子どもがいると、日々の献立で栄養バランスを意識したり、好き嫌いを考慮したりと、自然と考えてしまう時間が増えますよね。さらに、限られた時間の中で栄養バランスの整ったご飯を作るのは、もっと大変なこと。料理が苦手だと、とくに負担に感じる方も多いのではないでしょうか。

今回は料理が苦手と感じている方必見の、簡単で栄養バランスの取れた幼児食の献立を紹介します。献立を考える上でのポイントや決め方のコツも紹介しているので、ぜひ最後までご覧くださいね。

料理が苦手なママ・パパ必見！幼児食の献立を考えるポイント

献立作りのポイントとは、そもそもどのようなことでしょうか？人によって考え方は異なるかもしれませんが、「栄養がしっかりととれて、食べてもらえる」ことは重要ポイントの1つです。そのことを踏まえて、幼児食の献立を立てるときのポイントを考えてみましょう。

肉と魚をバランス良く摂るように心掛ける

食材の中で、良質なたんぱく源となるのが、肉や魚です。それぞれ含まれる栄養素が異なるため、例えば1日おきなど、バランスよく取り入れられるようにしましょう。

特に魚は、DHA・EPAといった、幼児の脳の発育に関わる不飽和脂肪酸を含みます。肉ばかりに偏らないよう注意しましょう。

野菜を取り入れる

身体の調子を整える、ビタミンやミネラルがたっぷりと含まれている野菜。子どもによっては苦手な野菜もあるかもしれません。

苦手なものは無理せず、同じ栄養素を含む野菜に置き換える、形を変えて料理に混ぜるなど、調理法を工夫してみると良いでしょう。

ジャンルやメニューをルーティン化する

「今日はどんな献立にしようか」と、レシピサイトを見ていたらたくさんのアイデアがあって、さらに悩んでしまった…という経験はありませんか？

そういった場合は、料理のジャンルを和洋中の3つに絞ってルーティン化するのがおすすめです。特に初めての方にも取り入れやすいのが、朝食のルーティン化。

例えば、1日おきにご飯やパンを主食にすると、それに合う主菜が決めやすくなります。ご飯のときは肉や魚、パンのときは卵など、あらかじめメニューをルーティン化することで、食材の管理や朝の準備もしやすくなりますよ。

成長に欠かせない5大栄養素を意識する

私達の体を作っているのは、主に「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素です。これらは五大栄養素と呼ばれ、それぞれが「エネルギー源になる」「身体を作る」「身体の調子を整える」などの働きをしています。

これらの栄養素が欠けると、身体の健康を維持することができず、風邪をひきやすくなったり、成長のスピードにも影響が出たりします。これらの栄養がバランス良く摂れるように献立を考えてていきたいですね。

料理が苦手な人が献立を決めるコツ

献立作りに大事なポイントを紹介してきましたが、「このポイントをどうやって1食分に組み込んだら良いか」が一番難しいですよね。ここからは、料理が苦手と感じる方でも取り入れやすい、献立作成のコツについて紹介します。

簡単に作れるメニューを選ぶ

簡単に作れるメニューは、調理方法がシンプルなことが多いです。例えば「焼く」「煮る」「ゆでる」「炒める」などがあり、野菜によっては「ちぎる」「切る」だけで完成する料理もあります。

「作るのが難しい…」と感じる料理には、調理工程が多いという共通点があります。「食材を煮てからオーブンで焼く」「油通ししてから炒める」などの丁寧な料理は、お祝いや特別な日にはうれしいものですが、普段の食事ではシンプルな料理でOKです。

できるだけ「焼く」だけ、「炒める」だけ、「切る」だけの簡単なメニューを心掛けてみてください。

「主菜」「調理方法」「副菜」の順で考える

1食分の献立について考えるときは、まず冷蔵庫の食材を確認したあとで「主菜→調理方法→副菜」の順にメニューを考えるとスムーズです。

主菜はその日のメインとなる料理で、肉や魚・卵・大豆製品などを使うことが多いですよね。これらを平日の中で分配していくイメージです。

例えば、月曜日と木曜日を魚の日にしたら、火曜日と金曜日は肉、水曜日は大豆・卵と分配していくと、1週間でさまざまな食材の栄養素が補えます。

次は調理方法についてです。「焼く」「煮る」「ゆでる」「炒める」などのほかにも、電子レンジ調理という手もあります。例えば、月曜日は焼き魚、火曜日は肉野菜炒め、水曜日はオムライスなど、思いつく料理を気軽にあてはめてみてくださいね。

