子どもがその日1日を元気に過ごせるよう、朝ごはんはバランスよく準備したいものですよね。
しかし実際には、子どもがなかなか朝ごはんを食べてくれなかったり、栄養バランスを考えるのが大変だったりと、悩んでいるママ・パパも多いのではないでしょうか。
この記事では、3歳児のバランスのよい朝ごはんの基本をはじめ、リアルな状況も考慮した時短の工夫・ポイントについて紹介するので、ぜひ参考にしてください。
3歳児の朝ごはんの基本
3歳児は活動量も多く、体も大きく成長する時期であるため、朝からしっかり栄養補給をすることが大切です。ここでは3歳児の朝ごはんの基本として、朝ごはんの役割や積極的に摂りたい栄養素、実際の食事量の目安について紹介します。
朝ごはんの役割
朝ごはんはただ単にお腹を満たすだけでなく、体や脳をしっかり動かすためのエネルギー補給の役割も担っています。朝ごはんを食べることで、午前中から元気に活動できるほか、集中力や物事へのやる気を高めることにつながります。
また朝ごはんを食べることで、体温が上がり免疫機能が整う・排便のリズムが整う・睡眠の質がよくなるなどのメリットもあります。規則正しい生活リズムを整えるうえでも、3歳児の朝ごはんは非常に大切な存在といえるでしょう。
3歳児が摂りたい栄養素
バランスのよい朝ごはんは、主食・主菜・副菜の3点をそろえることが基本となります。
さらに3歳児は、カルシウムや鉄・ビタミン・たんぱく質などが不足しやすいため、朝ごはんではこれらの栄養素もしっかり補える献立の工夫が必要です。
乳製品や果物はこれらの栄養素を多く含み、子どもも好んで食べることが多いため、朝食には積極的に取り入れるのがおすすめです。
子どもが少食な場合には、一品に複数の食材を取り入れることで無理なく栄養バランスを整えやすくなりますよ。
目安の食事量
3歳児の朝ごはんの量は、以下の表を参考にしてください。
| 種類 | 食材例 | 目安量 |
| 主食 | ごはん | 子ども用茶碗1~1.5杯 |
| パン | 6枚切り1枚 | |
| 主菜 | 肉・魚・卵・大豆製品 | 50g |
| 副菜 | 野菜・きのこ類・海藻類 | 70～90g |
上記はそれぞれの目安量であり、3品を別々にそろえなくてはならないということではありません。主食のご飯に肉や魚を混ぜ込む、主菜と副菜をまとめてスープにする、などの方法でもOKです。ここに乳製品や果物も適度に取り入れるようにすると、さらに朝からしっかりバランスが整います。
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リアルな体験から言える！3歳の朝ごはん注意ポイント
朝ごはんの大切さや栄養バランスの基本はわかっていても、なかなか思うように食べてくれないのが3歳児の朝ごはんの悩みですよね。ここでは、リアルな体験から言える、3歳児の朝ごはんの注意ポイントについて紹介します。
食材は食べやすい大きさにカット
朝ごはんでは、食材を食べやすい大きさにカットして、食べやすさを重視しましょう。
3歳になると口腔機能も発達するため、基本的には大人とほとんど同じような食事が取れるようになりますが、朝は食欲がない、食事に集中できない、という子どもも少なくありません。
少しでも子どもの食べる意欲を引き出せるよう、食材は食べやすさを重視して、まずは子どもが自分で一口食べられるような工夫をするのがポイントです。
生活リズムを習慣化
朝からしっかりごはんを食べられるようにするには、生活リズムを整えることも大切です。
起床後すぐの朝ごはんでは、子どももなかなか食べるスイッチが入らず、食が進まない原因になります。
そのため、まずは起床時間を決めましょう。朝ごはんの30分以上前には子どもを起こすよう心がけます。生活リズムを習慣化することで、空腹も感じられやすくなりますよ。
また、起きてから少し時間を空けることで、子どもも落ち着いて朝ごはんを食べられるようになります。
食事環境も大切
3歳児にしっかり朝ごはんを食べてもらうためには、食事環境を整えることも大切なポイントです。
