子どもに必要な鉄分を摂ろう！目安量やレシピ・簡単に補えるコツをご紹介

「うちの子、最近元気がないな…」「食欲はあるのに顔色が悪い…」こんな不安を感じることありませんか？実は、その原因の1つに「鉄分不足」があるかもしれません。

特に成長期の子どもは、大人以上に鉄分が必要になります。でも大丈夫です！毎日の食事で工夫すれば、しっかり補うことができますよ。

今回は、子どもの成長に欠かせない鉄分について、必要な理由から効率的な摂り方まで、ママ・パパの疑問にお答えしていきます。手軽に実践できるレシピも紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

子どもに必要な鉄分の役割
【年齢別】幼児期の子どもに必要な鉄の推奨量
子どもに必要な鉄分を上手に摂るコツ
子どもに必要な鉄分が補えるおすすめレシピ
子どもの鉄分補給にはmogumoがおすすめ！
子どもに必要な鉄分が不足しないよう食事を工夫しよう！

子どもに必要な鉄分の役割

ここでは鉄分が子どもの体内でどんな働きをしているのか、また不足したらどうなるのかについて解説します。

鉄分の体での役割

鉄分は、私たちの血液をつくるヘモグロビンの材料です。ヘモグロビンは、全身に酸素を運び届ける役割をになっているため、鉄が不足すると、疲れやすくなったり、息切れの原因となります。

また、筋肉の中に酸素を貯めておく役割もあるので、運動する時に必要な酸素をしっかり確保することが可能になります。その結果、元気いっぱい遊べるようになりますよ。

それから、体の中でエネルギーを作る時にも活躍します。これは、食べ物からエネルギーを作り出すために必要な働きです。食事をしっかり食べていても元気が出ないという時は、鉄不足の可能性も考えられます。

食事の量だけでなく、栄養バランスを含む内容にも注意してみましょう。

鉄分の種類（ヘム鉄と非ヘム鉄）

鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は主に肉や魚に含まれていて、体への吸収率が高いのが特徴です。特にレバーや赤身の肉、まぐろやさんまなどの魚といった動物性の食品に多く含まれています。

一方、非ヘム鉄は主に野菜や豆類に含まれている鉄分です。ほうれん草や小松菜、大豆製品、ひじきなどが代表的です。ただし、非ヘム鉄は吸収率が低いのが特徴です。

効率よく吸収するためには、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率をアップできますよ。例えば、ほうれん草のお浸しにレモン汁を少し加えたり、小松菜炒めにミニトマトを添えたりするのがおすすめです。

鉄分が不足した場合どうなるの？

鉄分不足が続くと、子どもの体に色々なサインが出てきます。よくあるのが、顔色が悪くなったり、すぐ疲れることです。「最近、階段を上がるとすぐ息切れする」なんて言う子どももいます。

また、なんとなくボーっとして集中力が続かなかったり、イライラしやすくなったりすることもあります。勉強中にすぐ飽きてしまう、運動する意欲が湧かないといった様子が見られたら、鉄分不足のサインかもしれません。

さらに気をつけたいのが、身長や体重の伸びが鈍くなることです。せっかくの成長期なのに、鉄分不足で成長のスピードが遅くなってしまうのは避けたいですよね。また、免疫力も低下しやすくなるので、風邪も引きやすくなってしまいます。

これらの症状に心当たりがある場合は、まずは普段の食事を見直してみましょう。さらに心配な時は、無理せず小児科の先生に相談してくださいね。

専門家のアドバイスをもらうことで、子どもに合った対策を見つけましょう。

【年齢別】幼児期の子どもに必要な鉄の推奨量

「うちの子の年齢だと、どのくらい鉄分を摂ればいいの？」そんな疑問をお持ちのママ・パパも多いはず。実は年齢によって必要な量が違うんです。

ここでは、厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」の推奨量をご紹介します。

「推奨量」というのは、約97%の子どもが必要量を満たすために設定された1日の目標値のことです。つまり、この量を目安に食事を考えれば、子どもの健康的な成長をサポートできるということになります。

【年齢別の鉄分推奨量】
1～2歳：1日あたり4.5mg
3～5歳：1日あたり5.5mg

毎日この量を厳密に守る必要はありませんが、週単位で考えて、平均的に推奨量を満たせるように意識しましょう。

参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省

子どもに必要な鉄分を上手に摂るコツ

「鉄分は大切だとわかったけど、どうやって摂ればいいの？」そんなママ・パパの悩みにお答えします。実は、ちょっとした工夫で効率よく鉄分を補給できるんです。

食材選びのポイントから、吸収率をアップさせるコツ、手軽に取り入れられるおやつまで、毎日の食事で実践できる方法を紹介します。

鉄分が豊富な食材を取り入れる

子どもの食事に取り入れやすい、鉄分が豊富な食材を以下の表にまとめました。食材選びの参考にしてくださいね。

子どもが苦手な食材は、少しずつ料理に混ぜ、慣らしていくのがおすすめです。

食材名	1食の目安量	鉄（mg）
鶏レバー	40g	3.6mg
牛もも肉	40g	1.1mg
まぐろ	40g	0.7mg
あさり（水煮）	20g	6.0mg
ほうれん草	50g	1.0mg
えだまめ	20g	0.5mg
小松菜	50g	1.4mg
ひじき（乾）	3g	1.7mg
いりごま	5g	1.5g
納豆	40g	1.3mg

