子育て中の「子どもが野菜を食べない」「好き嫌いが多すぎる」といった、子どもの食べムラに関する悩みはとても多いです。
そこで、この記事では「なぜ子どもが特定の食べ物を嫌がるのか？」その原因を考察し、食べムラを解消するための具体的な対策や、作りやすいおすすめのレシピを紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
子どもの食べムラはなぜ起こる？原因を考察
子どもの食べムラは、多くのパパ・ママが直面する悩みですが、その原因はさまざまです。ここでは、主な原因について紹介します。
初めての食品を警戒する
子どもは新しい食べ物に対して警戒心を抱きやすく、見た目や香り、味が初めてのものだと特に慎重になります。このため、新しい食品を避ける傾向があります。
これは自然な反応で、成長の一環とも言えます。
食感や味が合わない
子どもは大人よりも味覚が繊細で敏感です。そのため、特定の食感や味に違和感を感じると、それを嫌がることがあります。
例えば、野菜の苦味や果物の酸味、かたい食感などが原因で、特定の食べ物を避けることがよくあります。
活動量が少なく食欲が出ない
子どもの活動量が少ないと、消費エネルギーが少ないため、食欲が湧かないことがあります。
特に、長時間テレビを見たり、ゲームをしたりする生活が続くと、体を動かさないことで食べムラが生じることがあります。
生活リズムの乱れ
食事の時間に食欲が湧かない場合は、生活リズムの乱れが原因の可能性が高いです。
まずは、睡眠時間やお昼寝の時間を決めて、生活のリズムを整えるようにしてみましょう。規則正しい生活をしていくことで、自然と食事の時間にお腹が空くようになりますよ。
気分がのらない
子どもは気分に左右されやすく、疲れていたりイライラしていると、普段は好きな食べ物でも食べたくなくなることがあります。また、食事の時間が楽しくないと感じると、食欲が減退することもあります。
無理に食べさせるよりも、食事を楽しい時間にすることで、食べムラを解消することが大切です。
食べムラによる子どもへの影響
食べムラが続くと、子どもの栄養バランスが崩れて、健康に影響が出る可能性があります。特に、必要な栄養素を十分に摂取できないと、成長や発達に影響が出る場合もあり、注意が必要です。
例えば、カルシウムや鉄分が不足すると、骨の発育や血液の健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。また、特定の食べ物を避けることで、味覚の偏りが生まれ、将来的に好き嫌いが固定化される恐れもあるでしょう。
さらに、食事が楽しくない経験として記憶されると、食事の時間がストレスになり、食欲がさらに減退するという悪循環になる可能性もあります。子どもの健全な成長と食習慣をサポートするためにも、食べムラは放置せず、適切な対応をしていくことが大切です。
子どもの食べムラへの対策
ここでは、子どもの食べムラを解決するための具体的な対策を紹介します。無理なくできそうなものから、試してみてくださいね。
新しい食品を馴染みのあるものと出す
子どもは初めての食品に対して警戒心を抱くことが多いので、まずは馴染みのある食品と一緒に出してみましょう。新しい食品を少しずつ食べていくことで、抵抗感を和らげることができます。
例えば、いつも食べているおかずに新しい野菜を少し混ぜるなど、自然な形で新しい味を体験できるよう工夫しましょう。
食感や大きさを調整する
食感や大きさが気に入らない場合も、食べムラの原因になることがあります。野菜や果物を小さく切ったり、柔らかく煮込んだりすることで、子どもが食べやすくなりますよ。
また、食感を変えることで、普段は避けていた食材にも興味を持たせることが可能です。
好みに合わせて味付けを工夫する
子どもの好みに合わせて味付けを工夫することも重要です。少し甘めにしたり、子どもが好きなソースで味付けをすることで、食べムラを解消することができます。
