2歳頃の子どもの献立に悩んでいませんか？2歳になると食べられる食材が増えて、味付けや軟らかさに注意すれば、大人と同じようなメニューが食べられるようになりますね。
成長を感じる一方で、毎食栄養バランスを考えた献立を考えるのは、なかなか大変です。
好き嫌いがあれば、入っていることに気づかれないようにすりおろしてみたり、代用食材を使って調理してみたりと、試行錯誤をする日々が続いているのではないでしょうか。今回は、2歳の子どもを持つパパママに向け、「1週間分の献立例」を紹介します。
2歳の1週間分の献立を立てるポイント
幼児食になり、見た目も味付けも少しずつ大人の食事に近づいてきた2歳児の食事。しかしまだまだ気をつけたいポイントがあります。
まずはどのようなことに気をつけて献立を立てていけば良いのか、3つのポイントをお伝えします。
2歳の食事メニューを簡単にするコツ
献立が大変になるのは、毎回いちから考えて、その場で全部作ろうとしやすいからです。先に決めるものを少し作り、頼るものを少し持っておくと、1週間の流れがかなり軽くなります。
作り置きしやすいおかずを先に決める
週の前半に回しやすいのは、ハンバーグのたね、具だくさんスープ、混ぜごはんの具のように形を変えやすいおかずです。1回で2〜3食分を見込んでおくと、焼くだけ、温めるだけの日を作れます。
- ハンバーグのたねは小さめにして冷凍する
- スープは野菜を多めに煮て翌日にうどんへ使う
- 鶏そぼろや鮭フレークはごはんや卵焼きに回す
冷凍食品や宅配幼児食を1品だけ組み合わせる
冷凍食品や宅配幼児食は、献立を全部任せるより1品だけ足すほうが使いやすいです。主菜だけ置き換える、汁物だけ補うと決めておけば、ごはんや果物は家にあるもので十分組み合わせられます。
疲れた日に頼る前提で冷凍庫に入れておくと、外食やお菓子だけで済ませる流れを防ぎやすくなります。時短したい日ほど、補助食を上手に使うほうが食卓の形を保ちやすいです。
朝・昼・夜で頑張るポイントを分ける
朝は固定しやすい形にすると迷いにくくなります。ごはんかパンに、卵、ヨーグルト、しらすのどれかを合わせる形を何通りか決めておくと、考える時間がかなり減ります。
昼は不足分を足す時間、夜は手間を減らす時間と分けると、毎食完璧を目指さずに済みます。夕食は丼や汁物中心でも、昼までに少ない栄養を補えていれば十分回しやすい献立になります。
1汁2菜を目標にする
「1汁2菜」とは、主食＋汁物(1汁)＋主菜・副菜(2菜)で構成された食事のことです。1汁2菜を意識すると、栄養をバランスよく摂取しやすいと言われています。
- 主食：ご飯・パン・麺・パスタなど（主に炭水化物の供給源）
- 汁物：味噌汁・スープ・ポタージュなどの汁物
- 主菜：卵・肉・魚・大豆など（主にたんぱく質・脂質・一部ミネラルの供給源）
- 副菜：野菜・海藻・きのこなど（主にビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源）
大人・子ども問わず、献立を立てるときの基本になるので、覚えておくと役立ちますね。
毎食実践出来たら素晴らしいですが、難しいこともあると思います。その際は無理をしすぎず、「1日1食は1汁2菜の献立にしよう」「次の食事で、栄養を補おう」と1日の食事の中でバランスが整うよう考えてあげればOKです。
野菜不足に気を付ける
野菜は毎食きれいにそろわなくても、少しずつ入れば十分役立ちます。ビタミンや食物繊維を無理なく取り入れるには、食べない理由を減らす形で献立に混ぜるのが近道です。
そのままだと残しやすい食材でも、細かく刻んでハンバーグや卵焼きに入れると口に運びやすくなります。にんじんや玉ねぎはすりおろしてソースになじませると、見た目の抵抗感も出にくくなります。