※1食の目安量は一般的な使用量を参考に設定しています。
参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

吸収を助けるものと組み合わせる

鉄分が多い食材を食べていても、実はそのままだとうまく吸収されないことがあります。特に、野菜に含まれる「非ヘム鉄」は吸収率が低めです。でも大丈夫です！ちょっとした工夫で、グッと吸収率をアップできますよ。

一番のおすすめは、「ビタミンC」と一緒に食べることです。例えば、小松菜の炒め物にプチトマトを添えたり、ほうれん草のお浸しにレモンを絞ったりすると吸収率アップにつながります。

また、お肉やお魚などのたんぱく質と一緒に食べるのも効果的です。ひじきの煮物に油揚げを加えたり、納豆と小松菜を和えたり、和食の定番メニューは、実は理にかなっているんです！

逆に、お茶やコーヒーは鉄分の吸収を妨げてしまうこともあります。食事の時は、できるだけ水やお味噌汁、スープなどを選ぶようにしましょう。どうしても飲みたい場合は、食事の前後30分程度を避けるのがおすすめです。

このように、食材の組み合わせを少し意識するだけで、鉄分の吸収率はグッと上がります。ぜひ試してみてくださいね！

おやつにも取り入れてみる

子どもの大好きなおやつタイムも、実は鉄分補給のチャンスです！毎日のおやつを工夫するだけで、無理なく鉄分を摂ることができます。

黒ごまをたっぷり使ったクッキーや、きな粉をまぶしたボーロは、子どもが喜ぶ鉄分たっぷりおやつの定番です。

休日のお菓子作りで、ドライフルーツとアーモンドを入れたグラノーラを作っておくのもおすすめ。おやつとして食べるのはもちろん、朝食のヨーグルトにトッピングしてもおいしいですよ。

毎日手作りするのは大変という時は、市販のお菓子でも代用できます。小魚せんべいやごまスティック、レーズンなどのドライフルーツは、手軽に鉄分が摂れる優秀なおやつです。

最近では鉄分が強化された栄養機能食品のお菓子もたくさん販売されているので、うまく活用してみましょう。

ただし、おやつはあくまで補食のため、量は1日2回までを目安に考えます。甘いものは食後に食べるようにすると、虫歯予防にもなりますよ。また、栄養機能食品を選ぶ時は、1日の目安量をしっかりチェックしてくださいね。

子どもに必要な鉄分が補えるおすすめレシピ

ここでは子どもに人気の鉄分補給レシピを紹介します。食材の組み合わせを工夫すれば、いつものメニューも栄養たっぷりに大変身！しかも簡単でおいしいから、きっと子どももペロリと食べてくれますよ。以下のレシピを参考にしながら、毎日の食事の中で、楽しく鉄分補給をしましょう。

レバーの甘辛煮

鉄分の王様とも呼ばれるレバーを使った一品です。大人でもレバーの臭みが苦手な人は多いですよね。でもこのレシピなら大丈夫です！

甘辛のタレがレバー特有の臭みを消してくれるので、苦手な子どもでもペロっと完食してしまいます。あと1品欲しいときのおかずにもおすすめですよ。

【材料 4人分】

鶏レバー　250 g
生姜　1かけ
牛乳　適量
しょうゆ　大さじ2杯
砂糖　大さじ2杯
みりん大さじ3杯
酒　大さじ3杯

【作り方】

レバーを一口大に切り、水で洗って牛乳に10分ほど浸す。
牛乳を軽く水で洗い流し、キッチンペーパーで軽く水を切る。
生姜を短冊に切る。
調味料を鍋に入れて煮立てる。
生姜、レバーを鍋に入れ、沸騰したらあくを取って落し蓋をし、6分ほど煮る。

