子どもにとっておやつの時間は1日の楽しみの一つですよね。最近ではさまざまな嗜好品が販売されており、おやつと聞くと甘いケーキやアイス、カロリーの高いスナック菓子を想像するかもしれません。
しかし、子どもにとっておやつは「第4の食事」とも呼ばれ、足りない栄養を補給するためのものです。「おやつ＝お菓子」という間違った認識をもっていると、栄養不足や肥満の原因になる可能性があります。
今回は正しいおやつの選び方や、時間や量など与える際の注意点を解説します。正しいおやつの知識を身につけ、子どもの成長をサポートしてあげましょう。
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なぜ幼児にはおやつが必要？役割について解説
幼児のおやつは、子どもにとっての楽しみだけでなく、健康をサポートするための重要な役割を持っています。ここでは、幼児のおやつの役割について解説します。役割やおやつを取る目的を把握しましょう。
幼児のおやつが必要な理由と役割
おやつは「第4の食事」とも呼ばれ、子どもが1日3回の食事では摂り切れなかった栄養を補う役割があります。
子どもの消化器官はまだ未熟で、3回の食事では必要なエネルギーや栄養素を摂取しきれません。そのため、3食の栄養バランスを考慮し、足りない栄養素を補充するために「おやつ」を取り入れます。
幼児のおやつは楽しみだけではなく、不足しがちな栄養素が摂れるよう意識して準備することが重要です。
おやつが幼児の成長に与える影響
幼児期には身体や脳の発達が盛んで、栄養不足は成長・発達に大きく影響するため注意が必要です。
1歳～5・6歳までの間は好き嫌いが多い時期でもあり、栄養バランスのよい献立をたてても栄養素が不足する場合があります。
長期的な栄養不足は、低身長や低体重の原因として問題視されており、おやつを上手に活用して不足してしまったエネルギーや栄養素を補いましょう。
栄養不足による症状は、以下のようなものがあります。
- 便秘
- 発達の遅れ
- 集中力の低下
- 免疫力の低下
- 筋肉量の低下
- 粘膜や皮膚の荒れ
- だるさ・疲労感
幼児のおやつ｜栄養を補う適量と与えるタイミング
おやつは子どもが食べたい時間に食べたいだけ食べさせるのはやめ、必要な分だけ与えるようにしましょう。ダラダラとたべてしまうと虫歯の原因になり、いつまでもお腹が空かず食事にも影響が出てしまいますよ。適切な量とタイミングを知り、親子でルールを決めましょう。
1日に適切なおやつの量
おやつの量の目安は1日に必要なエネルギーの10～20％といわれています。子どもの3回の食事量、運動量、体格にもよりますが、2歳ごろまでは150kcal、3歳以降は200kcal程度が目安です。
カロリー計算では分かりづらい場合は、以下の量を目安に与えるようにしましょう。
| みかん1個 | 30kcal |
| バナナ1/2 | 50kcal |
| プレーンヨーグルト | 50kcal |
| 牛乳コップ1杯 | 70kcal |
| おにぎり（小さめ） | 80kcal |
| 板チョコ | 100kcal |
| クッキー4～5枚 | 200kcal |
| 炭酸飲料500ml | 250kcal |
| ショートケーキ | 300kcal |
お菓子や炭酸飲料は砂糖がたくさん入っているため、少量で必要なカロリーをオーバーしてしまいます。おやつは決められた量をお皿に取り、おかわりはしないようにして食事に響かないよう注意してください。
理想的なおやつの時間
おやつは年齢によって時間や回数が異なります。
3歳までの間は、一度の食事量が少ないことや消化器官が未熟でたくさんの量が消化できないため1日に2回、10時と15時に与えます。
3歳以降は15時に1回とし、どちらも毎日できるだけ同じ時間に食べ始め、生活リズムを整えましょう。食事との間隔が2～3時間ほど開くと、しっかりとお腹も空き、たくさん食事も食べられます。
【食事とおやつのタイムスケジュール】
