2歳のお昼ご飯は、なるべく手軽で子どもも喜ぶものを作りたいですよね。でも、「イヤイヤ期」真っ只中の2歳では食事をあまり食べてくれず、何が喜ぶのかも分からないとお悩みの方も多いのではないでしょうか？
今回はそんな2歳のお昼ご飯について、手軽に準備できて子どもも喜ぶレシピをご紹介します。後半には栄養バランスを整えるコツやよくあるお悩みについても紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください。
2歳のお昼ごはんの役割
2歳のお昼ごはんの役割は、主に2つあります。1つめは午後の活動に必要なエネルギーや栄養素、水分を補うためです。午前中によく遊んだ後はエネルギーや栄養素、水分が失われがちです。午後からも元気に遊ぶためには、お昼ご飯を食べるという生活習慣を身につけていきましょう。
2つめは午前中の疲れを癒し、午後からの活動に備えることです。みんなと一緒においしい食事を囲むことで、会話も楽しみながら、疲れを癒すことができます。
必要な栄養素とその理由
2歳の成長に必要な栄養素は、炭水化物やたんぱく質、DHA、ビタミン、ミネラルなどです。この時期は特に活動量が多く、骨や体の細胞もどんどん作られていきます。エネルギーはもちろん、カルシウムや鉄などの体の構成成分となる栄養素も必要不可欠です。
＜必要な栄養素と体内での役割＞
- 炭水化物：脳や活動のエネルギー源
- たんぱく質：筋肉や骨を作る
- DHA：エネルギー補給と脳の成長に関わる
- ビタミンB1：糖をエネルギーに変換
- 鉄：酸素や栄養を運ぶ赤血球の構成成分・筋肉のエネルギー源にも
- カルシウム：骨や歯の構成成分
バランスの良い食事の取り方
幼児期のバランスのよい食事と取り方で、大切なポイントは3つです。
- 一汁二菜の献立
- メイン食材が重複しないようにする
- 色の濃い野菜を使う
一汁二菜は、主食や主菜、副菜、汁物を組み合わせた献立です。主食で炭水化物、主菜でたんぱく質、副菜や汁物で足りない栄養素を補います。
メイン食材は肉や魚、卵、豆腐、乳製品の中から重ならないように選んでみましょう。
色の濃い野菜を使うと栄養バランスが整いやすくなります。彩りもよくなるので、卵焼きに入れたり、メイン料理にのせたりしてもいいですね。
簡単＆子どもが喜ぶ！2歳のお昼ご飯おすすめレシピ！
簡単で子どもが喜ぶ、2歳のお昼ご飯レシピを紹介します。野菜たっぷりカレードリアや具だくさん煮込みうどんなど、食材や味つけのレパートリーを知っておくと、品数を増やさなくてもバランスが整ったおかずが作れます。
野菜たっぷり！カレードリア
子どもも大好きなカレー風味のクリームドリアです。彩りがよく、食材のバランスも整う一品です。ホワイトソースをまとわせれば、野菜嫌いな子どももぱくっと一口！ソーセージやチーズのコクも相まって、パクパク食べられる一品です。
【材料 2人分】
- ソーセージ 4本
- 玉ねぎ 1／2個
- にんじん 40g
- キャベツ 50g
- じゃがいも 1個
- しめじ 1／3パック
- ブロッコリー 5～6房
- 油 大さじ1杯
- (A)ホワイトソース 200ｇ
- (A）カレー粉 小さじ2杯
- ごはん 適量
- とろけるチーズ 適量
【作り方】
- しめじとブロッコリーは小房に分け、その他の具材は1cm幅に切っておく
- ブロッコリーはやわらかくゆでて、水気を切っておく
- フライパンに油をひき、ソーセージ、2以外の野菜を入れて炒める
- 3にホワイトソースを入れて混ぜ、カレー粉を加えて味を調える
- 耐熱皿にバター（分量外）を塗り、ごはんを盛る
- 4とブロッコリー、とろけるチーズを5にのせて、200℃のオーブンで焼き色がつくまで焼いたら完成
※野菜は子どもの好みに合わせて調整してください。
※味が薄い場合はカレー粉を足し、濃い場合は牛乳を足して調整してください。
具だくさん煮込みうどん
食材の旨みを活かした、やさしい味付けの煮込みうどんです。肉や根菜、きのこなど冷蔵庫にある食材を使って作れます。だしとしょうゆの味わいがしみて、汁まで飲み干したくなるおいしさです。具だくさんなので、満足感も十分ですよ。
【材料 4人分】
- うどん（幅広タイプ） 2玉
- 豚肉 200gぐらい