※濃い味が好きな人はタレを煮詰めてください。

参考元：子供も食べれるレバーの甘辛煮｜cookpad

あんかけひじき豆腐ハンバーグ

ひじきと豆腐をハンバーグに入れることで、鉄分とたんぱく質がたっぷり摂れます。ふんわり食感なので、小さな子どもでも食べやすく、あんかけソースでご飯もすすみます。

にんじんや、枝豆のみじん切りを混ぜるのもおすすめ。彩りもよく、食卓が華やかになる1品です。

【材料 4人分】

豚ひき肉　400g
長ねぎ　1／4本
ひじき　大さじ4杯
絹豆腐　150g

　★生姜　1かけ
　 ★しょうゆ　大さじ1杯
★味噌　大さじ1杯
　 ★片栗粉　大さじ2杯

【あんかけ】

みりん大さじ5杯
しょうゆ　大さじ3と1／2杯
砂糖　大さじ1杯
片栗粉　大さじ2杯
生姜　2かけ
水　250cc
だしパック1つ（顆粒だし小さじ1杯で代用可）

【下ごしらえ】

ひじきは水で戻しておく
鍋に水とだしパックを入れてあんかけ用のだしを作っておく

【作り方】

ひき肉、みじん切りにした長ねぎ、水気を切ったひじき、豆腐、★の調味料を全てボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。
成形してフライパンで両面こんがりと焼く。焼けたら、ハンバーグを取り出す。
あんかけの調味料をフライパンに入れて、とろみがつくまで弱火にかける。
とろみがついたらハンバーグにかける。

参考元：鉄分★簡単★あんかけひじき豆腐ハンバーグ｜cookpad

南瓜とレーズンのマフィン

おやつにぴったり！かぼちゃの自然な甘みとレーズンの食感が楽しい、鉄分満点のマフィンです。冷凍保存しておけば、朝は解凍するだけの時短朝食にもなります。手づかみ食べの練習にもおすすめです。朝食やおやつにもぴったりなメニューなので、ぜひお試しくださいね。

【材料9号カップ4個分】

南瓜　正味100g
卵　1個
砂糖　大さじ1杯
レーズン　好きなだけ

　 ★薄力粉　100g
　 ★ベーキングパウダー　小さじ1杯

【下準備】

オーブンは180℃に予熱しておく

【作り方】

南瓜はレンジに入れ600Wで10分ほど、柔らかくなるまで加熱する。（様子見で）
卵と砂糖を合わせて混ぜる。
粗く潰した南瓜を②に加え、軽く混ぜ合わせる。
③に粉類★を加えて練らないように、さっくりと混ぜ合わせる。
好きな大きさに切ったレーズンを混ぜ込む。
型に流し入れ、180℃のオーブンで22〜25分焼く。

参考元：子供の鉄分補給◯南瓜とレーズンのマフィン｜cookpad

子どもの鉄分補給にはmogumoがおすすめ！

子どもの鉄分補給に悩んでいるママ・パパへ朗報です！幼児食のプロが作る冷凍離乳食・ベビーフード「mogumo（モグモ）」なら、手軽に栄養バランスの良い食事が実現できます。

特に、成長期に欠かせない鉄分はもちろん、DHAやカルシウム、食物繊維など、幼児に必要な栄養素がバランスよく配合されているんです。

無添加のメニューを取り扱い、子どもが食べやすい味付けにもこだわっているので、忙しい毎日の中でも、栄養たっぷりの手作り風ごはんを提供できます。

今回は、特に鉄分補給におすすめの商品を紹介します。

mogumoDHAたっぷり！ふっくら焼いた骨取りさば（醤油味・無添加）

子どもに魚を食べさせたいけれど、骨が心配…。そんなママ・パパの声から生まれた商品です。新鮮なさばを丁寧に骨抜きし、子どもが食べやすいしょうゆ味で仕上げました。

鉄分だけでなくDHAやEPAがしっかり摂れて、魚特有の臭みが少なく食べやすいと好評です。1切れずつの個包装なので、必要な分だけ解凍でき、忙しい朝食やお弁当のおかずにもぴったり。

内容量	45g
調理方法	電子レンジの場合：冷蔵解凍後、電子レンジで600w1分30秒温める。
対象年齢	1歳6ヵ月頃〜
価格	・8食セット：1食あたり543円・12食セット：1食あたり525円・18食セット：1食あたり478円 ※送料はエリアによって異なります。詳細はこちらをご覧ください。
栄養素	エネルギー315 kcal、たんぱく質15.8g、脂質24.6g、炭水化物4.3g、食塩相当量1.0g（100gあたり）
アレルゲン	小麦・大豆・さば・ごま

【商品レビュー】

偏食気味の5歳児ですが、しっかり食べてくれました。家で魚料理はほとんどしないので助かります。

骨もないので食べやすかったです。普段食べない魚の皮まで食べていました。

シンプルなのがとてもいいです。凝ったものだと逆に食べないので。なかなかこういう幼児食はないので助かります。

引用：mogumo公式サイトより一部抜粋

mogumo辛くないやさしい麻婆あんかけ

麻婆あんかけを、辛さを控えめにアレンジしました。あんかけには、椎茸やにんじんを細かく刻んで溶け込ませているので、野菜が苦手な子どもでも気付かずにペロッと食べられます。