例えば、子どもが好むカレー味やケチャップ味にすることで、苦手な野菜でも食べやすくなります。
生活リズムを整える
食べムラを防ぐためには、生活リズムを整えることが重要です。起床や就寝の時間を一定にして、食事の時間も毎日同じ時間にすることで、体内時計が整い、食欲が安定します。
さらに、おやつの時間を工夫して、食事のタイミングで食欲が出るよう調整してみましょう。おやつは午前10時頃や午後3時頃に軽く摂るのが理想的です。
ただし、量が多すぎると次の食事に影響を与えるため、注意しましょう。
これにより、規則正しい食事習慣が身につき、食べムラを防ぐことができます。
同じ栄養素の食品に置き換える
特定の食材を嫌がる場合は、同じ栄養素をもつ他の食品に置き換えてみましょう。例えば、ほうれん草が苦手なら、同じ鉄分を含む小松菜やひじきを使った料理にするなど、栄養バランスを保ちながら、子どもが食べやすい食品を選ぶことが大切です。
気長に待つ
子どもの味覚や好みは成長とともに変化するため、食べムラはよく見られることです。あまり神経質にならず、少し見守ってみましょう。
大切なのは、子どもに食べムラがあっても焦らず、気長に対応していくことです。過度に心配をせず、無理強いもせずに、少しずつ慣れさせていきましょう。
【メニュー別】子どもの食べムラ克服レシピ10選
ここでは、子どもの食べムラを克服するためのレシピをメニュー別に紹介します。ぜひレシピを参考に、子どものペースに合わせて少しずつ食事の幅を広げていきましょう。
ご飯（白米）の食べムラにおすすめのレシピ
子どもがご飯しか食べない場合、たんぱく質や野菜を混ぜ込んだ炊き込みご飯やチャーハンがおすすめです。ご飯と一緒に他の栄養素も摂取できるようになりますよ。
また、逆にご飯（白米）だけでは味気なくて食べない場合には、だしやコンソメで炊いた炊き込みご飯や、バターやチーズを加えたリゾットなど、風味をプラスしたレシピが効果的です。子どもの食欲を引き出し、バランスの良い食事を目指しましょう。
しらすひじきご飯
しらすのカルシウムと、ひじき・白ごまの鉄分がしっかり摂れる、栄養バランスのよい炊き込みごはんです。子どもに合わせて、炊飯時の水や調味料の量は調整してください。1回量の80gに小分けして保存しておくと忙しいときに便利ですよ。
【材料 2人分】
- 白米：２合
- 乾燥ひじき：4g
- しらす：40g
- にんじん：30g
- 和風だし：小さじ1杯
- しょうゆ：大さじ1杯
- 白すりごま：大さじ1杯
【下ごしらえ】
- ひじきは水(またはお湯)で戻し、刻んでおく。
- しらすに熱湯を注ぎ、2分ほど置いて塩抜きする。
【作り方】
- にんじんをみじん切りにする。
- といだお米に２合分の水を入れ、材料を全て加える。
- 軽く混ぜて、炊飯スイッチを入れる。
- 炊き上がったら、よく混ぜて、できあがり。
参考：離乳初期〜幼児食★しらすひじきご飯｜Kurashiru
小松菜と桜えびの麺つゆ混ぜごはん
カルシウムやビタミンを豊富に含む、小松菜と桜えびを使った栄養バランスのよいレシピです。
桜えびの代わりに塩抜きしたしらすを入れたり、コーンを追加しても彩りがよくて、おいしいですよ。麺つゆを入れることで、子どもが食べやすい味付けになります。
【材料 2人分】
- 小松菜：半束
- ごま油：小さじ1杯
- 麺つゆ：大さじ1杯
- かつお節：3g
- 桜えび：4g
- 天かす：好みの量
【下ごしらえ】
- 小松菜はよく洗い、小さく刻んで水気を切っておく。
【作り方】
- フライパンにごま油を熱して、小松菜を入れ強火で炒める。
- しんなりしてきたら、麺つゆを加えて汁気をとばすように炒める。
- 火を止め、かつお節を入れて混ぜる。
- 温かいごはんに3を入れて混ぜる。※汁気は好みで調整
- 桜えびと天かすを混ぜて、できあがり。