- 里芋 4～5個
- 大根（葉の軸付き）10cmくらい
- にんじん 3cmぐらい
- しめじ 適量
- えのき 適量
- 乾燥しいたけ 適量
- 油揚げ 適量
- しょうゆ 大さじ4～5杯
- 顆粒だし 8g
- 油 大さじ1杯
【作り方】
- 豚肉は子どもが食べやすい大きさに切る
- 里芋は皮をむいて一口大に切り、塩（分量外）をふってぬめりをとるように洗い、ザルにあける
- 大根とにんじんは5mmのいちょう切りにする
- 大根の葉を粗みじん切りにする
- 鍋に油をひいて豚肉を炒め、火が通ったら大根、里芋、にんじんを入れて軽く炒める
- ひたひたの水と顆粒だしを加えて煮込む
- 沸騰したら、しめじ、えのき、乾燥しいたけを入れて、大根に火が通ったらしょうゆを入れてさらに煮込む
- 大根に味がしみたら、うどん、大根の葉の軸、油揚げを入れて煮込む
- うどんに火が通ったら完成
※しょうゆの量はお好みで調整してください。
参考元：味がしみしみ、具だくさん煮込みうどん｜cookpad
トマトソースのチーズパスタ
にんにく香るトマトソースのチーズパスタは、さまざまな食材と相性のよい一品です。今回は玉ねぎとえのき、ひき肉を入れています。玉ねぎからは甘みが出るので、煮込んでいくとトマト缶の酸味が気にならなくなります。粉チーズを入れるとコクもアップ！
【材料 2人分】
- にんにく 小さじ1～2杯
- トマトソースまたはトマト缶 200g
- 玉ねぎ 50g
- えのき 40g
- オリーブオイル 大さじ2杯
- ひき肉 100g
- パスタ 180～200g
- 粉チーズ 40g
【下ごしらえ】
トマトソースを作るときは、ミニトマトまたはトマト缶を15～20分煮つめておく
【作り方】
- にんにくと玉ねぎをみじん切りにする
- えのきは1cm幅に切る
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて強火にし、沸騰してきたら火を止めてにんにくの香りを移す
- にんにくに色がついたら中火にしてひき肉と玉ねぎを入れ、色が変わるまで炒める
- トマトソースまたはトマト缶、えのきを入れて煮る
- パスタをゆでて、ゆで汁を5に入れて味を調える
- 5にゆでたパスタとチーズを入れ、トマトソースと絡めたら完成
※トマトは20分ほど煮てから使うと甘みが出ます。
簡単！野菜たっぷりチキンライス
フライパン一つで作れる、人気のチキンライスです。ケチャップの甘みとバターの香りが食欲をそそり、野菜もおいしく食べられます。薄焼き卵で巻くと、オムライスにアレンジもできます。手軽に済ませたいお昼ご飯にもおすすめです。
【材料 3～4人分】
- ごはん 2合
- 鶏肉 150～200g
- （A）玉ねぎ 中1／2～1個
- （A）にんじん 中1／2本
- （A）いんげんや絹さやなどの緑野菜 7～8本
- （A）にんにく（チューブもOK） 1片（チューブの場合は2～3cm）
- （B）コンソメ 0.5個
- （B）トマトケチャップ 大さじ4～5杯
- （B）砂糖 大さじ1杯
- バターまたはマーガリン 大さじ1杯（約20g）
- 塩 適量
【作り方】
- 鶏肉は1cm角、（A)はみじん切りにしておく
- にんじんは電子レンジで1分加熱する
- フライパンにバター（マーガリン）、にんにくを加えて弱火にかける
- にんにくの香りが立ってきたら、中火にして玉ねぎを入れて炒める
- 玉ねぎがしんなりしてきたら、鶏肉を入れて炒める
- 鶏肉の色が変わってきたら（A）を入れる
- 1～2分炒めて火が通ったら、弱火にして（B）を入れて混ぜる
- 7にごはんを入れて混ぜ、塩で味を調えて完成
※ごはんを入れたら、切るようにして混ぜるのがポイントです。
※ケチャップの量はお好みで調整してください。
※砂糖を少量加えるとまろやかな味わいに仕上がります。
参考元：簡単♡残り野菜で子供が喜ぶチキンライス♡｜cookpad
鮭と卵のチャーハン
味わい豊かな塩鮭とふんわり炒り卵のチャーハンです。ねぎは香りが出るように炒めることで、味わいのアクセントに。レタスのシャキシャキ食感も楽しめますよ。鮭と卵を入れて作ることで、たんぱく質やDHA、ビタミン、ミネラルも摂れます。
【材料 4～5人分】
