【2歳児向け】ご飯の味付けは大人と同じで良い？目安やコツ・簡単にできる方法をご紹介

離乳食が終わり、大人とほぼ同じ献立を食べられるようになる2歳頃。

しかし、味覚や内臓機能はまだ未発達なので、大人と同じ量の塩分や糖分を摂ってしまうと、うまく処理・排出ができず体調不良を引き起こす可能性があります。長期的な健康のためにも、幼児期の濃い味付けは避けるのが好ましいですね。

この記事では2歳児の食事の塩分量の使用目安や、大人と同じ食事から取り分ける方法を紹介します。2歳児の食事の味付けに悩んでいるパパママは、ぜひご覧ください。

2歳児のご飯の味付けの目安は？管理栄養士が解説
【2歳児向け】ご飯の味付けは味覚の発達に重要
【2歳児向け】ご飯の味付けのコツ
2歳児のご飯で注意すべき味付けのポイント
2歳児のご飯の味付けが大変！そんな時は幼児食サービスがおすすめ
2歳児のご飯の味付けでよくある質問
2歳児のご飯の味付けを工夫して味覚の発達をサポートしよう！

2歳児のご飯の味付けの目安は？管理栄養士が解説

一口に薄味と言っても、感じ方は人それぞれ。明確な正解があるものではないので、不安になってしまうパパママもいるのではないでしょうか。調味料の使用量を量れない場面もあるでしょう。そこで、覚えておくと役立つ「2歳児向けの具体的な塩分量の目安」と、調理の際に意識したい薄味のコツを紹介します。

大人が少し物足りないと感じるのが目安

大人の食生活に慣れてしまうと、素材そのものの味や出汁の風味だけでは物足りなく感じてしまいがちです。しかし、幼児期の食事では「大人が少し物足りないな」と感じるくらいの塩分量が目安といえます。

調味料をほとんど使用しない離乳食から移行したばかりの2歳児の味覚はとても敏感です。甘味や旨味・苦味・酸味などを感じる味蕾の数は大人の3倍もあると言われています。

そのため少量の塩味も敏感に感じ取ることができるのです。幼児食が終わる6歳頃まではできるだけ薄味をこころがけましょう。

2歳児の目安の塩分量

2歳児の1日の塩分摂取基準は「男児3g未満、女児2.5g未満」が目標とされています。成人男性の目標量が7.5g未満／日、女性の目標量が6.5g未満／日とされているので、2歳児では約半分程と考えるとわかりやすいですね。

そのため2歳児の1回の食事の塩分使用量は約0.5g程に抑えられると理想的です。約0.5gは大人が食塩を二本指でつまんだくらいの量なので覚えておくと便利ですよ。

麺類やパンなどの加工食品は、食材自体にも塩分を含んでいることが多いので、必要に応じて調整しましょう。

参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省

調味料に含まれる食塩相当量

一般的な調味料に含まれる塩分量は以下の通りです。

＜小さじ1杯あたりの食塩相当量＞

調味料	食塩相当量
食塩	6g
薄口しょうゆ	1g
めんつゆ	0.2g
みそ	0.7g
ウスターソース	0.5g
トマトケチャップ	0.2g
マヨネーズ	0.1g
コンソメスープの素（顆粒）	1.2g
和風だしの素（顆粒）	1.1g

商品によって多少変わりますが、顆粒コンソメやだしの素も比較的塩分量が多いです。できるだけ市販の出汁は控え、素材からの旨味を引き出す調理をこころがけるとよいですね。

【2歳児向け】ご飯の味付けは味覚の発達に重要

離乳食期から、ステップアップしたばかりの2歳頃。一般的な調味料を使えるようになったとはいえ、まだまだ味覚は繊細で敏感です。

一度濃い味に慣れてしまうと、その後いくら薄味に戻そうとしても、物足りなさから食事を拒んでしまうことも多く大変です。そこで繊細な2歳頃の味覚を、丁寧に育てるための秘訣をお伝えします。

2歳児の味覚は敏感！

いきなりしっかりした味付けのものを食べてしまうと、その後の味覚形成にも影響します。

しかし、外食や惣菜を多く利用する家庭では、塩分の調整が難しく悩んでいるパパママも多いと思います。

そんな時は「麺類のスープをお湯で割って薄める」「調味料での味付けが濃いおかずは、一度洗い流す」「ゆでた野菜を混ぜ込む」など、ちょっとした手間や工夫で2歳の味覚に配慮した食事にできますよ。

また、味の濃い食事だったと感じたら、次からの食事は薄味に戻し、濃い味に慣れさせないように意識してみましょう。

食材本来の味を活かした工夫がポイント

食材本来の味を生かすには、旬の野菜や果物を使ったり、鮮度の高い肉を選ぶことが大切です。

魚も加工されているものではなく、新鮮なものを自宅で加熱調理してあげるとよいでしょう。

素材そのものの風味を存分に味わえる食材を使用することで、調味料を減らしたり、減塩調味料を使ってもおいしい食事になります。

また、きのこの旨味たっぷりの出汁や根菜の甘味、スパイスの香りや深みを加えることで、一層満足感の高い料理になりますよ。ただし、スパイスは辛味が強いものもあるので、使用量には注意しましょう。