参考元：簡単✨小松菜と桜えびの麺つゆ混ぜごはん｜cookpad
トマトジュースで作るとうもろこし炊き込みご飯
とうもろこしを丸ごと1本使用して、トマトジュースを加えて炊き込みました。トマトの酸味が、とうもろこしの自然な甘みを引きたててくれます。色鮮やかで、栄養のバランスもよく、夏のごはんにぴったりです。簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。
【材料 2人分】
- 米：2合
- とうもろこし：1本
- ウインナー：4本
- パセリ：お好みの量
- トマトジュース：200ml
- 水：適量
- コンソメ顆粒：大さじ1杯
- 塩：小さじ1／4杯
【下ごしらえ】
- 米をといで30分以上浸水させ、水気を切っておく。
- とうもろこしの皮をむき、ヒゲをとっておく。
- パセリはみじん切り、ウインナーは薄く輪切りにする。
【作り方】
- とうもろこしの身を包丁で削ぎ、実と芯に分ける。
- 炊飯釜にといだ米とトマトジュースを入れ、水を2合目になるまで入れてよく混ぜる。
- パセリ以外の材料を全て入れ（（とうもろこしの芯も入れる）炊飯のスイッチを入れる。
- 炊きあがったら、とうもろこしの芯を取り除き、よく混ぜる。
- お茶碗によそい、パセリをかけたら、できあがり。
参考：トマトジュースで作るとうもろこし炊き込みご飯｜Kurashiru
魚や肉の食べムラにおすすめのレシピ
魚や肉の食べムラにおすすめのレシピでは、子どもが無理なく食べられるように工夫しています。例えば、食材を細かくしたり、柔らかく調理することで、子どもが食べやすいように仕上げます。
また、カレーやシチューなど、子どもが好きな味付けで風味を和らげ、他の食材と組み合わせて食べやすくします。見た目や食感にも工夫を加えることで、子どもが楽しんで食べられるようにするレシピが特徴です。
鮭フレークで簡単キッシュ
包丁も野菜や魚の処理もいらず、忙しい朝でも手軽に栄養バランスのよい一品が作れるレシピです。卵や牛乳を加えることで、たんぱく質が豊富な食事になり、満足感もアップします。彩りもきれいで手づかみで食べられるので、子どもも喜びますよ。
【材料 6個分】
- 冷凍ミックスベジタブル：50g
- 鮭フレーク：50g
- 卵：1個
- 牛乳：50cc
- 塩こしょう：少量
- サンドウィッチ用のパン：6枚
【作り方】
- 冷凍ミックスベジタブルを耐熱の器に入れ、ラップをして600Wのレンジで1分間加熱する。
- ボウルに鮭フレーク・卵・牛乳・ミックスベジタブル・塩こしょうを入れて、よく混ぜる。
- サンドウィッチ用のパンをマフィン型に入れ、その中に2を入れて上から粉チーズをかける。
- オーブントースターで卵が固まるまで、10分〜15分ほど焼いたらできあがり。
参考：鮭フレークで簡単！鮭のキッシュ｜DELISH KITCHEN
ツナと豆腐のナゲット
レシピのにんじん以外にも、コーン缶やほうれん草など、野菜を変えてアレンジしやすいレシピです。余ったら冷凍もできますよ。口に詰め込みやすい子どもには、あらかじめ小さく切っておくと安心です。
【材料 7個分】
- にんじん：1／4本
- ツナ水煮缶：1缶
- 豆腐：1／4丁
- しょうゆ：小さじ1杯
- 油：少量
【作り方】
- にんじんはゆでてから細かく刻んでボウルに入れる。
※子どもに合わせて、すりおろしても良い。 - ツナ缶と豆腐を入れ、スプーンで混ぜ合わせ、しょうゆを入れてさらに混ぜる。
- スプーンで、子どもが手づかみできる大きさの楕円形に丸めて形を作る。
- フライパンに油を熱し、3を入れて焼く。
- 両面がきつね色になったら、できあがり。
ポテトのミートグラタン
ホクホクのじゃがいもに、たっぷりのミートクリームソース＋とろけるチーズは、子どもが大好きなメニューの王道です。じゃがいもは食物繊維、ミートソースにはたんぱく質や野菜の栄養がたっぷりと含まれ、栄養バランスがよく食べ応えもあるレシピです。