3歳児は好奇心旺盛で、集中力もそう長くは続きません。食事中にテレビがついていたり、食卓の周りにおもちゃなど気になるものがあったりすると、食事以外のことに気が散ってしまいます。
限られた時間のなかでスムーズに朝ごはんを食べてもらうためには、食事内容だけでなく、食事をする環境も整えましょう。
3歳の朝ごはんを時短で準備するコツ
朝は何かと忙しく、登園時間や出勤時間などの制限もあるため、朝ごはんの準備はできるだけ短時間で済ませたいものですよね。ここでは、朝ごはんを時短で準備するためのコツを紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
前日にメニューを決め準備をしておく
朝ごはんを時短で準備するためには、前日にメニューを決めておくのがポイントです。
前日にメニューを決め、夕食準備の際に食材の下ごしらえをしておくと、朝は加熱や味付けなどの作業だけになるため、朝食準備にかかる時間を大幅に短縮できます。
また、朝ごはんの定番メニューや定番食材を決めておくのもおすすめ。定番をつくることで、毎回メニューを考える負担がなくなるだけでなく、栄養バランスが安定しやすいというメリットもあります。
週末に作り置きしておく
平日の朝はバタバタしている、というママ・パパには、週末に作り置きをする工夫がおすすめです。
「作り置き」というとハードルが高く感じられるかもしれませんが、夕食のおかずを多めに作っておく、具だくさんスープをまとめて作っておくなど、簡単な作り置きだけでも平日の朝が楽になります。
日持ちが心配な場合には、おかずを1食分ずつ小分け冷凍してもよいでしょう。冷凍することで長期保存が可能になるため、結果として朝食のレパートリーも増やしやすくなりますよ。
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便利な調理器具を取り入れる
複数の食材を一度に調理できる仕切り付きフライパンや、パンと一緒にトースター調理ができるトースタープレートなど、便利な調理器具を取り入れるのも朝の時短術のひとつです。
仕切り付きの調理器具を使うと「卵を焼きながら、野菜を炒める」などの同時調理が可能になるため、食事準備にかかる時間を大幅に短縮できるでしょう。
また、火を使わずに調理できる電気鍋のタイマー機能を活用すれば、朝は完成した料理を盛り付けるだけで準備が完了します。
幼児食の宅配サービスを活用する
朝は少しでもゆっくり過ごしたいという場合は、幼児食の宅配サービスを活用するのも選択肢の一つです。
幼児食宅配サービスのメニューは、加熱するだけですぐ食べられるため、朝食準備の負担を大幅に軽減できます。栄養バランスも考えられており、いつもの朝ごはんに1品プラスするだけで不足しがちな栄養素を補えるのもメリットです。
子どもが好きなメニューや好きな味付け、食べやすさなどが考慮されているのも、幼児食宅配サービスのならではの魅力でしょう。
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※キャンペーンは時期により内容が変わっていることがありますのでご注意ください
リアルにおすすめ！3歳の朝ごはん時短レシピ3選
ここでは、3歳児の朝ごはんにおすすめしたい時短レシピを3つ紹介します。簡単でありながらも、3歳児が積極的に摂りたい栄養素が補えるレシピをまとめました。忙しい朝の食事準備の参考にしてくださいね。
カルボナーラリゾット
電子レンジだけでできる簡単カルボナーラリゾットは、忙しい朝に特におすすめの1品です。子どもから人気のチーズやベーコンなどが入っており、濃厚でクリーミーな味わいのリゾットは3歳児もきっと喜んで食べてくれますよ。
【材料 1人分】
- ごはん 140g（マグカップ1杯）
- 卵 1個
- ベーコン 2枚
- 粉チーズ 大さじ2杯
- 牛乳 50ml
- 塩こしょう 少々
【作り方】
- マグカップにごはん、卵、粉チーズ、牛乳、塩こしょうを入れてよく混ぜる
- キッチンバサミでベーコンを1cm幅に切り、1に加える
- マグカップにふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで2分加熱したら完成