最後は副菜です。一汁三菜にはこだわらず、不足しそうな栄養素を補える一品を入れてみましょう。例えば、献立をご飯と焼き魚にしたら、野菜が不足してしまいますよね。そのため副菜には、数種類の野菜を使った切干大根の煮物をつけるなど、思いついた野菜メニューを入れてみてください。

あとは「焼き魚を焼いている間に作れるもの」という視点で考えると、調理時間の短縮にもつながりますよ。ぜひ参考にしてみてください。

使う食材や調味料の組み合わせを変えてレパートリーを増やす

献立を考えたときに、「いつも似たような料理になってしまう…」ということがありますよね。そのようなときは、同じ料理でも食材や調味料を変えることで、レパートリーはぐっと広がります。お肉を使ったソテーであれば、鶏肉や豚肉、牛肉など食材を変えれば、焼いた時の風味も見栄えも変わります。

また、きゅうりとトマトのサラダなら、ごま油を入れて中華風の和え物にするか、マヨネーズを使って洋風にするかなど、味付けによって雰囲気を変えることもできますよ。

このように、食材や好きな味つけの種類をいくつか持っておくと、いざというときに役立ちます。

自分が作りやすいメニューだけを作る

最後に「今日はどうしても料理をする気力がない…」というときは、調理済みの食品を活用するのも方法です。子どもがいると「できるだけ健康を意識した食事を」と思ってしまいやすいですが、時には作りやすいメニューだけを作るのも良いでしょう。

惣菜のトンカツにキャベツを添えるだけ、味噌汁はのりと麩を入れるだけなど、とにかく自分第一に過ごす日も必要です。食事の準備は毎日必要なので、無理せず自分の体調を優先してくださいね。

【朝食】料理が苦手な人におすすめの献立例

続いて、実際の献立例を紹介します。朝は時間が限られているため、とにかく簡単に作れるものを意識しています。焼くだけ、出すだけ、煮るだけのお手軽献立で乗り切りましょう。

献立例➀

主食・主菜	おかかチーズおにぎり
汁物	油揚げと小松菜の味噌汁
果物	いちご

この献立のポイント

• おにぎりはご飯にかつお節とチーズ、しょうゆを入れて混ぜます
• 味噌汁は火が通りやすい油揚げを使い、小松菜は入れるだけであっという間に完成します
• いちごは洗ってそのままお皿へ

おにぎりにおかかとチーズを入れることで、たんぱく質やカルシウムがとれます。小松菜の彩りもよく、油揚げからしみだす旨味も味噌の風味によく合いますよ。食材の栄養が汁ごととれるのがポイントです。いちごはビタミンCを豊富に含み、すぐに食べられるので忙しい朝におすすめです。

献立例②

主食・主菜	ピザトースト
汁物	ミックスベジタブル入りコーンスープ
果物	バナナヨーグルト

この献立のポイント

• ピザトーストは、ケチャップをぬり、ピーマン、ハム、コーン、チーズなどをのせて焼くだけ
• コーンスープは器にクリームコーンとミックスベジタブル、牛乳、コンソメスープを入れて、電子レンジで加熱するだけ

ピザトーストは、きのこや玉ねぎなど、おうちにある食材をのせてアレンジも楽しめます。コーンスープは電子レンジ調理で時短できて、たんぱく質やカルシウムも摂れますよ。バナナはビタミン・糖質・食物繊維を豊富に含み、ヨーグルトと合わせることでカルシウム補給にもなるのでおすすめです。

献立例③

主食・主菜	鮭フレークと枝豆のおにぎり
汁物	のりと豆腐の味噌汁
副菜	即席浅漬け

この献立のポイント

• おにぎりに鮭フレークと枝豆を入れることで、彩りよく仕上がります。
• 枝豆は冷凍のものを使えばお手軽に
• 即席浅漬けは野菜を切って砂糖、酢、塩などを入れてもむだけ

鮭フレークはたんぱく質、枝豆は食物繊維・鉄・ビタミンB1を含みます。のりはカリウムを含み、普段不足しがちな栄養素がたっぷりととれます。野菜の浅漬けは前日に用意しておけば、当日は皿に盛るだけで完成する嬉しい一品です。

