【5歳児向け】1週間の献立例をご紹介！栄養バランスが簡単に整う方法を伝授

5歳児の成長や健康をサポートするためには、日々の食生活が重要です。しかし、忙しい日常で5歳児の栄養バランスを考慮しつつ、1週間分の献立を考えるのは、非常に大変な作業です。

そのため「今日は何を作ろう」「栄養のある食事を食べさせなきゃ」と思いながら、献立作りに悩んでいるパパ・ママも多いのではないでしょうか。

今回は、5歳児の1週間分の献立を考える際のポイントや時短のコツ、実際の献立案を紹介します。毎日の献立作りに悩んでいる方、栄養バランスを配慮した時短料理が知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

5歳の1週間の献立を考えるときのポイント

ここでは、5歳児の1週間分の献立作りのポイントを解説します。

栄養バランスを整え、子どもの好きなメニューを取り入れながら献立を考えるとスムーズになるのでおすすめです。詳しく見ていきましょう。

必要な栄養量とバランスを整える

5歳児の1週間分の献立を立てる時には、必要な栄養量やバランスを考えましょう。

一般的に3歳〜5歳児の幼児に必要なエネルギー量の目安は、男児1,300kcal・女児1,250kcalです。これは、大人の1／2〜2／3程度に相当します。

ただし、個人差があるため、あくまで目安量として捉えましょう。他にも、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルといった五大栄養素を過不足なく摂取することも重要です。さらに、幼児に不足しがちと言われる鉄・カルシウムといったミネラルも積極的に摂り入れましょう。

五大栄養素が過不足なく揃った食事を栄養バランスの整った食事として扱います。栄養バランスを整えるためには、主食・主菜・副菜が揃った食事を基本にしましょう。

子どもが好きなメニューを取り入れる

献立作りに困ったときは、子どもの好きなメニューから献立を考えるのがおすすめです。

例えば、ハンバーグが好きなら主食をハンバーグにして、足りない栄養素を補える副菜を組み合わせると考えやすいです。一から献立を考えるのに比べて、負担も軽減されるでしょう。

また、子どもは好き嫌いがあるため、栄養バランスばかり考えて料理を作っても、食べてくれない場合があります。「せっかく作ったのに食べてくれない」といったことを防ぐためにも、子どもの好きなメニューを取り入れつつ、栄養バランスに配慮した献立にするとよいでしょう。

食事の内容や量に合わせておやつを考える

おやつというと、お菓子のような甘い食べ物をイメージする方も多いと思います。しかし、子どもにとっておやつは、栄養を補うための「補食」です。

5歳になると大人と変わらない食事量が食べられる場合もありますが、少食の子どもや食べむらがあると、3食の食事だけでは必要な栄養量が補いきれません。

そのため、食事で補いきれなかった分の栄養を補給するために、おやつを取り入れましょう。

例えば、肉や魚が苦手な子どもには、たんぱく質の豊富なチーズやヨーグルトのような乳製品、野菜が嫌いでビタミン・ミネラル・食物繊維の不足が心配な場合は、果物や野菜を使ったマフィン・スムージーなどをおやつに取り入れるのがおすすめです。

無理をして、食事だけで栄養を摂ろうとせず、おやつも利用しながら必要な栄養を確保しましょう。

5歳の1週間の献立を簡単に準備するコツ

ここでは、5歳児の1週間分の献立を簡単に用意するためのコツを紹介します。

日常の献立作りの手間を省けるようコツを掴んで、献立作成や食事作りのストレスを減らしましょう。

作り置きをストックしておく

5歳児向けの献立を簡単に準備するには、作り置きをストックしておくことがポイントです。

料理を作るときに、あらかじめ多めに調理しておいて冷蔵庫や冷凍庫でストックしておけば、忙しいときに温めるだけで食事の準備が整います。

用事や予定が立て込んでいる忙しい時に食事を最初から作るのは、とても大変です。

また、子どもの機嫌がよい場合はまだしも、構ってほしくて機嫌が悪いときであれば、なかなか料理に集中することができません。そのようなときに、作り置きのストックは大活躍しますよ。