※加熱時間は電子レンジによって異なるため、様子を見ながら調節してください。
参考元：レンジでパパッと！カルボナーラリゾット｜デリッシュキッチン
ハムとチーズのパングラタン
とろけるチーズと半熟卵が絡むパングラタンは、食欲がわかない朝でも食べたくなる1品です。ブロッコリーやほうれん草などの野菜も加えると、1品だけでもしっかり基本の栄養バランスが整う朝ごはんになりますよ。
【材料 1人分】
- 食パン（6枚切り） 1枚
- ロースハム 2個
- 牛乳 200ml
- 薄力粉 小さじ2杯
- 有塩バター 10g
- 顆粒コンソメ 小さじ1/4杯
- 塩こしょう 小さじ1/4杯
- 卵 1個
- ピザ用チーズ 30g
- 乾燥パセリ 適量
【作り方】
- 食パンを9等分にカットする
- ロースハムを十字にカットして4等分する
- フライパンに有塩バターを入れて溶かし、薄力粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める
- 3に少しずつ牛乳を加えながら、とろみが出るまでよく混ぜる
- コンソメ顆粒、塩こしょうで味付けし、フライパンを火から下ろす
- 耐熱容器にパンとハムを入れ、上から5のホワイトソースを流し入れる
- 卵とピザ用チーズをトッピングする
- オーブントースターで約10分焼き、焼き色がついたら完成
※加熱時間は使用するオーブントースターによって異なるため、様子を見ながら調節してください。
カップえびピラフ
冷凍食材を活用したカップえびピラフは、包丁もフライパンも使わずにできる時短朝ごはんレシピです。冷凍えびやミックスベジタブルのほか、シーフードミックスや冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草などでもアレンジできます。
【材料 1人分】
- ごはん 100g
- 冷凍えび 40g
- ミックスベジタブル 20g
- バター 5g
- 顆粒コンソメ 小さじ1/2杯
【作り方】
- マグカップにすべての材料を入れる
- ラップをせずに、500Wの電子レンジで2分半加熱する
- さっくり混ぜたら完成
※加熱時間は使用する電子レンジによって異なるため、様子を見ながら調節してください。
3歳にぴったりな朝ごはんのメニュー例
3歳児の朝ごはん作りでは、「とにかく時間がない」「子どもがなかなか食べてくれない」などの悩みが多いですが、具体的なメニューをイメージしておくことで朝ごはんを準備しやすくなります。
ここでは、朝のパターン別のメニュー例を紹介するので、3歳児の朝ごはん作りに悩んでいるママ・パパはぜひ参考にしてくださいね。
今回は少しでも忙しい朝の手間を省くため、幼児食の宅配サービスmogumoを取り入れたメニュー例も紹介しています。ぜひ参考にしてくださいね！
平日バタバタする朝におすすめ！
- 献立例1：ごはん＋ふっくら切り身の銀さけバター醤油仕立て＋小松菜とえのきたけの味噌汁
- 献立例2：チーズトースト＋ツナ入りスクランブルエッグ＋具たくさん優しいミネストローネ
平日の朝は時間に制限がありバタバタしてしまいがちですが、mogumoのふっくら切り身の銀さけバター醤油仕立てをメインにごはんとお味噌汁を組み合わせれば、立派な和朝食が完成します。
お味噌汁には鉄やカルシウムが豊富な小松菜を加えることで、3歳児に不足しやすい栄養素もしっかり補えます。
パンを主食にする場合は、短時間で調理できるツナ入りスクランブルエッグを取り入れ、副菜には具たくさん優しいミネストローネをプラスしましょう。トマトの酸味と野菜の甘みが味わえるミネストローネは、栄養補給になるだけでなく、寝起きの体も温めてくれますよ。
子どもが喜ぶ！進んで食べるメニュー
- 献立例1：ひとくちおにぎり＋国産鶏のうま塩からあげ＋キャベツとコーンのサラダ
- 献立例2：ふわふわたまごのオムライス＋フルーツヨーグルト
朝はなかなか食が進まない、といった場合は、子どもが喜ぶメニューを朝ごはんに取り入れましょう。