- ごはん 800g
- 塩鮭 150g
- 油 大さじ1杯（鮭を焼く用）
- 卵 3個
- 油 大さじ2杯（炒り卵用）
- レタス 3～4枚
- ねぎ（みじん切り） 30g
- 油 大さじ3杯（ねぎを炒める用）
- 塩 少々
- 顆粒だし 少々
【作り方】
- フライパンに油をひき、塩鮭に焼き色がつくまで焼く
- 焼いた塩鮭は皿に取り、皮と骨を取って身をほぐす
- レタスは5mm幅の千切りにする
- 卵を割って、塩と顆粒だしを少々入れて混ぜる
- フライパンに油をひいて4を入れ、炒り卵を作って取り出す
- フライパンを弱火にして油をひき、ねぎを入れて香りが出るまで炒める
- ごはんを入れて中火で炒め、ほぐれてきたら2を加えて炒める
- 塩や顆粒だしで味を調え、3と5を入れて手早く炒めたら完成
※ごはんは炊き立てよりも冷めたごはんのほうが調理しやすくおすすめです。
2歳のお昼ご飯でできる偏食対策！楽しく食べる工夫
2歳は好き嫌いや偏食が増えてくる時期です。ついつい食べることを促してしまいがちですが、あまり言いすぎると食事の時間が楽しくなくなってしまいます。今回は、自我が芽生えたり、様々なものに興味を持つ2歳の特徴に合わせた、お昼ご飯を楽しく食べる工夫について紹介します。
食材の形や色を工夫する
食材の形や色を工夫することで、苦手だった食材が食べられるようになります。例えば、野菜をかわいく型抜きする、赤や黄色、緑などの色鮮やかな野菜をおかずに添えることで、その食材に興味を持ってくれることがあります。
また、お好みのジャムを食パンに塗り、端からクルクルと巻いたロールサンドにすることで、いつもの献立にちょっとした変化がつけられます。食事中の話題作りにもなり、楽しい雰囲気でお昼ご飯が楽しめますよ。
好きな味付けにしてみる
子どもの偏食対策には、好きな味付けにして興味をそそるのも一つの方法です。例えばケチャップを使った甘めの味付けや、だしを効かせた和風味、マヨネーズやみそを使ったコクのある味付けで、食材特有の臭いを抑えることもできます。
苦手な野菜はお肉と一緒に甘辛い味の炒め物にしてみる、細かく刻んでカレーやミートソースなどに入れる、揚げ物にしてタレをつけても食べやすくなりますよ。
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子どもと一緒に料理をする
子どもと一緒に料理をすると、食べることに対して興味を持つようになり、苦手な食材にも少しずつ挑戦できるようになります。
また、料理を通して食材のことを知ると、体にとってどんな影響があるか、栄養について学んだり、質問したりすることがあります。食事の時間には「自分が作った料理なら食べてみたい！」と積極性や好奇心を育てることにもつながります。
子どもが台所に来てくれたときは、気軽な気持ちで料理を楽しみましょう。
2歳のお昼ご飯を楽ちんに！時短テクニック
2歳のご飯は、食材のかたさや大きさ、食べやすさなど、配慮するポイントが多いのが特徴です。お昼ご飯だけでも時短テクニックを使って、楽にしてみませんか？今回は4つのアイデアを紹介するので、ぜひ参考にしてください。
前日の残り物をアレンジ
お昼ご飯の準備を簡単にしたいときに、前日の残り物を活用しない手はありません。例えば、残っている焼き魚をほぐしてコーンやご飯と混ぜれば、簡単な混ぜご飯の完成です。
ほかにもカレーやミートソース、野菜あんかけなどは具材も多く、アレンジに向いています。
- カレー：チーズドリア、トースト、ミニカレーピザ（餃子の皮にのせる）など
- ミートソース：リゾット、オムライス、ピラフ、タコライス風など
- 野菜あんかけ：丼もの、うどん、ラーメンの具、スープなど
常備菜や冷凍ストックを活用
子どもがお腹が空いてしまったときでも、常備菜や冷凍ストックを準備しておけば、慌てることなくスムーズにお昼ご飯が食べられます。
- 豚肉×玉ねぎ（しょうゆ味）
- 鮭×小松菜（塩味）
豚肉と玉ねぎの煮物は片栗粉を肉にまぶし、油で炒めて酒としょうゆで味つけするだけ。豚汁やチンジャオロース、肉じゃがなどに使えます。
鮭と小松菜のそぼろは、耐熱容器に鮭と刻んだ小松菜、油や塩、水をかけて、電子レンジで加熱すれば完成です。パスタやおにぎりに使ってもおいしいです。