まとめて作れる取り分けレシピを活用する

幼児食の取り分けレシピは、調理の時短をしたいパパ・ママにおすすめの献立ですよ。

取り分けレシピとは、大人と同じメニューや食材を使い、調理途中のものを子ども用に取り分けてつくる献立のことです。

子どもと大人の分をまとめて作り、大人の分は後から味を調整すると、一度で家族全員分のメニューが完成します。

子どもが食べやすいメニューを中心に考えると、より時短になるでしょう。

市販品を使う

5歳児向けの献立を簡単にするには、市販品の活用もおすすめです。

例えば、冷凍コロッケやチキンナゲットなど、主食のメニューを市販品にすると、スープやサラダを準備するだけで献立が完成します。栄養バランスの整った献立が簡単に仕上がりますよ。

他にも、ブロッコリーや里芋の水煮など下処理がされた野菜を購入すると、切る手間や茹でる時間を短縮することが可能です。

市販品を上手に使って、献立作りを手軽にしましょう。

幼児食の宅配弁当サービスを利用する

5歳児の献立作りをもっと簡単にしたいなら、幼児食の冷凍宅配サービスを利用するのも良いでしょう。

いくら時短の工夫をしても、キッチンに立つこと自体の余裕がない日や、疲れている日など、パパ・ママに余裕がない場合もあるでしょう。

そんな時におすすめしたいのが、「mogumo」の幼児食冷凍宅配サービスがおすすめです。

mogumoでは、調理済みの幼児食が冷凍で配送されます。メニューは管理栄養士監修のもとで作られているので、栄養バランスや幼児向けの味付けに配慮されているのもポイントです。

温めるだけで、幼児にぴったりな食事が準備できるので、献立を考えたり、料理の準備をしたり片付ける手間も省けます。

パパ・ママが体調不良になった際も、子どもにきちんとした食事を提供できるので、ストック食としてもおすすめです。

5歳の1週間の食事とおやつの献立例

ここでは、5歳児の1週間の食事とおやつの献立例を紹介します。「どんな献立にすればよいか分からない」という方はぜひ参考にしてくださいね。

月曜日の献立

朝食	納豆ごはん野菜としらす入り卵焼きわかめの味噌汁
昼食	ご飯鯖の味噌焼き粉吹き芋具だくさんの豚汁
おやつ	きなこ豆乳バナナ
夕食	ご飯牛肉と野菜のオイスターソース炒め卵豆腐オレンジ

献立のポイント

一週間の始まりとなる月曜日。朝食からしっかりとたんぱく質・食物繊維を補うことで、体の動きや集中力を高めましょう。

汁物に具材をたっぷり入れ込むことで、ビタミン・ミネラル・食物繊維といったさまざまな栄養素を補うことができます。また、汁の量が少なくなるので減塩にもなりますよ。

昼食に魚、夕食に肉と主菜に使用する食材を変えることで、1日にたくさんの食材を取り入れることが可能です。

火曜日の献立

朝食	ロールパンスクランブルエッグ＋添え野菜具だくさんのコンソメスープ
昼食	麻婆丼野菜のナムルすいか
おやつ	フルーツヨーグルト
夕食	ご飯鶏の唐揚げひじきと大豆の煮物野菜の味噌汁

献立のポイント

何かと忙しい昼食時には、麻婆豆腐の取り分けメニューで時短調理にしましょう。ご飯にかけることで、より食べやすくなりますよ。

子どもの分を取り分けた後にニンニクや豆板醤を入れると、大人も子どももおいしく食べられます。

こってりとした中華料理なので、デザートにはすいかを添えました。フルーツは、季節の旬に合わせて取り入れてくださいね！

朝・昼・夕食それぞれで、たんぱく質源や野菜を取り入れて、バランスの良い献立を目指しましょう。

水曜日の献立

朝食	ご飯ベーコンエッグツナときゅうりの和え物
昼食	肉うどん小松菜の白和ヨーグルト
おやつ	バナナ牛乳
夕食	ご飯じゃがいもコロッケ＋添え野菜野菜ときのこのコンソメスープキウイフルーツ

