5歳児は、幼児食の後半に差し掛かり、体や味覚が大きく成長していく時期です。「どのくらいの食事量が適切？」「栄養は足りているか？」など、適切な食事の量や内容に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
今回は、5歳児の食事の具体的なご飯（食事）の量やおすすめの朝食・昼食・夕食メニューの組み合わせ、食事に関するよくある悩みまで、管理栄養士が詳しく解説していきます。
5歳児の食事量の基本
まず初めに、5歳児における必要な栄養素や、具体的な食事量について解説していきます。
5歳児の成長に必要な栄養素はどれくらい？
日本人の食事摂取基準によると、3～5歳児の1日の必要エネルギー量の目安としては下記のとおりです。
- 男児：1300kcal
- 女児：1250kcal
身長や体重、運動量によって個人差はありますが、成人女性の2/3～3/4くらいの量を目安にするとわかりやすいです。
5歳児が1日に食べたい理想的な食事量は？
1日の食事量の具体的な目安は、以下の通りです。
＜主食＞
- ごはん：1杯120g
- 食パン：6枚切り1枚で60g
- 麺類：70g
1日の合計が250～350g程度になるようにします。例えば、ご飯2杯と食パン1枚で300gになります。
＜主菜＞
- 肉：40～50g
- 魚：40～50g
- 卵：Mサイズ1個分で50g
- 大豆製品：50g
1日の合計が150g程度になるようにします。肉ばかり・魚ばかりなど偏りが出ないよう、様々な食材を取り入れましょう。
＜野菜＞
- 淡色野菜：150g
- 緑黄色野菜：90g
野菜類は1日の合計が200～300gになるようにします。
＜乳製品＞
- 牛乳1杯：100ml
- ヨーグルト1個：50g
- プロセスチーズ1個：20g
1日の合計が200～250gになるようにします。牛乳であれば子ども用コップ2杯程度です。
＜その他＞
- いも類：40g
- 海藻類：少々
- キノコ類：少々
- 果物：150g程度
いも・海藻・キノコ・果物類もバランスよく食べましょう。ビタミンやミネラル、食物繊維などを摂ることができます。
食事でしっかりと栄養を摂るコツ
5歳児は、大人と同じものが食べられる時期ではありますが、1回の食事で十分にバランスのとれた食事をすることは難しいです。1日3回の食事を通して、栄養バランスを調整していくと共に、1～2回のおやつで足りない栄養素を補うことが大切です。
様々な食品から、まんべんなく栄養を摂っていくことが、バランスの良い食事のコツです。
5歳のご飯におすすめのメニューと食材選びのポイント
続いて、5歳児におすすめのメニューと詳しいレシピについて、朝食・昼食・夕食別に紹介します。
朝食は炭水化物・野菜や果物・たんぱく質の3つが揃った献立が理想
朝食は、1日活動するためのエネルギーをしっかりと摂ることが大切です。忙しい時にはパンやシリアルのみなど、簡単なメニューになってしまいがちですが、炭水化物・たんぱく質・ビタミンやミネラルが補える野菜の3つがバランスよく入った献立がおすすめです。具体的なメニュー例としては、以下の通りです。
おすすめのメニュー
- ピザトースト＋スパニッシュオムレツ＋野菜のコンソメスープ
- おかかチーズおにぎり＋野菜の納豆和え＋豆腐とわかめの味噌汁
- 海苔しらすトースト＋ウインナーと小松菜のソテー＋玉ねぎトマトスープ
昼食には丼ものやワンプレートなどの簡単メニューがおすすめ
休みの日や長期休みの期間など、昼食を用意する機会も多くあると思います。さっと作れる丼ものや、おしゃれなワンプレート風にすることで、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを含む野菜などをまんべんなく摂ることができ、マンネリ化も防ぐことができます。具体的なメニュー例としては、以下の通りです。
おすすめのメニュー
- 照りマヨチキン丼＋野菜の味噌汁
- 野菜たっぷりミートソースパスタ
- 高菜とにんじんのチャーハン＋かき玉汁
夕食は主食、主菜、副菜をそろえた献立を心掛ける
1日の栄養バランスを調整することを意識して、主食・主菜・副菜をしっかりと食べることが大切です。具体的なメニュー例としては、以下の通りです。
おすすめのメニュー
- ごはん＋ぶりの照り焼き＋小松菜とトマトのツナ和え＋けんちん汁
- ごはん＋唐揚げおろしだれ＋ツナとにんじんのサラダ＋野菜の豆乳スープ