献立例④

主食・主菜	オムレツ入りサンドイッチ
副菜	人参とブロッコリーとトマトのサラダ
乳・乳製品	牛乳

この献立のポイント

• オムレツをパンにはさむだけの、卵サンドよりも早く作れる一品です
• サラダでビタミンを補い、牛乳をつけることで栄養バランスが整います

オムレツサンドは、薄くバターをぬった食パンにケチャップをぬって、もう一枚のパンではさみます。サラダの人参はスライサーを使えば千切りも楽チン。ブロッコリーとトマトはひと口大に切ってのせるだけ。簡単な調理で、人参やブロッコリー、トマトでビタミンやカリウム、食物繊維などが摂れます。

献立例⑤

主食・主菜	ツナと塩昆布のごま醤油おにぎり
汁物	野菜たっぷり味噌汁
果物	オレンジ

この献立のポイント

• おにぎりはツナ缶と塩昆布、すりごま、めんつゆなどで味つけして握る
• 味噌汁はキャベツや人参、ねぎ、しめじなど、そのときある食材を入れて煮るだけ
• オレンジは切ってそのままお皿へ

時間がない朝でも、「これだけは食べてほしい」というときに、ぱくっと片手で食べられるおにぎりはおすすめです。そのほか野菜が入った味噌汁で、手軽に栄養が補えるのも嬉しいポイント。オレンジはカリウム・ビタミンCを含み、6〜8等分に切るだけなので、味噌汁を作っている間に準備ができます。

【昼食】料理が苦手な人におすすめの献立例

昼食では、午後の活動に必要なエネルギー・栄養素・水分を補います。主食と主菜を一緒にすることで、子どもも食べやすくなります。必要に応じて、副菜や汁物を取り入れることで、満足感のあるメニューにも仕上がりますよ。

献立例➀

主食・主菜	白身魚とブロッコリーのパスタ
汁物	トマトと卵のスープ
副菜	カボチャとナッツのサラダ

この献立のポイント

• 白身魚はほぐして使うことで、子どもも食べやすくなります
• サラダは食感のよいナッツを加えて、カルシウムや鉄、ビタミンもとれる一品にしています

魚料理は、骨があると食べるのが難しいと感じる子どもも多いですが、ほぐしてパスタと和えることで食べやすさがアップ！オリーブオイルや、粉チーズをかけてもおいしくなります。ブロッコリーやトマト、カボチャの緑黄色野菜を入れて、カロテンやビタミンC・葉酸・ミネラルなども摂れるようにしています。

献立例②

主食・主菜	中華丼
汁物	白菜と餃子のスープ
副菜	水菜と味付けのりのサラダ

この献立のポイント

• 肉と野菜がバランスよく入った中華丼。しいたけやたけのこを入れれば食物繊維もとれます
• 餃子は冷凍食品を入れると時短になります
• サラダは中華丼やスープを煮込んでいる間に作れます

中華丼に入れる具材は、そのとき冷蔵庫にあった食材でOK。中華風の味つけにしてとろみをつければ、ご飯にあんが絡んでどんどん食べられます。スープは餃子の旨味がなじんでシンプルな具材でもおいしく仕上がります。サラダは味付けのりの香りと旨味が広がり、ごま油や醤油の簡単な味つけでもおいしいです。

献立例③

主食・主菜	カレー焼きそば
汁物	豆腐入りわかめと青梗菜のスープ
果物	ぶどう

この献立のポイント

• カレー焼きそばは野菜やお肉を入れて具だくさんに。子どももよろこぶカレー味にしています
• スープは食材を入れてさっと煮るだけ

焼きそばは人参やキャベツ、玉ねぎなどを炒めて麺を入れ、付属のソースを1袋分入れたあとに、カレーパウダーや塩こしょうで味を整えて完成です。簡単に野菜が取れるのでおすすめです。スパイシーな焼きそばに合わせて、スープは鶏ガラスープや塩などを入れた優しい味つけにするのがポイント。果物は手に入りやすい旬のものを組み合わせましょう。

献立例④

主食	野菜とツナのサンドイッチ
副菜	きのこのホットサラダ
汁物	大豆とコーンのポタージュ

この献立のポイント

• サンドイッチはツナとマヨネーズで味つけした野菜をはさめば完成
• きのこのホットサラダは、ほぐしたきのこと調味料を耐熱ボウルに入れて、電子レンジ調理で作れます
• 大豆は水煮缶を使って時短できます