献立のポイント

週半ばの水曜日は、疲れが溜まってくる方も多いのではないでしょうか？そんな時は、市販品に頼るのがおすすめです。

ベーコンは、程良い塩気と旨味があるので、卵をのせて焼くだけでおいしいおかずが完成します。きゅうりの和えものは、前日に野菜をカットしておけばツナ缶と混ぜ合わせるだけで簡単に仕上がりますよ。

夕食は市販品のじゃがいもコロッケをメインにして、たっぷり野菜ときのこの入ったスープを添えて栄養のバランスを整えましょう。

mogumo「ほんのり甘いじゃがいもコロッケ」なら、冷凍保存ができるので、いざという時におすすめです。気になる方は、ぜひチェックしてみてくださいね！

木曜日の献立

朝食	卵ときゅうりのサンドコーンスープオレンジと野菜のスムージー
昼食	ご飯白身魚フライ野菜サラダかきたま汁スープ
おやつ	フルーツヨーグルト
夕食	ご飯煮込みハンバーグブロッコリーと茹で卵のサラダ

献立のポイント

子どもが手づかみでも食べられるサンドイッチは、親の食事サポートを減らすことができますよ。何かと時間がない朝にはおすすめのメニューです。野菜入りのスムージーを添えることで、野菜不足を解消しましょう。

おやつには、フルーツヨーグルトを取り入れることで、不足しがちなカルシウム・ビタミン・食物繊維をたっぷり補えます。

ハンバーグを作るとき、少し多めに調理して冷凍保存しておくと、忙しいときには解凍して煮込むだけでメインの料理が完成します。時間があるときに作り置きしておくとよいでしょう。

金曜日の献立

朝食	しらすとわかめのおにぎり野菜たっぷり味噌汁ヨーグルト
昼食	ご飯魚の照り焼ききのこの具沢山味噌汁シャキシャキ根菜サラダ
おやつ	バナナケーキ豆乳
夕食	ミートスパゲッティ野菜サラダフルーツポンチ

献立のポイント

平日最後の金曜日は、疲れがピークの方も多いのではないでしょうか？簡単に作れる献立や市販品を取り入れて、料理の手間を省いてみましょう。

夕食には市販品のパスタソースを使用すれば、さらに時短になりますね。また、昼食の野菜をカットするときに夕食分も切っておけば、盛り付けるだけで野菜サラダが完成します。

土曜日の献立

朝食	枝豆入り焼きおにぎり目玉焼き野菜の味噌汁
昼食	ホットドッグ野菜ときのこのミネストローネヨーグルト
おやつ	フルーツゼリー
夕食	ご飯鮭の西京焼きミニトマトときゅうりの塩昆布和え豆腐の味噌汁

献立のポイント

家族が休日に入る方が多い土曜日。子どもも大人も食べられるメニューにして、楽しい食事の時間を過ごしましょう。

日中に出かける予定が入っている場合は、昼食に温めるだけで食べられる冷凍宅配サービスを頼るのもおすすめ。

mogumoの「具たくさん優しいミネストローネ」には、野菜がたっぷり入っています。野菜不足が気になる時にはプラスするだけで、献立のバランスが整いますよ。

料理の時短をして、家族で過ごす時間を増やしましょう。

日曜日の献立

朝食	ピザトースト卵と野菜のサラダ飲むヨーグルト
昼食	野菜たっぷりラーメンニラ餃子
おやつ	きなこ入り蒸しパンリンゴジュース（果汁100%）
夕食	牛肉と野菜たっぷりのハヤシライスコールスローサラダキウイフルーツ