- ひき肉料理に混ぜる
- 味噌汁やスープでやわらかく煮る
- 丼やワンプレートに少量ずつ添える
- お好み焼きやうどんの具にしてまとめて入れる
汁物は野菜を足しやすく、忙しい日にも使いやすい形です。キャベツや大根、ほうれん草をくたっと煮ればかさが減り、子ども茶碗1杯のスープでも意外と量を入れられます。
食べない日があっても、次の食事で色の違う野菜をひとつ足せば十分です。野菜不足の不安を増やすより、今日の一皿に入れやすい形へ変えるほうが、簡単な献立は続きやすくなります。
旬の食材を積極的に取り入れる
スーパーや市場にいくと、旬の野菜がたくさん並んでいますよね。絵本やテレビで学ぶことももちろんいいことですが、野菜を実際に見て「このお野菜何かな？」「切ったら中身は何色かな？」「いい匂いがするね」と、会話しながら野菜への興味や理解を深めてみましょう。五感を刺激することで、食への意識が変わることもあります。
時間と余裕があれば、一緒に育ててみるのもいいですね。自分で育てた野菜に愛着が沸き、怖がる必要のない身近な食べ物だと思ってもらえるでしょう。
2歳の1週間の献立では栄養素も考えよう！
数値を全部覚えなくても、献立では主食・たんぱく質・野菜の3つが入っているかを見るだけで考えやすくなります。まずは表を目安にしながら、毎食ではなく1日全体で整える感覚を持つと続けやすいです。
| 栄養素 | 摂取目安量（男児） | 摂取目安量（女児） |
| エネルギー量（kcal） | 950 | 900 |
| たんぱく質（g） | 20 | 20 |
| 脂質（g） | 約20～30 | 約20～30 |
| 炭水化物（g） | 約120～150 | 約110～150 |
| ビタミンA（μgRAE） | 400 | 350 |
| ビタミンC（mg） | 35 | 35 |
| ビタミンD（μg） | 3.5 | 3.5 |
| カルシウム（mg） | 450 | 400 |
| 鉄（mg） | 4.0 | 4.0 |
※脂質・炭水化物は目標値のエネルギー比率から導き出した数値。
※ビタミンDは目安量、その他は推奨量。
参考文献：日本人の食事摂取基準（2025 年版）｜厚生労働省
エネルギー量は1日でおよそ900〜950kcalが目安なので、3食とおやつで分けて考えると使いやすくなります。ごはんは子ども茶碗に軽く1杯、食パンなら8枚切り1枚ほどが1回の目安にしやすい量です。
たんぱく質は、卵1個、豆腐なら3連パック1個弱、鮭や鶏肉なら子どもの手のひら大を意識すると選びやすいです。鉄やビタミンDは魚、カルシウムは牛乳やヨーグルト、しらす、豆腐から補いやすく、野菜は汁物や混ぜごはんで重ねると無理がありません。
1週間の献立を見るときは、魚や卵、乳製品、豆製品が偏らず回っているかを確認すると十分です。数値を追い続けるより、足りなさそうな栄養を次の食事で埋めるほうが、毎日の食卓に落とし込みやすくなります。
2歳におすすめの1週間分の献立例
2歳児に必要な栄養をバランス良く摂るためには、献立をしっかりと考える必要があります。しかし、栄養バランスの整った献立を考えて、毎食準備するのは難しいですよね。
ここでは毎日の献立決めに悩んでいる方へ、2歳向けの1週間の献立例を紹介します。食材の固さ・味付けは子どもの発達段階に合わせて、調節してあげてください。
具体的な献立を立てる時の基本の考え方
1日の3食すべてを同じ熱量で用意しなくても、食べる形を決めておくと負担がかなり軽くなります。朝・昼・夜で役割を分けると、足りない栄養をどこで補うか判断しやすくなります。