1品に色々な食材を入れ込む
2歳のお昼ご飯は、品数を多く作っても全部食べ切れないことがあります。この場合、1品にいろいろな食材を入れて満足感のあるおかずに仕上げてみましょう。食材の種類が多いほど、栄養のバランスが整います。
調理時間時短のため、冷凍野菜や「トッピング食材」を活用するのもおすすめです。
| おすすめの冷凍野菜 | トッピング食材 |
| 里芋 | しらす干し |
| コーン | 削り節 |
| 小松菜 | ツナ缶・さば缶 |
| カリフラワー・ブロッコリー | 納豆 |
| ほうれん草 | 粉チーズ |
| かぼちゃ | トマト缶 |
| ミックスベジタブル | きなこ |
幼児食の宅配サービスを取り入れる
子どものお昼ご飯はいつも手作りにすると、大人もゆったりする時間がなくなります。休日だけでも温めて出すだけの宅配サービスを取り入れて見るのもおすすめです。
幼児食サービスのmogumoなら、1食分ずつ冷凍で配送されるので、食べたい時に温めるだけですぐに子どもの食事が完成します。
▼mogumoのおすすめメニュー
「毎日使うのは気が引ける…」という方でも、汁物やおかずのみに使うことで、時間の確保や子どもの栄養バランスにもつながります。
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2歳のお昼ご飯のマンネリ解消法
「気づいたらいつも似たような献立になってしまう…」という方へ、2歳のお昼ご飯のマンネリ解消法について解説します。同じ食材でも味付けや調理法を変えると、全く別の料理に感じられますよ。ぜひチェックしてください。
子どもがパクパク食べる！1週間の献立
2歳のお昼ご飯作りで重要なのが、「手軽さ」と「栄養バランスの配慮」です。「時間をかけずにサッと作れる」「おいしさにも配慮した」2歳のお昼ご飯1週間分の献立をご紹介します。
| 月曜日 | ・トマトとベーコンのナポリタン ・野菜スティックコーンマヨディップ添え ▼mogumoを使えばもっと手軽に！ まろやかな旨みのトマトとナスのミートソース |
| 火曜日 | ・鶏肉ときのこのみそ煮込みうどん ・きゅうりとツナの酢の物、果物 |
| 水曜日 | ・セサミチーズピザ ・パンプキンサラダ ・牛乳 ▼mogumoを使えばもっと手軽に！ チーズとトマトのお子さまマルゲリータ |
| 木曜日 | ・あんかけ焼きそば ・ブロッコリーとトマトのサラダ |
| 金曜日 | ・食パン ・ねぎ入り卵焼き ・玉ねぎとキャベツのミルクスープ |
| 土曜日 | ・カレー豚汁うどん ・えのきとしらすのおろし煮 ・果物 |
| 日曜日 | ・鮭と小松菜のおにぎり ・じゃがいもとわかめのみそ汁 ▼mogumoを使えばもっと手軽に！ 鮭とわかめのまぜおにぎり |
2歳のお昼ご飯における献立の考え方は、一品に複数の役割を持たせることです。
トマトとベーコンのナポリタンであれば、パスタとベーコン、トマトなどが入り、「主食」と「主菜」の役割を持っています。そこに野菜スティックの「副菜」が加わり、品数を増やさなくても栄養バランスがとりやすくなります。
また、味付けや使う食材が重ならないようにすることも重要です。麺→うどん→パン、肉→卵→魚のように、多くの食材が楽しめるように工夫しましょう。
mogumoを活用！2歳のお昼ご飯におすすめメニュー
幼児食の冷凍宅配サービスであるmogumoは、2歳のお昼ご飯におすすめのメニューが充実しています。手作りすると行程が多く、完成するまでに時間がかかる料理が電子レンジで温めるだけで簡単に準備できます。
例えば、ふわふわたまごのオムライスは「主食」や「主菜」として使え、ビタミンやミネラルが摂れる「副菜」を追加する使い方ができます。
6種具材のとろとろ中華あんかけは、ごはんにかければ「主食」としても楽しめます。カルシウムや鉄が摂れる牛乳やひじきのサラダなどの「副菜」を添えるのがおすすめです。
やさいの旨みがギュッとつまったチキンカレーは、野菜や果物の旨みを活かし、たんぱく質も摂れる一品です。型抜きした野菜や果物を添えて、子どももワクワクする献立はいかがでしょうか？
mogumoには、一品だけでも十分なボリュームと栄養が補えるメニューが豊富に揃っています。気になる方は、ぜひお試しくださいね！