【材料 2人分】
- じゃがいも：2個（300g位）
- 玉ねぎ：1／4個
- ケチャップ：大さじ2杯
- コンソメ：小さじ1杯
- カレー粉：小さじ1杯
- みそ：小さじ1杯
- ウスターソース：小さじ1杯
- オリーブオイル：小さじ2杯
- ひき肉：200g
- 塩こしょう：少量
- 米粉：大さじ1杯
- 豆乳：280ml
- ピザ用チーズ：80g
【下ごしらえ】
- じゃがいもを1cm幅の輪切りにしてボウルに入れ、水をまわし入れふんわりラップをして、600Wのレンジで5分加熱する。
※竹串が通る位にやわらかくする。玉ねぎはみじん切りにしておく。 - ケチャップ・コンソメ・カレー粉・みそ・ウスターソースを混ぜ合わせておく。
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・ひき肉を強火で3分炒める。
- ペーパータオルで余分な油をふき取る。
- 米粉と豆乳を加えて中火にかけ混ざったら、合わせておいた調味料を加えて混ぜながら1分煮込む。
- 耐熱皿にじゃがいもを敷き詰めて、塩こしょうをする。
- 4の上に3をかけて、ピザ用チーズをのせる。
- 240℃のオーブントースターで10分焼いたらできあがり。
参考：簡単！子どもも大好き♡ポテトのミートグラタン｜Nadia
簡単ウインナーパン
ホットケーキミックスと豆腐を混ぜて、ウインナーをのせて焼くだけ！という、とても簡単に作れるウインナーパンです。パン生地の甘さとウインナーの塩気の相性がよく、子どもも手づかみで喜んで食べます。朝食にも、おやつにもおすすめです。
【材料 4個分】
- ホットケーキミックス：150g
- 絹ごし豆腐：150g
- ウインナー：4本
- ケチャップ：少量
- マヨネーズ：少量
【作り方】
- オーブンを180℃に予熱する。
- ボウルにホットケーキミックス、絹ごし豆腐を入れてゴムベラで切り混ぜる。
- 生地が馴染んできたら、手に水をつけて4等分に分けて丸める。
- クッキングシートを敷いた天板に間隔をあけて並べる。
- ウインナーを1本ずつのせて押し込み、ケチャップ・マヨネーズをかけて、180℃のオーブンで15分焼いたらできあがり。
参考：材料3つ♡20分で完成！簡単ウィンナーパン｜Nadia
野菜の食べムラにおすすめのレシピ
野菜の食べムラにおすすめのレシピでは、子どもが抵抗なく野菜を食べられるよう工夫しています。例えば、野菜を細かく刻んだり、すりおろして食べやすくしたり、苦味や独特な風味を抑える調理法や味付けにします。
また、色鮮やかな野菜で視覚的に楽しめるよう工夫して、子どもの好きなものと混ぜることで、自然に栄養を摂取できるようにしています。
隠れ野菜の 旨味たっぷりカレー
野菜をすりおろす際は、フードプロセッサーがあると便利です。野菜の水分も全て使いきることで、たっぷりの栄養を余すことなく摂取できるレシピです。牛豚合いびき肉以外の、豚ひき肉や、鶏ひき肉でもおいしいですよ。
カレールーは子どもに合わせた好みの物を使い、味を見て量を調整してください。
【材料2人分】
- じゃがいも：2個（300g位）
- 玉ねぎ：1／2個
- にんじん：1／2本
- 牛豚合びき肉：200g
- 水：300ml
- カレールー：50g
- バター(無塩)：10g
- ケチャップ：10g
- 和風だし：小さじ1／2杯
- 温かいごはん：2杯分
【下ごしらえ】
- じゃがいも・玉ねぎ・にんじんは皮をむき、全てフードプロセッサーで細かくすりおろしておく。
【作り方】
- 鍋に牛豚合びき肉を入れ、中火で炒める。
- 火が通ったら、すりおろしておいたじゃがいも・玉ねぎ・にんじんを加えて2分ほど炒めて塩を加える。