サンドイッチに入れるのは、人参やきゅうり・トマト・レタスなど、好みに合わせてアレンジ可能です。ホットサラダの味つけは、コクのあるバターと醤油、レモンを加えると、うま味が効いて塩分を少なめに仕上げることができます。ポタージュは玉ねぎやコーン、牛乳を加えることで甘みとコクが深まり、思わずホッとするおいしさですよ。

献立例⑤

主食・主菜	みそしょうゆ味の煮込みうどん
副菜	ひじきとオクラの和え物
果物	りんご

この献立のポイント

• ボリュームも満点の煮込みうどんは、豚肉や人参、長ねぎ、ほうれん草、じゃがいもなどを入れて具だくさんに
• ひじきとオクラの和え物は、さっと下ゆでしたあとに和えるだけで完成

煮込みうどんはしょうゆ味のつゆにみそを入れると、まろやかな味わいに仕上がります。ひじきとオクラの和え物は、めんつゆやいりごま、マヨネーズを入れてもおいしいですよ。煮込みうどんを調理している間に、和え物の支度ができるのも嬉しいポイントです。

【夕食】料理が苦手な人におすすめの献立例

朝食や昼食よりも品数が増える傾向にある夕食は、一品にかける時間を短くして、無理なく準備できる、簡単でボリュームのあるおかずがおすすめです。

献立例➀

主食	ご飯
主菜	サバの甘辛しょうゆ煮
汁物	具だくさん豚汁
副菜	わかめときゅうりの酢の物

この献立のポイント

• さばの甘辛しょうゆ煮はさばを湯通ししたあと、フライパンで煮るだけ
• 豚汁には野菜やきのこ、こんにゃくなどを入れてボリューム感アップへ
• しっかりとした味つけの主菜に合わせて、副菜はさっぱりとした酢の物をプラス

サバの甘辛しょうゆ煮は、イワシやかれいなどの魚でも代用可能です。豚汁はほっこりするみその味つけで、ご飯の献立にぴったりですよ。食感が楽しいわかめときゅうりの酢の物は、簡単に作れてカルシウムやビタミンCのような栄養素もしっかりと摂れます。

献立例②

主食	野菜たっぷりみそラーメン
主菜	ゆで卵
副菜	まいたけとごぼうのきんぴら
果物	キウイフルーツ

この献立のポイント

• 野菜たっぷりのみそラーメンは、市販の袋麺を使ってもOK
• まいたけとごぼうはコリコリ食感が楽しく、甘辛い味つけがクセになります

みそラーメンは、キャベツや人参・にら・もやし・きくらげなどを入れて、旨味たっぷりな一品に。お肉を使わないときは、ゆで卵を入れてもおいしいです。まいたけはビタミンB群、ビタミンDや食物繊維、ごぼうはカリウム・食物繊維を豊富に含みます。

献立例③

主食	ご飯
主菜	豆腐つくねハンバーグ
副菜	切干大根の煮物
副菜	いんげんの胡麻和え

この献立のポイント

• つくねハンバーグは豆腐を入れることで、ふんわりとやわらかくボリューム満点に
• 切り干し大根の煮物は、具材を炒めて煮るだけの簡単レシピ
• いんげんの胡麻和えはいんげんを下ゆでして和えるだけで作れます

豆腐つくねハンバーグはお財布にやさしい、鶏ひき肉と豆腐を使って作れます。切干大根はカリウムやカルシウム・葉酸・食物繊維などを含み、戻し汁にも栄養が含まれるため、そのまま煮汁に使うのがおすすめです。鮮やかな緑色のいんげんは胡麻和えにすることで、香りもよく仕上がります。

献立例④

主食・主菜	きのことベーコンのバター醤油パスタ
副菜	コールスローサラダ
汁物	ミネストローネ

この献立のポイント

• きのことベーコンのパスタは、具材を炒めてパスタと和えるだけの簡単レシピ
• コールスローサラダは、キャベツ、人参、コーンなどを加えて調味料で味つけします
• ミネストローネは具材をよく煮込んで旨味を引き出した一品

