身体も大きくなり、食べられる食材の幅も広がる6歳児。大人と同じくらいよく食べる子どももいれば、食が細い子もおり、日によって食べる量が異なることもよくあります。
「何をどのくらい食べさせれば良いのか」「何に気をつけたら良いのか」など、悩むこともあるでしょう。

今回は、6歳児の1日に必要な食事量や栄養素、おすすめメニューなどを紹介します。ぜひ、参考にしてみて下さいね。

6歳児の食事でとりたい1日に必要なカロリーと栄養素は？

6歳児は活動量が増えてくるため、多くのカロリーを必要とします。また、カロリー以外の各栄養素のバランスにも配慮が必要です。ここでは、1日の摂取カロリーの目安と栄養素について紹介します。

1日の摂取カロリーの目安

6歳児が必要とする1日の摂取カロリーは、厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると男児は1300kcal、女児は1250kcalが推奨されています。

主な栄養素の必要量

6歳児に必要とされる主な栄養素の目安量は以下のとおりです。この中でも、とくに「たんぱく質」「カルシウム」「鉄分」は成長期の6歳児にとって大切です。不足しやすいので、注意して食事に取り入れましょう。

【主な栄養素の目安量】

• 炭水化物…156～195g・たんぱく質…42～65g
• 脂質…29～43g
• カルシウム…600mg
• 鉄…5.5mg

参考：食事摂取基準（2020年度版）

これらの栄養素を満たすために必要な、具体的な食品ごとの目安量は以下の通りです。

【食品ごとの1日当たりの目安量】

ご飯・パン・麺類	300～350g
卵	35～40g
肉	25～30g
魚	40g
大豆製品	40～45g
緑黄色野菜	90g
淡色野菜	90g
海藻・きのこ類	10～15g
いも類	40～60g
果物	100～150g
牛乳	200～250g

必要な栄養を摂取するためのおすすめ食材

6歳児はますます体の発達・成長が盛んになるため、たんぱく質を十分に摂ることが大切です。

たんぱく質は、主に肉・魚・卵・大豆製品などに含まれています。肉類は、脂肪分が少ない赤身を選ぶと、たんぱく質を効率よく摂れるでしょう。

魚には、子どもの脳の発育にも関わるDHA・EPAという不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。ぜひ、食事に積極的に取り入れてみましょう。

また、忙しい時には手軽に食べやすい食材として、納豆や豆腐などの大豆製品がおすすめです。好みや状況に合わせて使い分けてくださいね。

6歳児のご飯におすすめのメニューと食材選びのポイント

6歳児の食事の基本は、3食きちんと食べること。色々な食材の味を経験させることも大切です。食事の栄養バランスを考えるときには、肉・魚・卵・大豆・乳製品のようなたんぱく質を含む食品をはじめ、野菜・いも類・海藻類・果物のようにビタミン・ミネラル・食物繊維が補える食品を取り入れたメニューを意識しましょう。

朝食は糖質＋たんぱく質で集中力アップ

3食の食事の中でも、朝食は特に重要です。朝食に糖質やたんぱく質を十分に取り入れることで、血糖値や体温が上昇し、体内のリズムが整います。

また、体にさまざまな指令を出す脳にも十分な糖質が届くため、集中力アップや日中を活発に過ごす活力にもつながるでしょう。

忙しくて朝食を欠食したり、「おにぎりだけ」「飲み物だけ」といった単品メニューにならないよう、注意が必要です。

以下に、おすすめのメニューの組み合わせを紹介します。

おすすめメニュー

• ピザトースト＋コンソメスープ＋バナナ
• 卵と野菜のミックスサンド＋フルーツヨーグルト
• 鮭おにぎり＋卵焼き＋野菜の味噌汁

昼食・夕食は野菜もしっかり取れる献立を

昼食・夕食では、主食＋主菜＋副菜を組み合わせた献立で、不足しがちな野菜もしっかり取りましょう。

副菜メニューに迷った場合や、忙しくて作るのが面倒なときは、混ぜご飯や具だくさんスープにすることで、野菜を手軽に取り入れられます。また、生野菜だと子どもが固くて食べにくい場合もあるので、茹でたり炒めたり加熱をして、食べやすく調理してあげましょう。

加熱するとかさが減り、量もたっぷり食べられるのでおすすめです。

おすすめのメニュー

• ご飯＋鮭の塩焼き＋ひじきのごまドレサラダ＋豚汁
• ご飯＋鶏のから揚げ＋添え野菜（レタス・トマト）＋小松菜と人参のナムル
• コーンご飯＋豆腐入りハンバーグ＋添え野菜（ボイルブロッコリー）＋ポテトサラダ