| タイムスケジュール | 1～2歳 | 3歳以降 |
| 7:00 | 朝ごはん | 朝ごはん |
| 10:00 | 午前おやつ | |
| 12:00 | 昼ごはん | 昼ごはん |
| 15:00 | 午後おやつ | 午後おやつ |
| 18:00 | 晩ごはん | 晩ごはん |
食事の時間が前後してしまった場合は、次の食事に向けて時間をずらしたり、量を調節してください。
幼児のおやつ選びのポイント
幼児期のおやつは、子どもの成長のサポートに欠かせません。しかし、何を選べばよいか悩むことも多いのではないでしょうか。ここでは幼児に適したおやつの選び方のポイントを紹介します。
年齢・発達段階に合うものかチェック
おやつを選ぶ際には子どもの年齢や摂食機能に合ったものかを確認しましょう。
1～2歳頃は、咀嚼や嚥下の機能がまだ未熟なので、喉に詰まらないように口溶けのよいボーロや咀嚼を促す干し芋などがおすすめです。
3～5歳頃は咀嚼機能も発達してくるため、小魚や野菜チップスなど少し歯ごたえのあるものを選ぶとよいでしょう。
年齢は目安なので、普段の子どもの様子を見て適切なかたさや形状のおやつを把握することがポイントです。食事の様子を観察しながら選びましょう。
不足しがちな栄養が補えるかチェック
幼児のおやつは、不足しがちな栄養素が補えるものがおすすめです。
例えば、おにぎりやお芋など、からだを動かすために大切な炭水化物が補えます。ヨーグルトやチーズのような乳製品・りんごやバナナなどの果物と組み合わせると、食事で不足しがちなたんぱく質やミネラルも取り入れることができます。
食事で不足している栄養素をおやつで補えるよう、意識して選んでみましょう。また、1日の中でメニューが被らないように工夫すると食の幅が広がり、食事への興味を高めることにつながります。
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塩分や糖質・脂質が多すぎないかチェック
市販のおやつを選ぶ場合、塩分や糖分・脂質が多すぎないかチェックしましょう。
チョコレートやケーキ・ポテトチップスなど、一般的な菓子類には砂糖・食塩・脂肪分が多い傾向にあります。そのため、甘くないビスケットや塩分を控えたおせんべいなど、幼児食のコーナーのように子どもに配慮したおやつが揃っているところから選ぶのがおすすめ。
どうしても子どもが食べたがる場合は、過剰にならないよう「チョコレートは1日1粒まで」のように、ルールや量を決めましょう。
アレルギー食材の有無をチェック
食物アレルギーがある場合、市販品の原材料にアレルギー食材（アレルゲン）が入っていないか必ずチェックしましょう。
手作りする場合は、代替え食品を活用して栄養が不足しないよう工夫できます。例えば、乳製品アレルギーの場合は豆乳を活用したり、卵アレルギーの場合は牛乳やヨーグルトを使用すると、たんぱく質を補うことができますよ。
食物アレルギーに気をつけながら、安全におやつの時間を楽しみましょう。また、気になる症状が見られたら、自己判断せずに医療機関に相談しましょう。
▼卵・小麦アレルギーの食事について詳しく知りたい方へ
幼児におやつを与える際の注意点
子どもにとっておやつは楽しい時間ですが、与える際にはいくつかの注意点があります。おやつが原因で食事に影響が出てしまうと、必要な栄養素が補えず成長を妨げる可能性があります。おやつを与える際は、以下のことに注意しましょう。
子どもが食べ過ぎないよう注意
おいしくて楽しいおやつですが、子どもが食べ過ぎないよう注意が必要です。
食べ過ぎると、食事の時間にお腹が空かずにご飯が思うように食べられなくなります。成長に必要な栄養素が補いきれず、成長に支障をきたすケースが出てきます。さらに、食事の時間がズレることにより、生活習慣の乱れにつながる可能性もあります。
前述の通り「1日に適切なおやつの量」を守り、食べ過ぎないように気をつけましょう。
誤嚥のリスクがあるものは控える