将来の味覚形成につながる

味覚の発達は3〜4歳がピークとされており、味覚の基礎がつくられます。そのため幼児期は食材そのものの味をたくさん経験し、味覚を健やかに形成させることが重要です。

幼児期に塩分や糖分の高い食事を取っていると、成長してからもその味付けがやめられなくなり、体や臓器に負担をかけ、頭痛や嘔吐などを引き起こすことも。ひどいときには高血圧・意識障害・くも膜下出血に繋がるリスクがあります。

子どもの食事や味覚を決めるのは、パパママです。子どもの健康のために、減塩の習慣を付けていきましょう。

【2歳児向け】ご飯の味付けのコツ

「薄味はおいしくないのではないか」「味が無いご飯はかわいそう」と思ってしまう方もいるかもしれませんが、しっかりポイントを抑えれば、大人でもおいしいと感じる食事になりますよ。

塩分や糖分を控えつつ、2歳児向けのおいしい食事を作るために意識したい4つのポイントを紹介します。

だしの旨味を活用する

旨味を多く含む鰹節や昆布、煮干し、干し椎茸などの出汁を活用してみましょう。おいしい出汁を使うと、減塩しても上品な食事になり、満足感が得られます。

出汁として使用する素材は1つだけでも十分ですが、可能であれば複数組み合わせて煮出すとより深い味わいになり、大人も満足できるおいしい料理になります。

また、これらの出汁を取った後の素材をそのまま料理に使用するのもおすすめです。炒め物に鰹節や砕いた干し椎茸を入れたり、細かく切った昆布を和えても風味がアップしておいしく仕上がりますよ。

野菜の自然な甘みを生かす

野菜の甘味を存分に味わってみましょう。特ににんじんやさつまいも、かぼちゃなどは自然な甘みがあり、蒸したり、素揚げしておやつ代わりとしても人気です。玉ねぎはしっかり炒めると強い甘味とコクが出ます。

また、野菜は旬を迎えるとおいしさも増すのが特徴です。季節に合わせたものを選んでみましょう。

野菜の自然な甘味を生かせば、砂糖やみりんを過度に使わなくても、子どもが喜ぶ献立ができます。調理の際は、調味料を入れる前に、一度火を通した野菜を味わってみてください。「砂糖いれなくてもいいかも」と感じられることがありますよ。

大人も一緒に、野菜本来の甘さや香りを感じてみてくださいね。

食材の風味を取り入れる

炒め物や汁物の仕上げに、少量のバターやごま油を加えると風味やコクがアップするため薄味でも満足感を得られます。

発酵食品のみそやチーズなども、上手に使うと余分な調味料の使用を抑えられる上に、栄養価も上がるのでおすすめですよ。

さらに、おひたしや煮物は酢を使うことでアクセントが加わり、減塩してもおいしく感じることができます。酸味が苦手な子どもも多いので、あくまでも隠し味程度に使ってみてくださいね。

調味料は控えめにする

2歳の食事を作る際は、調味料をうまく置き換えて使用量や塩分量を減らしましょう。

例えば、塩の塩分量は小さじ1杯あたり6gですが、小さじ1杯の薄口しょうゆに置き換えれば塩分量は1g。みそなら0.7gになります。香りや風味もアップするので、おすすめです。

また、使い方の工夫も大切です。調味料はかけて食べるよりも、つけて食べる方が使う量が少なく済みます。

子どもが好きでついつい摂取量が増えてしまいがちなマヨネーズやケチャップなどの調味料は、小皿に少量ずつ出して付けて食べるようにするとよいですね。

2歳児のご飯で注意すべき味付けのポイント

2歳児にご飯を与えるときに注意すべきポイント3つを解説します。味の濃さだけでなく、香りのクセや刺激なども、2歳児の繊細な味覚に影響します。

様々な食材に挑戦して欲しい親心もあるかと思いますが、成長過程で自然に食べられるようになるものも多いので、幼児食の間は独特な風味や香りの食材を無理に食べさせないようにしましょう。

濃い味になり過ぎないよう注意

濃い味の料理は、2歳児の味覚や健康に様々な影響を与えます。まだ体が完成していない2歳児は、胃腸の働きも未発達です。濃い味の食べ物を消化することが難しかったり、胃を痛めてしまうこともあります。

また、前述の通り調味料だけでなく、加工食品にも注意が必要です。ベーコンは1枚0.4g、ウインナーは1本0.4g、ちくわは1本0.7g程の塩分が含まれています。味付けに配慮したつもりでも、これらの加工食品が入っていることで塩分摂取量が増えてしまうのです。

刺激の強い香辛料は避ける

色々な食材や味付けに挑戦したくなる2歳頃の食事ですが、辛いものや刺激物は避けるようにしましょう。

大人は辛さを味の要素の1つとして捉えられますが、子どもの敏感な味覚には刺激が強すぎます。また体の粘膜を傷つけ、腹痛や下痢を引き起こす可能性もあります。

大人が唐辛子やわさび・からし・マスタードなどを使いたいときは、子ども用の食事を取り分けた後に加えるようにするとよいでしょう。スパイスの入っているカレールーは、甘口か子ども用のものを選んであげてくださいね。