朝から揚げ物をするのはなかなか難しいですが、mogumoの国産鶏のうま塩からあげを使えば、子どもに人気のからあげも電子レンジだけで完成します。おにぎりはひとくちサイズにすることでパクッと食べやすく、子どもの食べる意欲を引き出してくれるでしょう。
ふわふわたまごのオムライスも、子どもが進んで食べる朝ごはんメニューです。オムライスだけでも主食・主菜・副菜がそろいますが、フルーツヨーグルトもプラスすることでカルシウムやビタミンが補えます。
寝坊してしまった朝の味方メニュー
- 献立例1：鮭とわかめのまぜおにぎり＋ウインナーとブロッコリーのソテー＋ミニトマト
- 献立例2：子どもがペロリ！あまいにんじんパン＋目玉焼き＋ほうれん草とハムのミルクスープ
忙しい毎日のなかでは、ママ・パパが寝坊してしまうこともありますよね。そんなときは、主食からもたんぱく質やビタミンミネラルが摂れるメニューを活用するのがおすすめです。
鮭とわかめのまぜおにぎりや子どもがペロリ！あまいにんじんパンを主食に取り入れれば、子どもが朝ごはんをすべて食べ切れなかった場合でも、栄養バランスの偏りを最小限に抑えられます。
寝坊してしまったときは食事準備も短時間で済ませる必要があるため、ブロッコリーやほうれん草は冷凍のものを活用するのも時短のポイントです。
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3歳の朝ごはんリアル事情！よくある悩みと解決策
3歳頃は自分の意思が強くなる時期のため、朝ごはんを取り巻く状況も家庭によってさまざまでしょう。ここでは、3歳児のリアルな朝ごはん事情について、よくある悩みとその解決策を紹介します。
食べムラがある場合はどうすればよい？
3歳児は、そのときの気分やメニューの内容によって、ごはんを食べたり食べなかったりすることも珍しくありません。
「朝ごはんをバランスよく食べてほしい」というのがママ・パパの願いですが、食べムラがある場合は「少量でも食べられればOK」と考え、無理強いはしないようにしましょう。
また、朝起きてすぐのタイミングでは気持ちの切り替えがうまくできない子も多いため、起床から朝食までの間隔を少し空けるなど、生活リズムを習慣化することも食べムラへの対策になります。
偏食がひどくて忙しい朝から大変…
3歳児のリアルな朝ごはん事情では、偏食がひどく朝からごはんを食べさせるのが大変…という悩みもよく耳にします。
できる限りバランスの整った朝ごはんを食べるのが理想的ですが、忙しい朝に無理にごはんを食べさせようとすると、大人も子どもも疲れてしまいます。
そのため、朝は食べられるものから優先的にエネルギー補給をして、足りない栄養素は比較的時間に余裕のある昼食や夕食で補うようこころがけるとよいでしょう。
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食べるのが遅くていつもギリギリ
朝ごはんを食べるのが遅い場合は、朝ごはんの内容・量を見直すのがおすすめです。
朝はできるだけ子どもが進んで食べられるメニューにすることで、食事時間を短縮できます。デザートとしてヨーグルトやフルーツを準備するのも、ダラダラ食べの予防になるでしょう。
また、朝は食欲がわかないこともあるため、無理なく食べ切れる量を見極めるのも大切です。ときにはいつもと違うメニューにする、盛り付けをかわいくするなどの工夫もできると、子どもの食べる意欲を刺激できますよ。
3歳の朝ごはんを工夫して心にゆとりを持とう！
この記事では、3歳児の朝ごはんのポイントや時短の工夫について紹介しました。
朝は何かと忙しく食事準備もバタバタしてしまいがちですが、子どもが食べやすい朝食を準備する、生活リズムを習慣化する、前日にメニューを決めておく、などの工夫で心に余裕が生まれます。
忙しいときには、mogumoの幼児食宅配サービスもおすすめ。mogumoを利用することで、栄養バランスの整ったおいしい朝ごはんを準備できるようになり、朝の負担をぐっと軽くできますよ。ぜひ、活用してみてくださいね！
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