- 水・カレールー・バター・ケチャップ・和風だしを入れてよく混ぜながらルーを溶かし、ひと煮立ちしたら5分混ぜながら煮込む。
- お皿にごはんを盛り、3をかけたらできあがり。
参考：子どもも喜ぶ隠れ野菜の旨みたっぷりカレー｜Kurashiru
野菜餃子
みそと野菜の甘みを活かした刺激のない優しい味つけなので、安心して子どもと一緒に食べられる餃子です。たっぷりの野菜を使うため、ヘルシーで栄養バランスもよく、野菜嫌いの子どもでもおいしく食べられるレシピになっています。ぜひ試してみてくださいね。
【材料 15個分】
- 玉ねぎ：1／4個
- キャベツ：2〜3枚
- にんじん：2〜3cm
- ひき肉：100g
- しょうゆ：小さじ1杯
- みそ：小さじ1杯
- ごま油：小さじ1杯
- 片栗粉：小さじ1杯
- 餃子の皮：15枚
- 水：100ml
【作り方】
- 玉ねぎ・キャベツ・にんじんをみじん切りにして塩をふる。
- ひき肉・しょうゆ・みそ・ごま油・片栗粉を入れて混ぜる。
- 餃子の皮で2を包んでいく。
- フライパンに3を並べて少し焼き色がついたら水を入れ蓋をして、蒸し焼きにしたらできあがり。
小松菜入りスムージー
小松菜はカルシウムや鉄分・ビタミンCが豊富で、特に成長期の子どもにおすすめです。りんごやバナナ・ヨーグルトを加えることで、飲みやすくまろやかな味に仕上がります。
野菜の苦味を感じさせず、フルーツの甘みで子どもも喜んで飲んでくれるので、手軽にビタミンやミネラルを摂取できる健康ドリンクです。野菜やフルーツを子どもの好みで変えて、色々アレンジしてみましょう。
【材料 2人分】
- 小松菜：25g
- りんご：150g
- バナナ：1本
- 牛乳：300cc
- ヨーグルト：100g
- 練乳：大さじ
- 氷：3個
【下ごしらえ】
- 小松菜をよく洗って、ゆでておく。
【作り方】
- ジューサーに、全ての材料を入れて回す。
- 小松菜が細かくなり、見えなくなったら、できあがり。
※甘さが足りなければ追加で練乳か、砂糖を入れて調整してください。
幼児食の食べムラにはmogumoの宅配サービスが大活躍
子どもの食べムラに悩むパパ・ママには、mogumoの冷凍宅配幼児食がおすすめです。
管理栄養士が監修したメニューは、幼児期に必要な栄養素をしっかりカバー。子どもの好みに合わせて選べて、1食分ずつパッキングされているの魅力です。
食べムラがあっても、豊富なメニューから気に入るものを見つけられ、温めるだけで手軽に食卓に出せるので、忙しい日でも手間をかけず栄養バランスが保てる、嬉しいサービスです。
mogumo具たくさん優しいミネストローネ
野菜がゴロゴロ入った具だくさんのミネストローネです。一度に沢山の野菜が取れるので、不足が気になる時に1品足すだけでバランスが整いますよ。
トマトの味で野菜の味が隠れるので、苦手な野菜もパクパク食べてくれやすく、偏食の子どもにもおすすめです。
| 内容量 | 100g |
| 調理方法 | 湯煎の場合：冷凍パックのまま熱湯の中で、2分間程度温める電子レンジの場合：冷凍パックのまま、500Wで約2分程度温める |
| 対象年齢 | 1歳6ヵ月頃〜 |
| 価格 | ・8食セット：1食あたり543円 ・12食セット：1食あたり525円 ・18食セット：1食あたり478円 ※送料はエリアによって異なります。詳細はこちらをご覧ください。 |
| 栄養素 | エネルギー 58kcal、たんぱく質2.7g、脂質3.1g、炭水化物5.5g、食塩相当量1.2g |
| アレルゲン | 大豆・鶏肉・ゼラチン |
【商品レビュー】
- 偏食なのにこれだけは食べる。ここで買ったミネストローネだけはがぶがぶ飲んでおかわりしたいと言うようになりました。毎日与えたい(笑)
- 苦手なものが入っているとすぐぐずりだす4歳がおいしい！と言いながら完食しました。
- 野菜食べない息子がこれならバクバクご飯と混ぜて食べるー！！