化学調味料は不使用なのに、本格的な味わいが楽しめるのが魅力的です。ご飯にかけるのはもちろん、うどんにかけて、あんかけうどんへとアレンジするのもおすすめ。

子どもの食欲をグッと引き出す優しい味付けで、保育士さんからも好評です。

内容量	100g
調理方法	電子レンジの場合：冷凍パックのまま500Wで2分程温める。湯煎の場合：冷凍パックのまま熱湯の中で2分間程温める。
対象年齢	1歳6ヵ月頃〜
価格	・8食セット：1食あたり543円・12食セット：1食あたり525円・18食セット：1食あたり478円 ※送料はエリアによって異なります。詳細はこちらをご覧ください。
栄養素	エネルギー118 kcal、たんぱく質6.7g、脂質5.5g、炭水化物10.0g、食塩相当量1.2g（100gあたり）
アレルゲン	小麦・ごま・大豆・鶏肉・豚肉

【商品レビュー】

そぼろでさえ、歯ごたえのあるものは食べない息子なのですが、すごく柔らかく煮てあって食べてくれました。安心しました。

子供に出すと、一口食べておいしーい！と言ってそこからスプーンが止まりませんでした！大人も味見しましたが食材も小さく食べやすく、おいしいかったです！

少し味見をしようと思っていましたがあっという間に完食でした！具材がたっぷり入っていて嬉しいです。小さめの具材が食べやすそうで良かったです。

引用：mogumo公式サイトより一部抜粋

mogumoほうれん草とコーンチキンのホワイトシチュー

鉄分豊富なほうれん草を、クリーミーなホワイトシチューに仕上げました！国産の若鶏とコーンの甘みが加わって、野菜が苦手な子どもでもペロリと完食。

化学調味料不使用で、まろやかで優しい味わいが魅力です。具材がゴロゴロ入っているから満足感もありますよ。寒い日はもちろん、食欲が落ちる夏場でも喜んで食べてくれると好評です。

鉄分を多く含むほうれん草と、たんぱく質を豊富に含む鶏肉も入っているのもポイント◎

内容量	100g
調理方法	電子レンジの場合：冷凍パックのまま500Wで3分程温める。湯煎の場合：冷凍パックのまま熱湯の中で3分間程温める。
対象年齢	1歳6ヵ月頃〜
価格	・8食セット：1食あたり543円・12食セット：1食あたり525円・18食セット：1食あたり478円 ※送料はエリアによって異なります。詳細はこちらをご覧ください。
栄養素	エネルギー137 kcal、たんぱく質4.8g、脂質8.9g、炭水化物9.7g、食塩相当量1.0g（推定値）
アレルゲン	乳成分・小麦・鶏肉

【商品レビュー】

あんまりホワイトシチュー系を食べない息子がこのホワイトシチューは爆食いしてます！

朝は食べるスピードが遅いのですが、これを出すとパンに付けて、ぺろっと食べてしまうので、早く食べてほしい時の定番です。

ご飯の上にホワイトシチューをかけてとろけるチーズものせてトースターでチンしてドリアにして食べさせてます。めっちゃおいしいと言ってます。

引用：mogumo公式サイトより一部抜粋

mogumo国産鶏で作ったおおいたとり天

大分県の郷土料理「とり天」を、子どもでも食べやすいサイズに仕上げました！国産鶏のむね肉を使用し、ふんわりと柔らかい食感が特徴です。

衣はサクッと軽く、子どもの小さな手でも持ちやすい一口サイズです。化学調味料不使用なのに、しっかり旨味のある味付けで、おかずにはもちろんおやつにもぴったり！

電子レンジで温めるだけなので、時間のない朝や頑張った夕食のおかずに人気の1品です。

内容量	3個
調理方法	電子レンジの場合：1個加熱なら、500Wの電子レンジで1分40秒〜2分又は600Wの電子レンジで 1分20秒加熱する。
対象年齢	1歳6ヵ月頃〜
価格	・8食セット：1食あたり543円・12食セット：1食あたり525円・18食セット：1食あたり478円 ※送料はエリアによって異なります。詳細はこちらをご覧ください。
栄養素	エネルギー183kcal、たんぱく質19.1g、脂質9.6g、炭水化物6.1g、食塩相当量0.7g（100gあたり）
アレルゲン	小麦・大豆・鶏肉・ごま

【商品レビュー】

1番気に入って食べてくれてます。唐揚げをいちから作るのは大変なので、とても助かります。

偏食で硬いものが苦手なので食事は困ることが多いのですが、そんな孫も喜んで食べていました

息子はいつも1つぐらいの量しか食べないのに、このとり天は2つ、調子がいい時は3つ食べようとします！そしてついでにパパも美味しいと横取りしようと笑

引用：mogumo公式サイトより一部抜粋