6歳児の健康と成長をサポートするためのポイント

6歳児の成長・発育のためには、あらゆる栄養素をバランス良く摂る必要があります。ここでは6歳児の健康と成長をサポートするためのポイントについてご紹介します。

食材を選ぶ際のポイント

食材を選ぶときには、主に「鮮度」に注目して選びましょう。

• 肉：ツヤがあり、ドリップが出ていないもの。肉質のキメが細かく、切り口が滑らかなもの。
• 魚：黒目がはっきりしており、表面の色・つやが良いもの。切り身の場合は、下に敷かれた紙にドリップが染み込んでいないもの。
• 野菜：みずみずしさがあり、全体の色つやが良いもの。しんなりしている物は避ける。旬のものがおすすめ。

 また、「せっかく食材を選ぶなら、安全で栄養価の高いものを選びたい」という方も多いのではないでしょうか？

そのような場合は、「国産」や「有機栽培」のものを選ぶのがおすすめです。鮮度や農薬が気になる方は、チェックしてみましょう。
また、加工品を選ぶ場合、「無添加」のものを選ぶのも良いでしょう。着色料や香料など、見栄えや風味を整えるための添加物を避けることができます。気になる方は、食品の原材料・成分表示を確認してみましょう。

簡単かつ栄養素を失わないおすすめの調理法

食事では「栄養素をしっかり取りたい」という方も多いのではないでしょうか。栄養素の中には、「水に溶け込み流出してしまうもの」「熱に壊れやすいもの」などがあります。特に、野菜に含まれるビタミン類がこれに当てはまります。

水に溶けやすいビタミンB群は、加熱するときに「茹でる」調理方法から「蒸す」「炒める」「電子レンジ加熱」のような料理に変更すると損失が防げます。ビタミンBを多く含む、ほうれん草・ブロッコリー・玉ねぎなどを調理する場合に工夫しましょう。

茹でる場合はだらだらと加熱をせず、目的の固さや火の通り具合に達したら、すぐに取り出しましょう。

熱に壊れやすいビタミンCは、加熱時間が長くなり過ぎないよう注意が必要です。ビタミンCは、レタスのような淡色野菜・果物類に多く含まれます。そのまま加熱せずに食べられる場合は、新鮮なものを選びよく洗ってから食卓に出すのもおすすめですよ。

参考：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所＞ビタミンについて

効率良く栄養を補給する食事のスケジュール例

効率よく、栄養を補給するためには食事のスケジュールが大切です。6歳児は、体の成長が著しく活動量も増えてきます。そのため、1日に必要な栄養が不足しないよう工夫が必要です。

3回の食事で必要な量が取れない場合は、補食として、「おやつ」を取り入れましょう。6歳児の場合、おやつを入れるタイミングは1日1回、朝・昼・夕の食事の妨げにならないよう注意しましょう。

一日の食事のスケジュール例 

• 朝食：7～8時頃
• 昼食：12時頃
• おやつ（補食）：15時頃
• 夕食：18～19時頃

スケジュール例に挙げている時間はあくまで目安です。基本的には、子どもの空腹のタイミングを考慮して、食事まで3～4時間あけています。生活リズムを整えるため、毎日の食事時間はだいたい同じ時間帯になるよう合わせるのがポイントです。

食事のスケジュールは、保育園や幼稚園の登園時間・家庭の事情なども考慮して、調整してみましょう。

6歳児のご飯の量に関するよくある悩み

6歳児は、好き嫌いが多かったり、ごはんを食べてくれなかったり、食事で悩むことが多いのではないでしょうか。「どうしたら食べてくれるのか」「食事の量は足りているのか」といった悩みの対処法を紹介します。

運動をしているからカロリーが足りているか心配

運動によるカロリー不足が気になる場合は、母子手帳にある「成長曲線」を参考に判断してみましょう。

6歳児は、発育に個人差があるため、成長曲線にある身長・体重から極端外れていない限り、心配しすぎる必要はありません。また、カロリー不足は疲れやすい、肌荒れといった体の不調としても現れやすいため、日頃から子どもの様子をチェックすることも大切です。

朝ご飯をあまり食べなくて困っている

朝ご飯を食べない理由はさまざまですが、中でも睡眠時間が影響していると言われています。夕食の時間が遅く就寝時間も遅いと、朝になっても空腹感を感じずに朝食が食べられなくなります。また、睡眠不足でなかなか起きられず、目が覚め切っていない時に朝ご飯を出されても、食べられません。

まずは、夕食・就寝時間を中心に生活習慣を見直してみましょう。他にも、夕食のボリュームが多すぎたり、揚げ物など油が多く消化が悪いものが多い場合も、朝ごはんのタイミングで空腹になりづらい要因と考えられます。食事内容も合わせて見直してみましょう。

6歳児は栄養不足やエネルギー不足にならないようご飯の量を調整しよう！

6歳児の成長にとって、食事は欠かせないものです。栄養バランスは1食で考えるのではなく、1日の中で整うよう意識しましょう。

また、子どもの成長は個人差が大きいため、成長や嗜好に合わせて工夫することも大切です。過度に心配せず、子どもの様子を見守りながら調整しましょう。

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