の献立を立てる際は、1日で補えきれなかった栄養素を取り入れるのが献立作成のコツです。主菜は肉類ばかりではなく魚介類を取り入れてみたり、和食や洋食、中華料理などを組み合わせて献立を作成するのも良いでしょう。

汁物に野菜類をたっぷり使うことで、生野菜が苦手な子どもも野菜を摂りやすくなるので試してみてください。

4歳の1週間分の献立例

成長期の4歳児では、栄養バランスを意識した食事が必要です。とはいえ、「実際にどんな献立を考えれば良いのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。

今回は、4歳の1週間分の献立例をポイントと一緒に紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

月曜日の献立例

朝食	・ピザトースト ・オレンジ ・牛乳
昼食	・豚肉と野菜のあんかけ丼 ・じゃがいもの塩昆布和え ・みそ汁（豆腐・わかめ）
夕食	・ごはん ・牛肉のケチャップ炒め ・トマトとオクラの和え物 ・みそ汁（キャベツ・にんじん）

献立のポイント

ピザトーストは、パンの上に玉ねぎやチーズ、ウインナーなどをのせて一枚ずつラップをして冷凍保存しておくと便利。使いたい時にトースターで加熱するだけで、簡単に朝食を用意できます。夕食の牛肉のケチャップ炒めは、週末のような時間がある時に下味冷凍をしておくのも良いでしょう。

火曜日の献立例

朝食	・しらす納豆ごはん ・ほうれん草のお浸し ・バナナ
昼食	・鮭チャーハン ・キャベツとツナのマヨサラダ ・みかん缶
夕食	・ごはん ・チキンソテー ・ピクルス ・クラムチャウダー

献立のポイント

クラムチャウダーにはあさり・小松菜などの鉄分が豊富な食べ物を組み合わせましょう。また、牛乳を使うことで成長に必要なカルシウムもしっかり補えます。酢が使われているピクルスは、比較的保存期間が長い副菜です。作り置きして冷蔵しておくと良いでしょう。

水曜日の献立例

朝食	・ロールパン ・キャベツと炒り卵のソテー ・トマトジュース
昼食	・二色丼（卵・豚肉のそぼろ） ・ほうれん草のお浸し ・みそ汁（にんじん・玉ねぎ）
夕食	・ごはん ・鯖の和風ハンバーグ ・きゅうりとわかめの酢の物 ・けんちん汁

献立のポイント

さばにはヘム鉄が多く含まれています。ハンバーグにすることで、魚が苦手な子どもでも食べやすくなりますよ。さばは、缶詰やレトルトを使用すると簡単に作れます。

木曜日の献立例

朝食	・焼きおにぎり ・レタスとツナのサラダ ・ヨーグルト
昼食	・ごはん ・豚肉野菜炒め ・キャベツの和え物
夕食	・カレーライス ・春雨サラダ ・バナナ

献立のポイント

朝食の焼きおにぎりは、冷凍保存が可能です。多めに作っておいて、普段の朝食やおやつとして使うのも良いでしょう。

豚肉野菜炒めも冷凍保存が可能なので、こちらも多めに作ってストックしておくのもおすすめです。また、あんかけにしたり焼きそばの具材にしたりして、アレンジもできるので、便利です。

金曜日の献立例

朝食	・サンドイッチ（卵・きゅうり・トマト） ・フルーツヨーグルト
昼食	・五目うどん ・和風ポテトサラダ ・オレンジ
夕食	・ごはん ・ポークビーンズ ・ズッキーニとじゃがいものチーズ焼き ・ブロッコリーの胡麻和え

献立のポイント

サンドイッチは卵やきゅうり・レタスやトマト・ツナなど、さまざまな食品を取り入れられるので4歳の朝食におすすめです。朝食や昼食でたんぱくっ質がしっかり補えない時は、夕食で肉類や大豆のような豆類を使用したメニューを取り入れると良いでしょう。

土曜日の献立例

朝食	・昆布おにぎり ・だし巻き卵 ・ほうれん草のお浸し
昼食	・豚肉の生姜焼き丼 ・白菜の梅肉和え ・みそ汁（玉ねぎ・わかめ）
夕食	・鮭と小松菜のクリームパスタ ・かぼちゃのサラダ ・黄桃缶

献立のポイント

土曜日はパパやママの仕事がお休みで、日中お出かけする方も多いのではないでしょうか？。日中外食をした場合、夕食では不足しがちな鉄分やカルシウムを補えるメニューを取り入れると良いでしょう。

日曜日の献立例

朝食	・ツナトースト ・コールスローサラダ ・牛乳
昼食	・味噌煮込みうどん ・ごぼうサラダ ・バナナ
夕食	・白菜と豚肉の塩ちゃんこ鍋 ・じゃこおにぎり

献立のポイント

休日の方が多い日曜日は、家族みんなで食事を楽しめる鍋などのメニューがおすすめです。鍋は肉類だけでなく野菜もたっぷり食べられるので、休日にぜひ取り入れてみてください。

3食で補いきれない栄養はおやつで補給

朝食や昼食、夕食で補いきれない栄養は、おやつから補給すると良いでしょう。4歳の子どもに与えるおやつの考え方や、おすすめのメニューを紹介します。

毎日のおやつを上手に利用して、栄養バランスの良い1週間分の献立を立ててみましょう。

おやつは第4の食事

離乳食の完了期から10歳ごろまでの子どもは、一度に多くの食事を取れないためおやつが必要です。ただし、おやつはあくまでも1日3食の食事で補いきれなかった栄養素を補給する「補食」として取り入れましょう。

4歳の1日あたりのおやつは、125〜260kcal程度を目安にして与えます。長時間にわたってダラダラ食べさせ続けると、虫歯のリスクが高まってしまったり空腹感を感じられずに次の食事に影響を与えてしまったりする可能性もあるので、決められた時間に与えましょう。

4歳におやつにおすすめのメニュー

4歳の1週間の献立を考えた後は、不足しがちな栄養を補えるおやつを考えておくのも良いでしょう。

4歳児のおやつにはエネルギーを補給できるおにぎりやサンドイッチ・ホットケーキ・不足しがちなたんぱく質やカルシウムを補えるチーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品・小魚などもおすすめです。ビタミンやミネラルを補える果物を用意してあげるのも良いでしょう。

4歳の1週間分の献立は「3食＋おやつ」がおすすめ！

4歳の1週間分の献立は、1日3食の食事に加えておやつを取り入れるのがおすすめです。成長が著しい時期でもあるので、主食や主菜、副菜や汁物がそろった栄養バランスの良い食事を意識しましょう。

毎日の料理の負担を抑えるためにも作り置きや下味冷凍など、時短レシピを取り入れたり、1品でいろんな栄養を補えるメニューを取り入れたりするのもおすすめです。

4歳の献立作成で迷っている方は、ぜひこの記事を参考にして1週間分の献立を考えてみてください。

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