朝は、ごはんやパンに卵、ヨーグルト、しらすなどを合わせる形が続けやすい組み合わせです。主食とたんぱく質が入れば十分な土台になるので、果物やスープは余裕がある日に足す考え方でかまいません。
昼は、朝に少なかった野菜やたんぱく質を足す時間にすると整えやすいです。うどんだけで終わりそうなら豆腐、焼売、卵焼きなどを1品添えるだけでも、食事の中身がぐっと安定します。
夜は疲れが出やすいので、手作りを増やすより準備負担を下げることを優先しましょう。丼、汁物、冷凍ストック、作り置きを組み合わせ、主菜は子どもの手のひら大を目安にすると量も考えやすくなります。
幼児食のmogumoの宅配サービスで食事をもっと手軽に！
全部を手作りできない日は、1食まるごとではなく1品だけ置き換える使い方が現実的です。主菜だけ、汁物だけと決めておくと、献立の形を崩しにくく、気持ちの負担も増えにくくなります。
mogumoは、幼児向けの味付けや食べやすさに配慮された冷凍幼児食をストックしておけるので、忙しい日の補助に向いています。ごはんとスープは家にあるもので用意し、メインだけ任せる形なら、短時間でも食卓を整えやすくなります。
曜日別の献立例でも、魚料理や揚げ物、汁物を補う場面で取り入れています。手間を減らしたい日や作り置きが切れた日に、無理なく回せる選択肢として見ておくと使いやすいです。
月曜日の献立例
休日を挟んでリズムが崩れがちな月曜日。野菜ジュースや、具材たっぷりのお好み焼きで、手軽に栄養を取れる献立に。前日の日曜日にハンバーグやブロッコリーを作り置きしておけば、夕飯作りの時間が短縮できますね！
| 朝食 | ケチャップライス 大根ときゅうりのマヨサラダ |
| 昼食 | 野菜たっぷりお好み焼き わかめスープ |
| 夕食 | ご飯 ふっくら切り身の銀さけバター醤油仕立て 椎茸とえのきの味噌汁 茹でブロッコリー |
献立のポイント
朝食のケチャップライスは、冷凍のミックスベジタブルを使えば簡単に作れます。大根ときゅうりのサラダを添えて、ビタミンやミネラルもしっかり補給しましょう。
昼食は野菜をたっぷり混ぜ込んだお好み焼き。わかめなどの海藻類にはカリウムが含まれているので、一緒に摂るといいですね。
夕食には、mogumo「ふっくら切り身の銀さけバター醤油仕立て」を活用すれば、メイン料理が数分で完成します。魚臭さもなく、子どもが食べやすいよう骨も取り除かれているのが嬉しいポイント。魚が苦手な2歳の子どもにもおすすめですよ。
一緒にきのこの旨味たっぷりの味噌汁を添えれば、栄養バランスも整います。
おやつにおすすめのメニュー
- mogumo子どもがペロリ！あまいにんじんパン
- 豆乳黒蜜プリン
- みかん
火曜日の献立例
少しずつ平日のリズムを取り戻していきたい火曜日は、子どもが好きなピザやラーメンで、エネルギーを補給しましょう！人気のメニューは、野菜をひそませてもパクパク食べてくれる可能性大です。
| 朝食 | トマトとコーンのカラフルピザ きなこ牛乳 |
| 昼食 | 野菜ラーメン やわらかジューシー 肉焼売 |
| 夕食 | ご飯 国産鶏で作った おおいたとり天 野菜たっぷりお味噌汁 |
献立のポイント
朝食は、食パンにケチャップ・トマト・コーン・ピーマン・チーズをのせて焼いたピザと、たんぱく質やカルシウムを補うきなこ牛乳で栄養バランスを意識します。
昼食は、子どもに人気のラーメンに野菜をたっぷり使って苦手な子どもでも食べやすいメニューに仕上げます。mogumoの「やわらかジューシー 肉焼売」を添えれば、たんぱく質も手軽に補えるのでおすすめです。
夕食は、時間がなくても簡単に食べられる「国産鶏で作った おおいたとり天」を使えば、ボリューム満点の食卓に。味噌汁に野菜をたっぷり入れれば、栄養バランスが整うだけでなく食材の旨味も丸ごと食べられますよ。