幼児はまだ飲み込む機能が未熟なため、誤嚥のリスクのあるものは控えましょう。
例えば、ガムや飴・こんにゃく入りゼリーのようにのどに詰まりやすいものは要注意。これらは栄養素の補給としても好ましくないため、幼児期のおやつとしては不向きです。
また、ナッツ類や白玉・お餅も飲み込みづらく窒息の恐れがあります。与える時には、必ず大人が近くで見守るようにしましょう。
万が一喉に詰まってしまった時に慌てないよう、事前に対処法を確認しておくと安心です。
菓子類ばかりにならないよう工夫する
幼児のおやつは、菓子類に偏らないよう工夫することが大切です。市販のお菓子は、糖質や塩分・脂質が多いものや、添加物が含まれているものがたくさんあります。
糖質や塩分・脂質の摂り過ぎは、将来的に虫歯や肥満のような生活習慣病につながる可能性が高いです。
幼児期は、味覚の発達を促す大事な時期でもあります。そのため、食事から不足しがちな栄養が補えるものや、素材の味を活かしたおやつも取り入れましょう。
幼児のおやつを手作りしよう！簡単おすすめレシピ5選
ここからは、子どもの健康をサポートする手作りおやつを5つ紹介します。おやつは手作りすることで余分な添加物も摂らずにすみ、アレルギーにも対応できます。また、紹介するレシピはアレンジしやすいので、材料を変えて何度も楽しめますよ！簡単に作れるので、親子クッキングにもおすすめです。
イチゴのフローズンヨーグルト
お好みのフルーツを使ってオリジナルのフローズンヨーグルトが作れます。
市販のアイスは砂糖がたくさん含まれていますが、このレシピでははちみつを使用するので低カロリーでおすすめです。はちみつは砂糖や練乳でも代用できます。
甘さも調節でき、混ぜるだけで簡単にできるので、ぜひ一緒に作ってみてください。
【材料】
- いちご 200g
- プレーンヨーグルト 1パック（400g）
- はちみつ 大さじ4
【作り方】
- ペーパータオルを敷いたザルにヨーグルトをあけ、30分ほど水きりする
- イチゴをフォークで粗くつぶし、はちみつを混ぜ合わせる
- 水切りしたヨーグルトとイチゴを混ぜ合わせて容器に入れ、冷凍室で冷やし固める
- 2時間ほどしたら、一度フォークで混ぜ合わせる
- 完全に固まったら完成
※はちみつを使用する場合は、1歳未満の子どもに与えないでください。
参照元：いちごのフローズンヨーグルト｜だいどこログ[生協パルシステムのレシピサイト]
基本の蒸しパン
幼児おやつの王道蒸しパンのレシピです。基本の蒸しパンのレシピなので、さつまいもやりんご、ココアなどお好きな食材を入れてアレンジしてみてください。
子どもの野菜不足が気になる場合は、人参やほうれん草、かぼちゃなどブレンダーにかけ生地に混ぜ合わせることでおやつとして楽しく野菜を食べられます。
【材料】
- 薄力粉 100g
- 卵 1個
- 上白糖 50g
- 牛乳 100ml
- サラダ油 大さじ2
- ベーキングパウダー 大さじ1/2
- お湯 適量
【作り方】
- 蒸し器の水は沸騰させ、蓋にはタオルを巻いておく
- ボウルに卵、上白糖を入れ、泡立て器で混ぜ合わせる
- サラダ油、牛乳を加えて混ぜ合わせる
- 薄力粉、ベーキングパウダーをふるい入れて混ぜ合わせる
- 耐熱型に流し入れる
- 蒸気の上がった蒸し器に入れて中火で20分蒸し、火が通ったら完成
参照元：基本の蒸しパン プレーン味 作り方・レシピ | クラシル
しらすじゃがいもおやき
しらすはクセが無く、不足しがちなカルシウムやビタミンB群が豊富に含まれています。こちらは離乳食・幼児食のおかずとしてもおすすめな一品です。
焼いた後に冷凍しておけるので、たくさん作ってストックしておくのもおすすめです。
【材料】
- じゃがいも 2個（300g）
- 片栗粉 大さじ2
- 水 大さじ1
- しらす 40g
- ピザ用チーズ 30g
- あおさ（または青のり） 小さじ1
- オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルをひく
- じゃがいもは皮と芽を取り除き、一口大にカットする
- 耐熱ボウルにじゃがいも、分量外の水を大さじ1入れ、ラップをして600Wの電子レンジで約5分加熱する
- じゃがいもをフォークで潰す
- 片栗粉、水を入れ混ぜ合わせる
- しらす、あおさ、ピザ用チーズを入れ混ぜる
- 食べやすい大きさに平たく丸め、フライパンに並べ中火にかける
- 両面焼き色がつくまで焼いたら完成
参照元：しらすじゃがいもおやき | クラシル | レシピや暮らしのアイデアをご紹介
材料4つ！ノンオイルかぼちゃオートミールプリッツ
市販のプリッツは塩分が多く添加物も入っているため、お子さんと手作りしてみてはいかがでしょうか。水の量と焼き加減で固さも調節できるので、小さなお子さんにもおすすめです。
かぼちゃは皮つきのままでもOKです。かぼちゃの水分量によって加える水の量を調節してください。小さいお子さんは、焼き時間を短くして柔らかめに仕上げると食べやすくなります。
【材料】
- かぼちゃ 50g
- オートミール 40g
- 砂糖 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- 水 大さじ1
【作り方】
- かぼちゃは種とワタを取り、一口大にカットして耐熱容器に入れ、ふんわりラップをする
- レンジで600Ｗ、2分半ほど加熱する（固ければ追加で加熱する）
- かぼちゃ、オートミール、砂糖、片栗粉、水をフードプロセッサーに入れて攪拌する
- オーブンシートに乗せ、上からラップをしてめん棒で5mmの厚さに伸ばす
- ラップを外し、5mm幅に包丁で軽く切れ目を入れておく
- トースターで10分ほど焼く
- 焼きあがったら包丁の切れ目に沿って切り離す
参照元：材料4つ！ノンオイルかぼちゃオートミールプリッツ | クラシル | レシピや暮らしのアイデアをご紹介
簡単ノンフライの野菜チップス！！
ポテトチップスはおいしいけれどカロリーも高いし、塩分の摂り過ぎも気になる、そんな方にはノンフライの野菜チップスがおすすめです。
野菜嫌いな子も、パリパリとした食感でたのしくおやつ感覚で野菜を食べられます。
野菜はお好みのものをスライスしてみてください。電子レンジでチンするだけなので、簡単に無添加野菜チップスができあがります。
【材料】
- 人参 1本
- ゴボウ 3/1本
- さつまいも 4/1本
- ジャガイモ 1個
- かぼちゃ 1/4個
【作り方】
- スライサーで野菜をカットする（包丁よりスライサーの方が厚さが均一になります）
- 皿に並べ、レンジ700wで5分ほど加熱する
- 塩、カレー粉、ガーリックパウダーなど、お好みで味付けする
参照元：簡単ノンフライの野菜チップス！！ by ーnakamoー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが389万品
幼児のおやつにもぴったり！mogumoの幼児食サービス活用法
「おやつを手作りしたいけど時間がない」「市販のものは栄養が心配」そんなパパ・ママにはmogumoの幼児食サービスがぴったりです！
幼児食のmogumoには、食事用のおかずだけでなくおやつにも活用できるメニューが揃っています。食品の買い出しや調理をせずに、必要な時にすぐに食べることができてとっても便利。
メニューは管理栄養士が監修しているため、幼児期に必要な栄養素を手軽に補うことができますよ。
＜mogumoサービスの概要＞
| 公式サイト | mogumo |
| 対象年齢 | 1歳6ヵ月頃〜 |
| 価格 | ・8食セット：1食あたり543円 ・12食セット：1食あたり525円 ・18食セット：1食あたり478円 |
| 送料 | エリアによって異なります。詳細はこちらをご覧ください。 |
野菜不足が気になる方におすすめメニュー