- ごはん＋麻婆豆腐＋中華風春雨サラダ＋卵とほうれん草のスープ
5歳児の頃から健康的な食事習慣を作るには？
幼少期の食事習慣は、その後の食生活や嗜好に大きく影響すると言われています。健康的な食事習慣を形成していくためのポイントについて、詳しく解説します。
主食・主菜・副菜が揃うよう意識する
栄養バランスの良い食事にするために、主食、主菜、副菜にはそれぞれに役割があります。
- 主食：ごはん・パン・麺類などの炭水化物。脳のエネルギー源となったり、体を動かすために必要な栄養素です。
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質。筋肉や血液のもとになります。様々な種類をまんべんなく食べることが大切です。
- 副菜：野菜・いも・海藻・果物など、ビタミンやミネラルを多く含むもの。体の調子を整えるために必要な栄養素です。
また、主食・主菜・副菜に加え、汁物や果物も食べることで、不足している栄養素を簡単に補うことができます。積極的に取り入れていきましょう。
野菜を積極的に取り入れる
5歳児の1日の野菜摂取目安量は、200～250gほどです。このうち、淡色野菜は150g程度、緑黄色野菜は90g程度を目安にすると良いとされています。
野菜には、ビタミン・ミネラル、食物繊維が多く含まれています。野菜が不足すると、便秘や体調を崩しやすくなるなど、体調面に影響が出やすいです。
普段の食事に野菜のおかずを1品プラスすることを意識して、不足しがちな野菜を積極的に取り入れてみましょう。
いろいろな食品の味を経験させる
5歳児は、味覚が大きく発達してくる時期です。幼少期に様々な食品・味・食感に触れる機会を作ることで、その後の味覚形成に大きく影響します。
そのため、新しい料理を出してみる、普段はあまり食べない味付け・食感のものも食べてみる、少し苦手なものにも挑戦してみるなど、様々な食体験をしていきましょう。
「おいしく食べられた！」という経験が、食べる意欲や自信に繋がります。
5歳のご飯の量に関するよくある悩みとその解決策
最後に、食事の量や好き嫌いなどに関する、よくある悩みについて解説していきます。
小食で栄養が足りているか心配
小食で1度にたくさん食べられない場合、小分けにしたり、おやつなどで栄養を補うことが効果的です。おやつは、お菓子など甘いものだけではなく、おにぎり・蒸しパン・焼き芋などがおすすめです。
しかし、食事の量は個人差が大きいです。身長・体重などが成長曲線から外れていなければ、あまり心配しすぎることはありません。
子どもが無理なく食べられる量で、バランス良く栄養を摂れるようにしていきましょう。
野菜の好き嫌いを克服したい！
野菜が苦手で中々食べられない、という子どもは多いのではないでしょうか。
具体的な解決策としては下記が挙げられます。野菜や食への興味を引き出してみることが効果的です。
- 子どもの好きな味付けにする（ケチャップやカレー味など）
- 一緒に買い物や簡単な料理をしてみる
- 野菜を実際に育てて、観察してみる
5歳児は、言葉でのコミュニケーションがしっかりとれるようになる時期です。子どもに合わせ、「1口だけでも挑戦してみよう」のように根気強く声掛けしましょう。
また、「食べられた！」という成功体験で、その後はどんどん食べられるようになったりもします。1口でも食べることができたら、子どもをたくさんほめてあげましょう。
おやつを食べ過ぎてしまう
おやつは甘いお菓子だけではなく、食事では不足しがちな栄養素を補うものとして考えると良いでしょう。
具体的には、おにぎりや蒸しパン・焼き芋・フルーツなどがあります。蒸しパンには野菜、おにぎりにはしらすなどを入れると、不足しがちな野菜やカルシウムなどをしっかり補うことができます。また、お菓子よりも満腹感・満足感が得られやすいです。
さらに、時間や量を決めてそれを守るようにするのも重要です。食事に影響が少ない15～16時頃に小さめのおにぎり2つなどが適切です。
5歳はいろいろな食品を取り入れながらご飯の量を調整しよう！
今回は、5歳児の適切な食事の量や、おすすめのメニューなどについて詳しく解説しました。
様々な食品をまんべんなく取り入れることで、栄養バランスの整った食事にすることができます。本記事を参考にしながら、食事の量を調整してみてくださいね。
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