引用：mogumo公式サイトより一部抜粋
mogumoやわらかジューシー 肉焼売
じゅわっとした肉汁があふれる、焼売です。ジュワッと肉汁もでて、一つひとつが大きく、食べ応えがあります。
普段の食事はもちろん、お弁当などにもおすすめ。味もしっかりついており、大人が食べてもおいしく、満足感があるメニューです。
| 内容量 | 120g |
| 調理方法 | 電子レンジの場合：冷凍パックのまま、500Wで約2分程度温める |
| 対象年齢 | 1歳6ヵ月頃〜 |
| 価格 | ・8食セット：1食あたり543円 ・12食セット：1食あたり525円 ・18食セット：1食あたり478円 ※送料はエリアによって異なります。詳細はこちらをご覧ください。 |
| 栄養素 | エネルギー 266kcal、たんぱく質10.0g、脂質20.7g、炭水化物11.4g、食塩相当量1.0g |
| アレルゲン | 小麦・鶏肉・豚肉・大豆・ごま |
【商品レビュー】
- 偏食の息子が食べてくれました。とにかく手軽で助かってます。
- 爆食です！偏食の息子がバクバク食べてくれました！少し大きいかな？と思いましたが、息子はそれが良いらしくフォークにさして大口で爆食でした！
- 一口食べたら…パクパクたべていました。食べムラが多いので助かりました。
引用：mogumo公式サイトより一部抜粋
mogumo鮭とわかめのまぜおにぎり
1個でも、栄養素がしっかり取れるように配慮して作られたおにぎり。白米が苦手な子どもでも、混ぜご飯であれば食べてくれることがあります。
おにぎりの形で出してあげると、お茶碗で出すごはんより食べ進みがよくなることが多いので、食べムラがある子どもにもおすすめです。
| 内容量 | 2個入り（160g） |
| 調理方法 | 電子レンジの場合：冷凍のまま、袋に数か所切込を入れ、500Wで2分〜2分30秒温める |
| 対象年齢 | 1歳6ヵ月頃〜 |
| 価格 | ・8食セット：1食あたり543円 ・12食セット：1食あたり525円 ・18食セット：1食あたり478円 ※送料はエリアによって異なります。詳細はこちらをご覧ください。 |
| 栄養素 | エネルギー 128kcal、たんぱく質2.2g、脂質1.6g、炭水化物26.0g、食塩相当量0.5g |
| アレルゲン | 小麦・ごま・さけ・大豆 |
【商品レビュー】
- ふりかけ等をかけようものなら「いらないっ！」と言われてしまうのですが、このおにぎりはペロリ。サイズ感もちょうどいいので、ご飯以外に保育園のおむかえ時に持って行っています！
- よく食べてくれる。魚を食べさせるのに苦労していましたが混ぜご飯だと食べてくれます♪
- 仕上がりがふんわりしていて、おいしいので自分でちゃんと食べてくれます。
引用：mogumo公式サイトより一部抜粋
食べムラの原因に合った対策をしてみよう！
子どもの食べムラは、多くのパパ・ママが直面する悩みですが、その原因に合わせた対策を取ることで改善できます。初めての食品を警戒する場合は、馴染みのある食材と一緒に提供することで抵抗感を和らげましょう。また、食感や味が合わない場合は、調理法を工夫して食べやすくすることが大切です。
生活リズムの乱れが原因であれば、規則正しいリズムを整え、おやつの時間を適切に取り入れることで食欲を安定させることができます。ご飯しか食べない場合や、白米が味気なくて食べない場合には、たんぱく質や野菜を混ぜ込んだり、風味を加えたレシピを試してみてください。
一つひとつの原因に合った対策を実践しながら、子どものペースに合わせて少しずつ食べムラを解消していきましょう。食事は楽しい時間であり、子どもの健康を支えるために大切なものです。焦らず根気よく対策を続けることで、子どもの食生活がより豊かになります。
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