幼児期には、偏食する子どもがよく見られます。特に、野菜不足に悩むパパやママも多いのではないでしょうか。そんなときには、野菜の栄養を補えるおやつがおすすめです。
子どもがペロリ!あまいにんじんパンは、綺麗なオレンジ色の見た目と優しい甘さで野菜が苦手な子どもでもおいしく食べられます。
サクッとおいしいキッズコロッケは、幼児期の子どもに食べやすいサイズ感。鶏肉や玉ねぎ・にんじんも入っていて、温めるだけでサクッと食べられます。
おたつにもピッタリ！国産さつまいもパンは、国産のさつまいもを使用。ほっこりとした甘みとやわらかい食感で、小さな子どもでもパクパクと食べられます。どの商品も必要な個数だけ温めて、すぐに食べられるのでとても便利です。
食べごたえ重視！軽食風メニュー
マカロニたっぷりチーズグラタンは、鶏肉・たまねぎ・チーズを原材料にした、栄養バランスのよい1品です。なめらかなホワイトソースの食感は、スルッと食べやすい上にボリュームもあります。
チーズとトマトのお子さまマルゲリータは国産のトマトとオリジナルトマトソースで作られ、温かみのある味わいの濃厚なピザです。トマトが苦手な子どもにもおすすめ。
甘うま鶏そぼろのまぜおにぎりは、子どもに馴染みのある味付けが大人気！甘すぎないので小さな子どもにも最適です。また、子どもが手掴みやすい大きさなので、自分で食べる楽しさも学べます。
幼児のおやつで気になる疑問に回答
「おやつで栄養を補いたいけど、市販のお菓子しか食べてくれない」「食べ過ぎないようにしたいけどお代わりを欲しがる」など、困ってしまうこともあるのではないでしょうか。ここでは、幼児のおやつでよくある、気になる疑問に回答します。
量を決めてもおかわりを欲しがって困る
おかわりを欲しがる場合、量が足りていない可能性・甘いおやつに依存していることが考えられます。
空腹の場合、食事量を見直したり、おにぎりや干し芋のような食べごたえがあるものに変更してみましょう。
甘いおやつを欲しがる場合は、フルーツヨーグルトや手作りの蒸しパンのような、自然な甘味のあるものを取り入れましょう。砂糖の量を減らすことができます。
それでも甘いおやつを欲しがる場合、複数のおやつを用意してみましょう。おにぎりのような食べごたえのあるものから与えれば、満腹中枢を刺激して満足する可能性もあります。
市販のお菓子しか食べてくれないけど大丈夫？
市販のおやつを好む場合は、糖質や塩分、脂質の過剰摂取が心配です。幼児のおやつは栄養補給が目的のため、市販のお菓子に偏らないよう注意が必要です。
普段の食事から子どもが好むものを見つけて、うどんやパンなど食べられそうなものをおやつに取り入れてみましょう。
急に切り替えるのではなく、市販のお菓子の量や頻度を少しずつ減らし、徐々に置き換えていくと、子どもの負担も少なくなります。
レシピにあるアレルギー食品はどう置き換える？
レシピにアレルギー食品がある場合、同じ栄養素を含む食品や役割が似ている食材で置き換えてみましょう。
例えば卵アレルギーの場合、ハンバーグの卵は繋ぎの役割を持ちます。卵の代わりに片栗粉を加え、まとまりをよくするとおいしく仕上がります。
乳製品アレルギーでシチューをするなら、牛乳を投入に置き換えることでたんぱく質を不足なく摂取することができますよ。
ただし、過剰に原因食品を除去しすぎると栄養が不足する場合があります。必ず医療機関で除去の範囲を確認し、食事に反映させましょう。
幼児のおやつで健やかな成長をサポートしよう！
今回は幼児のおやつの選び方や与え方、注意点とレシピについてお伝えしました。大人の場合、おやつは嗜好品としての位置づけですが、幼児の場合は不足しがちな栄養を補う役割を持つ第4の食事として大切なものになります。
市販のお菓子に偏りすぎないよう選び方や与え方を学び、子どもの健やかな成長をサポートしましょう。不足しがちな栄養素を取り入れたおやつを取り入れて、子どもが1日を元気に過ごせるようサポートしましょう！
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