おやつにおすすめのメニュー
- mogumoおやつにもピッタリ！国産さつまいもパン
- フルーツヨーグルト
- いちごのムース
参考レシピ：超簡単★いちごムース｜クックパッド
水曜日の献立例
週末に向けエネルギーを温存したい週半ばは、丼やワンプレートメニューで洗い物を減らす工夫を。中華料理はつい味を濃くしがちなので、減塩の醤油や中華だしをうまく活用してくださいね。
| 朝食 | わかめと白ごまのおにぎり 小ネギ入り卵焼き 茹で人参 |
| 昼食 | ミートソースパスタ ※mogumoまろやかな旨みのトマトとナスのミートソース使用 小松菜とりんごのスムージー |
| 夕食 | 麻婆丼 トマトのコンソメスープ ズッキーニのマヨコーン焼き |
献立のポイント
朝食には、乾燥わかめを使って、手軽なわかめご飯を作りましょう。一口サイズのおにぎりにすれば、子どももパクパク食べられます。
昼食はミートソースパスタ。「mogumoまろやかな旨みのトマトとナスのミートソース」を活用すれば、煮込みが必要なミートソースも手軽に食べられます。具材の旨味がたっぷり感じられるので、市販のミートソースだと味の濃さが気になるという方は、ぜひお試しくださいね！
夕食の麻婆丼に入れる野菜は、人参・玉ねぎ・ニラなど好みのものをたっぷり使いましょう。食べごたえのある主食は、さっぱりしたトマトのコンソメスープを合わせると、メニューのバランスが良くなります。薄切りにしたズッキーニに、マヨネーズとコーンをのせてトースターで焼くと、簡単にあと一品野菜を追加することができますよ。
おやつにおすすめのメニュー
- きなこトースト
- 季節の果物
- バナナケーキ
参考レシピ：HMで簡単バナナケーキ！炊飯器で！｜クックパッド
木曜日の献立例
少し疲れが出てきた木曜日の夕飯には、体を労わる和食メニューにしましょう。ビタミンB群を含む肉や枝豆には、疲労回復の効果が期待できます。枝豆はそのままだと喉に詰まってしまう可能性があるので、少し刻んで入れてあげると安心ですね。
| 朝食 | フレンチトースト ヨーグルトりんご |
| 昼食 | タコライス バナナ |
| 夕食 | 枝豆ご飯 サバ味噌 ブロッコリーとキャベツの海苔和え お肉と野菜の旨みがつまった豚汁 |
献立のポイント
朝食はほんのり甘いフレンチトースト。ヨーグルトやフルーツは、フレンチトーストに添えると見た目が良くなり洗い物も減るのでおすすめです。
昼食のタコライスは、前日のミートソースをアレンジして手軽に。ご飯にレタスのような葉野菜を敷き、ミートソース・細かく切ったトマト・粉チーズをかけたら完成です。バナナ牛乳はミキサーを使わなくてもフォークの背などで粗く潰したバナナに牛乳を加えるだけで、手軽に作れますよ。
夕食はサバ味噌で疲労回復。子どもが摂りたいDHA・EPAだけでなくカルシウムやビタミンDも補えます。「和食だと品数が多くなって大変」という方は、一品mogumoの幼児食宅配サービスを取り入れてみましょう。
「mogumoお肉と野菜の旨みがつまった豚汁」なら、温めるだけで、具材の旨味たっぷりの豚汁が完成します。やわらかく煮込まれているので、2歳の子どもでも食べやすくなっています。
おやつにおすすめのメニュー
- コロコロ大学芋
- mogumo甘うま鶏そぼろのまぜおにぎり
- マカロニきなこ
参考レシピ：5分でこどものおやつ！マカロニのあべかわ
金曜日の献立例
週末前は、残っている食材を使い切りながら翌日につなげやすい内容だと楽です。そうめんやカレーのようにアレンジしやすい料理を入れると、金曜日の台所が重くなりにくくなります。