香りやクセの強いものは控える

にんにくや生姜、みょうがなどの香味野菜は刺激が強いので、3歳以降に加熱調理したものを少量ずつ与えてください。とはいえ、香味野菜は大人でも一度にたくさん食べるものではないですし、幼児期に急いで試さなくてもよいでしょう。

大葉や三つ葉・セロリなどは特有の香りがありますが、刺激は少ないのが特徴です。子どもが嫌がらなければ、与えてもOK。ただし、好き嫌いが分かれる食材なので、これらも無理に与える必要はありません。

2歳児のご飯の味付けが大変！そんな時は幼児食サービスがおすすめ

外食や市販の惣菜は塩分量が高く、子ども向けのメニュー1食でも2歳児の塩分摂取目標量を超えてしまうことがあります。しかし、毎食自炊となるとパパママも大変ですよね。

そんなときは幼児食の宅配サービスを利用するのがおすすめです。宅配冷凍幼児食サービス「mogumo」は、管理栄養士が幼児向けに監修したメニューを豊富に扱っています。

出汁や素材本来の旨味・甘味を生かした味付けで、食事準備の時短だけでなく、日頃2歳児の食事の味付けに悩むパパママの参考にもなりますよ。

＜mogumoサービスの概要＞

公式サイト	mogumo
対象年齢	1歳6ヵ月頃〜
価格	・8食セット：1食あたり543円・12食セット：1食あたり525円・18食セット：1食あたり478円
送料	エリアによって異なります。詳細はこちらをご覧ください。

mogumoお肉と野菜の旨みがつまった豚汁

甘味がたっぷり詰まった根菜を中心に、旨味たっぷりの椎茸や豚肉を加えた人気の豚汁です。

野菜、お肉がたっぷり入っているので、他におかずがなくても栄養バランスはばっちり！素材の味を引き立てる乾燥昆布や鰹節の出汁に、甘酒でほんのり甘みをプラスしたコク深い味わいです。

具材は2歳児でも食べやすい大きさ・食感に調理済みなので安心ですよ。大人が食べてもおいしいと感じる温かな汁物です。

内容量	100g
調理方法	電子レンジの場合：冷凍パックのまま、500Wで約2分程度温める
栄養素	エネルギー 91kcal、たんぱく質4.7g、脂質4.7g、炭水化物6.6g、食塩相当量0.9g
アレルゲン	ごま、大豆、豚肉

【商品レビュー】

その名の通り、お肉と野菜が食べやすい大きさでたくさん入っていて栄養バランス◎

野菜嫌いの息子がパクパク食べてくれました！

忙しくてバタバタしている中でも、おにぎりだけ添えれば立派なご飯になるので助かっています。

参考：mogumo公式サイトより引用

mogumoほんのり甘いじゃがいもコロッケ -2個入り-

「ほんのり甘いじゃがいもコロッケ」はその名の通り、じゃがいもと玉ねぎの自然な甘みを生かしたコロッケです。

バターの風味も良く満足感が高いのに、塩分は0.5gとしっかり抑えられています。添加物不使用なのも嬉しいポイントですよね。

蒸す・炒める・揚げる等、調理工程が多いため、家で作るのは面倒なコロッケも電子レンジ2分で簡単調理。パンに挟んでコロッケパンにしたり、お弁当にも活用できる一品です。

内容量	80g
調理方法	電子レンジ：500Wで約2分または600Wで約1分30秒加熱
栄養素	エネルギー 225kcal、たんぱく質4.6g、脂質11.5g、炭水化物25.3g、食塩相当量0.5g（推定値）
アレルゲン	小麦、乳成分、豚肉、鶏肉、大豆

【商品レビュー】

コロッケは手作りするのが大変なので、簡単調理で手軽に食べさせられるのが嬉しい。

味が濃いわけではないのに、大人が食べてもおいしいと感じる味！

脂っこさもなく、とてもおいしそうに食べています。食べ終わると毎回おかわりをねだられます！

参考：mogumo公式サイトより引用

mogumoダシ香るもちもち五島うどん

焼きあご出汁が上品に香るうどんは、mogumoの人気商品の一つ。もちもちツルツルの細麺は、2歳児も食べやすいと評判です。

体調不良のときでも食べやすいうどんを、スープとセットで冷凍しておけるのは嬉しいですね。

スープを全て飲み干すと2歳児には少し塩分が高いので、スープを飲みたい場合はお湯で割って調整してあげてくださいね。野菜や卵をトッピングすれば栄養バランスも整った食事になります。

内容量	360g【（麺60g スープ120g）×2袋】
調理方法	電子レンジの場合：冷凍パックのまま、500Wで約4分程度温める
栄養素	エネルギー 102kcal、たんぱく質3.7g、脂質0.3g、炭水化物20.8g、食塩相当量2.3g※1食分（180g）当たり
アレルゲン	小麦、大豆、豚肉