品数は少なめですが、それぞれの一品に数種類の食材を使ってボリューム感をプラス。サラダにはレモン汁を加えると、さっぱりとした後味に仕上がりますよ。きのこはエリンギやまいたけ、しめじなどでアレンジ可能。バターしょうゆの味付けが食欲をそそる一品です。

献立例⑤

主食	ご飯
主菜	豆苗ともやしの豚巻きレンジ蒸し
副菜	ほうれん草のしらす和え
汁物	なすと玉ねぎの味噌汁

この献立のポイント

• 豆苗ともやしの豚巻きレンジ蒸しは、通年手に入る豆苗ともやしを使ったお手軽レシピ
• ほうれん草のしらす和えは、調理のスキマ時間に作れる簡単レシピ
• なすと玉ねぎの味噌汁で野菜がとれます

豆苗ともやしの豚巻きレンジ蒸しは、鶏ガラスープの素やしょうゆ、ラー油など入れたタレをかけて食べると絶品です。豆苗ともやしのさっぱりとした味わいに、豚バラ肉の濃厚な旨味がよく合います。しらすは丸ごと食べられる小魚なので、たんぱく質やカルシウム、ビタミンなどもとれるうれしい食材です。

献立アプリの活用もおすすめ！

献立を考える際は、便利なアプリの活用もおすすめですよ。人気のある献立アプリをピックアップしたので、ぜひチェックしてみてくださいね。

サービス名	特徴	おすすめポイント
me:new（ミーニュー）	最長1週間の献立を自動作成可	子ども向けの調理アドバイスあり
キッコーマン「きょうの献立」	アプリ内の献立が全て無料で検索できる	人気レシピも無料で検索可
クラシル	作り方が動画で見れてわかりやすい	作り置きや時短、節約などカテゴリーごとのレシピ検索が便利

ここからはそれぞれの献立アプリの特徴を、詳しくご紹介します。

me:new（ミーニュー）

me:new（ミーニュー）は家族の人数や冷蔵庫にある食材を設定すると、AIが自動で献立を作成してくれます。また、買い物リストの作成も自動で行われ、無駄なく1週間の献立が立てられます。子ども向けの調理ポイントも教えてくれるため、このアプリだけで食事作りが完結するのも嬉しいポイントです。

特徴	1週間の献立を自動作成してくれる
対応OS	iOS / Android
利用料金	無料（一部有料）
アプリ内課金	あり
サイトリンク	https://menew.jp/

キッコーマン「きょうの献立」

キッコーマンの「きょうの献立」は、1日ごとにおすすめの主菜や副菜が提案され、全てのレシピが無料で検索できます。

人気のレシピランキングや、おすすめ献立、旬のテーマ、食材別に検索ができるので、好みに合ったレシピを見つけやすくなっています。

料理の基本や、食のトレンド記事なども読めるので、食事に関する情報収集がしたい方にもぴったりなアプリです。

特徴	人気の献立が全て無料で検索可能
対応OS	iOS / Android
利用料金	無料
アプリ内課金	なし
サイトリンク	https://www.kikkoman.co.jp/homecook/app/

クラシル

クラシルは作り置きレシピや時短・節約などのカテゴリーごとのレシピ検索が可能で、それぞれの作り方が動画で紹介されているのがわかりやすいポイントです。

実際の手順が確認できるので、ちょっとしたコツや調理の工夫も学べますよ。

料理に自信がない方や、「レシピを見ても同じように作れない！」と悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

特徴	作り方が動画で見れてわかりやすい
対応OS	iOS / Android
利用料金	無料 / プレミアム月額480円（2か月無料）
アプリ内課金	あり
サイトリンク	https://www.kurashiru.com/

料理が苦手な人も簡単＆栄養満点な献立を考えてみよう！

料理が苦手と感じる方でも献立作りのポイントをおさえれば、幼児食に適した栄養を意識した献立が少しずつ作れるようになりますよ。便利なアプリも活用しながら、日々の食事作りをもっと気楽なものにしてみてくださいね。

日々の献立を考えるのはとっても大変なことです。ときには幼児食の冷凍宅配サービスmogumoを使用して、肩の力を抜いてみませんか？
mogumoは子どもの健康と成長をサポートする幼児食を多数取り揃えています。和洋中24種類以上のメニューの中から、子どもに合わせたメニューが選べますよ。メニューは管理栄養士が監修し、栄養バランスや味付けにも配慮されています。ぜひこちらも活用してみてくださいね。

について詳しく見る