| 朝食 | mogumo鮭とわかめのまぜおにぎり かきたまスープ |
| 昼食 | ツナと野菜のカラフルそうめん鶏と豆腐のナゲット |
| 夕食 | カレーライスコールスローサラダ牛乳 |
献立のポイント
朝食では、mogumo鮭とわかめのまぜおにぎりにかきたまスープを合わせ、主食とたんぱく質を手早くそろえます。温かい汁物があるだけで食べやすく、慌ただしい朝でも形になりやすい組み合わせです。
昼食は、ツナと野菜のカラフルそうめんに、鶏と豆腐のナゲットを添える形だと内容がひと目で分かります。そうめんだけでは軽くなりやすいので、トマト、パプリカ、オクラなどをのせて、色と栄養をまとめて足します。
夕食は、カレーライス、コールスローサラダ、牛乳の組み合わせです。カレーは多めに作って翌日のうどんやドリアに回しやすく、コールスローを添えると口当たりが変わって食べ進みやすくなります。
おやつにおすすめのメニュー
- 季節の果物
- フルーツヨーグルト
- きなこのおはぎ
参考レシピ：簡単で美味しいおはぎ｜クックパッド
土曜日の献立例
家族が揃いやすい週末は、大人も一緒に食べられるメニューに。朝から気分が上がる色鮮やかな食卓は、それだけで充実感を味わえます。
| 朝食 | 鮭と大葉のおにぎり 野菜たっぷり卵焼き |
| 昼食 | カレーうどん フルーツヨーグルト |
| 夕食 | ご飯 mogumoほんのり甘いじゃがいもコロッケ コロコロ野菜とチーズのサラダ |
献立のポイント
朝食は、鮭と大葉の混ぜご飯を使ったおにぎりで、魚もパクパク食べられるように仕上げましょう。卵焼きにはミックスベジタブルと使えば時短になりますよ。
昼食は、昨日の残りのカレーをカレーうどんにアレンジ。たんぱく質とビタミン・ミネラルが補えるよう、デザートにはさっぱりとしたフルーツヨーグルトを組み合わせるのがおすすめです。
夕食には、子どもに人気のコロッケを「mogumoほんのり甘いじゃがいもコロッケ」を使って手軽に準備しましょう。揚げ物は後片付けも一苦労する料理ですが、mogumoを使えば調理器具は一切不要。後片付けも楽ちんですよ。
野菜不足にならないよう、食べやすい大きさにカットした野菜とキューブ型のを混ぜて、たんぱく質も補えるサラダを作りましょう。
おやつにおすすめのメニュー
- 人参パウンドケーキ
- きなこ豆乳
- 卵蒸しパン
参考レシピ：【乳幼児も◎】基本の卵蒸しパン｜Nadia
日曜日の献立例
お出かけを楽しんだ日曜日は、ササッと作れる献立がおすすめです。いろいろな具材を入れて、家族みんなで食べられるお鍋は手軽で家族の時間を楽しむのにぴったりなメニューです。
満足感にも繋がるので、休日の家族が揃いやすいタイミングで取り入れてみましょう。
※鍋やガスコンロを使う際は、火傷を防ぐため子どもの手の届かない場所に配置しましょう。
| 朝食 | しらすトースト 野菜ジュース |
| 昼食 | 小松菜とえのきのひき肉あんかけ丼 大根の味噌汁 |
| 夕食 | ご飯 寄せ鍋 |
献立のポイント
朝食は、食パンにしらすとマヨネーズ、チーズをのせてカルシウムとたんぱく質が一緒に補えるよう工夫しましょう。野菜ジュースを添えることで、不足しているビタミン・ミネラルを一緒に補うことができますよ。
昼食は、丼にすることで一品でもさまざまな食材が食べられます。栄養のバランスが崩れないよう、具材には肉と野菜をたっぷり使用しましょう。
夕食は、家族で仲良くお鍋を囲うのも楽しいですよ。準備は具材の下ごしらえだけなので、手間もかかりません。食材を入れて煮込む様子を見ることができるので、子どもも一緒に料理を作っている気分が味わえますよ。
おやつにおすすめのメニュー
- 季節の果物
- 牛乳カン
- お麩のきなこラスク