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2歳のお昼ご飯でよくある悩みを解決！
ここからは、2歳のお昼ご飯でよくある悩みについて回答します。偏食や食べムラ、遊び食べなどでなかなかスムーズに食事が進まず、自己主張も多い2歳。どのように向き合ったらいいかわからないときこそ、一緒に考えていきましょう。
偏食や食べムラが凄い…
好きなものしか食べない偏食の場合は、好きなおかずに食材をプラスして栄養価をアップさせたり、ほかのおかずの味やかたさ・見た目に変化をつけたりしてみましょう。大人がおいしそうに食べてみるのもよい方法です。
食べムラがある場合は、お腹が空いていなかったり、気分によってたまたま食べなかったりする日があります。元気そうであれば問題ありませんが、栄養不足が心配なときは、一品で多くの栄養素が多くとれるように工夫をしましょう。
▼2歳の偏食について解決策を詳しく知りたい方へ
お昼ご飯をあまり食べずおやつが増えてしまう
おやつを欲しがる時は、ルールを決めるようにします。1〜3歳は我慢が難しい時期ではありますが、大人がおやつの適量を教えるよい機会でもあります。
例えば、「ごはんも食べるのが約束だよ」といっておやつを適量与えた後、「もっと欲しい」とお願いされても「今度はおやつの時間に食べようね」とルールを守って接することが重要です。泣いてしまったときも気分を変えて、「よし！ご飯を食べ終わったら、ママと○○して遊ぼう」と明るい声かけをしてみましょう。
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お昼ご飯は何時が理想？
お昼ご飯の時間は、11時〜13時頃がよいと言われています。具体的には、朝食から4時間以上空いた頃が理想です。間隔が短いとご飯をあまり食べられず、中途半端な時間にお腹がすいたり、おやつの量が増えたりして、生活習慣の乱れにもつながります。
午前中のおやつの量も大切で、お昼に向けて適度な空腹感を持たせることで、お昼ご飯に集中できるようになります。もし朝食を7時半頃に食べたら、11時半以降に食べられるイメージを持てるといいですね。
麺や簡単な料理に偏ってしまう
子どものお昼ご飯は、麺類や簡単に作れる料理に偏ってしまうことがあります。そのようなときは同じ麺料理でも具材を変えてみる、新しい食材に挑戦する、麺の種類を変えてみるなど、メニューに少しずつ変化を取り入れていくのがおすすめです。
簡単でおいしいチャーハンも新しいレシピを検索してみる、ホットケーキならたんぱく源となる食材（豆腐やきなこ、卵など）を使ってみるなど、栄養のバランスを考えて工夫してみましょう。
▼2歳におすすめのレシピが知りたい方へ
作るのが面倒…
毎日ご飯を作っていると、食事作りが億劫になることもありますよね。そんな時は市販品やお惣菜を組み合わせたり、アレンジしたりして、お昼ご飯の準備に役立ててみましょう。
幼児食のmogumoをストックしておけば、あとは温めるだけでお昼ご飯が完成します。子どもを待たせることなく、買い出しの時間や調理時間を省いて、心にもゆとりを与えてくれるのがうれしいポイントです。たまには息抜きをして頼ってみてくださいね。
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2歳のお昼ご飯を手軽に！子どもが喜ぶ工夫をしてみよう
2歳のお昼ご飯作りは、簡単レシピや時短テクニックを活用しても、子どもが喜ぶポイントはきっと見つかります。
好き嫌いや食べムラ、遊び食べなど食の悩みが多い時期ではありますが、些細なことでも食事を喜んでもらえたときは嬉しいですよね。
残り物のアレンジレシピや冷凍ストックなど、今日から実践できる方法とともに、不測の事態に備えた冷凍宅配食のmogumoを活用して、2歳のお昼ご飯作りに役立ててみてください。
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仕事おわりに保育園へお迎えに行って、
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