参考レシピ：カリッ♪フワ〜おやつ♡お麩のきな粉ラスク｜クックパッド
食べない日に入れ替えやすい簡単メニュー
予定していた献立を食べない日は、似た役割の料理へその場で替えられると気持ちが楽です。おにぎり、やわらかいうどん、具だくさんスープ、卵焼きは準備の負担が小さく、主食やたんぱく質を立て直しやすい組み合わせです。
- ごはんを嫌がる日：一口おにぎりや混ぜごはん
- 主菜を残す日：卵焼き、豆腐、しらす
- 野菜を避ける日：ポタージュ、味噌汁、スープ
- 疲れている日：うどんに卵や野菜を足す
1食で食べられなかった分は、次の食事やおやつで補えば十分です。入れ替え候補を決めておくと、1週間の献立例も自分の家向けに使いやすくなります。
2歳の献立を立てる際の注意点
2歳向けの献立を立てる際、1番気をつけたいのは「安全と健康」ではないでしょうか。子どものためを思ってどんなにおいしい料理を作っても、体へのリスクが大きいものでは本末転倒です。
ここでは献立を立てる際、注意してほしい3つのポイントを紹介します。
生ものはNG
2歳までは、生卵や刺身のような生ものは避けましょう。特に刺身には、細菌や寄生虫がついていることもあります。まだ生ものに対する抵抗力が低い2歳児は、消化不良を起こしたり、食中毒になる危険も。早くても3歳頃から、体調が良いときに少量ずつ始めるようにしましょう。
加工食品は選び方に注意する
市販品や加工食品を使うこと自体が悪いわけではありません。忙しい日の助けになりますが、大人向けの商品は味が濃いことが多いので、2歳の食卓では選び方と使う量を意識したいところです。
ハムやウインナー、レトルト食品を選ぶときは、子ども向けや塩分控えめの表示を確認し、原材料も見ておくと安心です。毎回主役にするより、炒め物の一部、スープの具、チャーハンの少量使いのように位置づけると使いやすくなります。
味がしっかりしている食品は、そのまま増やすより野菜や豆腐、じゃがいもと合わせて薄める考え方が向いています。簡単な食事に市販品を取り入れる日も、ほかの品を薄味にすれば全体のバランスを整えやすくなります。
アレルギー成分に注意
離乳食のときと同様に、2歳児になっても初めて食べる食材は、少量から始めましょう。その後数回かけて量を増やし、アレルギー症状が出ないことを確認してください。
特に、市販の食品は何が入っているかわかりにくいですよね。アレルギー表示があるものもありますが、2024年現在アレルギーの発症数や重篤度が高い「特定原材料」として表示義務があるのは以下の8つのみです。
- えび
- かに
- くるみ
- 小麦
- そば
- 卵
- 乳
- 落花生
その他の表示は任意になっているので、パパ・ママがしっかりパッケージの原材料をみて判断してあげましょう。
栄養バランスの取れた2歳の献立を考えよう！
毎食きれいに整えようとすると、かえって続きにくくなります。2歳 食事 メニュー 簡単 と考えるなら、主食、たんぱく質、野菜のうち足りないものを次の食事で補うくらいの組み立てで十分です。
食べない日は、同じ食材でも切り方や味付けを変えるだけで反応が変わることがあります。食事や栄養の情報は公的情報を確認しながら扱うためにも、厚生労働省 令和5年国民健康・栄養調査のような公的資料をときどき見直しておくと判断の軸を持ちやすくなります。
1週間の献立例は、そのまま再現しなくても大丈夫です。忙しい日は副菜を汁物にまとめたり、主菜だけ冷凍品に替えたりして、自分の家で回しやすい形に入れ替えてください。
手作りが難しい日に備えて選択肢を持っておくと、食卓の負担はかなり軽くなります。主菜を1品だけ助けてもらいたいときは、mogumoの幼児食を見てみるのもひとつの方法です。
