5歳児のご飯におすすめなレシピ30選！栄養や食事量についても解説

身体も心も大きく成長する5歳。自分で判断したり、見聞きしたことを身に着ける力がついてくる一方で、「ごはんを食べるのに時間がかかる」「偏食」「少食」など、5歳児の食事の悩みは、人それぞれかもしれません。

今回は食事のことで悩んだときに読んでほしい、5歳のご飯におすすめなレシピ30選と栄養・食事量について解説します。おいしく食べられる工夫や食事にまつわるQ＆Aも紹介しているので、ぜひ最後までご覧くださいね。

5歳の子どものための健康的な食事の基本　
1. 栄養バランスの重要性
2. 適切な食事量の目安
5歳の子供におすすめの食事レシピ
ご飯を通じた教育の重要性
1. 食事マナーの基本
2. 食材の選び方と食べ物への関心の育成
5歳児のご飯に関するQ&A
1. アレルギー対応の食事
2. 好き嫌いの克服方法
食育を意識して健康的なご飯を！

5歳の子どものための健康的な食事の基本　

5歳の食事で最も重要なポイントは、「食べる楽しさを学ぶこと」です。それに加えて、生活リズムや食事のマナーを身につけること、食への興味関心を育むことなどが食事のポイントとして挙げられます。

３食きちんと食べることはもちろん、不足しがちな栄養素をおやつで補給することも大切です。朝食から昼食、昼食から夕食までの間に、時間と量を決めて、おにぎりや蒸しパン・ホットケーキ・果物などのおやつを取り入れてみましょう。

栄養バランスの重要性

5歳児は栄養バランスの整った食事を意識して、主食・主菜・副菜、汁物を組み合わせた料理が基本です。

3食あるなかでも特に朝食は、1日を元気にスタートするためのエネルギー源になります。忙しい朝は余裕がないときもありますが、まずはおにぎりやパン・ヨーグルト・牛乳・バナナなど食べやすいものから始めて、もう少し食べられそうであれば、野菜を含む料理を追加してみましょう。

みそ汁やスープなどを組み合わせると、手軽に栄養を補うことができます。また、この時期は、幼児の成長に必要な栄養素でもあるカルシウムと鉄を意識してとることも重要です。

適切な食事量の目安

5歳児が1日に必要なエネルギー量は男児で1300kcal、女児で1250kcalです。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）

大人が食べる量の2/3〜3/4程度が目安です。一日の目安量は、以下を参考にしてください。

1食分の目安量
ごはん	茶碗軽め1杯（120g）	食パン	6枚切り1枚
うどん	3/5玉（120~160g）
1日分の目安量
魚（40～50g）	切り身1/2個	豆腐（納豆）	40g（1パック）
肉（40～50g）	薄切り肉2枚分	卵	M1個
いも類	40g（5cmくらいのもので約1個）	野菜	150g（生の状態で両手にのるくらい）
牛乳・乳製品	400g	果物	150～200g
海藻類やきのこ類	1日1回程度

引用：京・健康広場＞3歳～5歳頃の子どもの食事のポイント（京都市）

ごはんやパンや麺などの主食は、朝昼晩の3食しっかりと取りましょう。

肉や魚・卵・大豆製品は主菜となる食材、野菜やきのこ・いも類・海藻類は副菜に取り入れてみましょう。牛乳やチーズ・ヨーグルトなどは牛乳・乳製品を取りたいときに役立ちます。果物はりんご・みかん・いちご・メロンなど、そのときお店に並んでいる旬のものが良いでしょう。

5歳の子供におすすめの食事レシピ

ここからは5歳児におすすめな食事レシピをご紹介します。主菜や副菜、デザートとおやつと分けてご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

主菜レシピ

ごはんやパスタにのせて食べられる、満足感たっぷりの主菜レシピをご紹介します。野菜をたくさん使ったものや食欲をそそる味付けにも注目してみてくださいね。

野菜たっぷりトルコ風キーマカレー

お肉とみじん切りにした野菜を合わせることで、子どもが抵抗なくもりもりと食べられます。ちょっぴりスパイシーな味付けに和の食材「みそ」を加えることで、まろやかな味わいに仕上がります。

【材料（2人分）】

牛ひき肉…180g
玉ねぎ…1個
人参…1/2本
にんにく…１かけ
生姜…ひとかけ
サラダ油…大さじ１
サルチャ　トマト…大さじ１
みそ…大さじ1
みりん…大さじ１
しょうゆ…大さじ１.5
酒…大さじ１
カレー粉…大さじ１
ローリエ…1/2枚
こしょう…少々
水…200ml
パスタ…1人分（100g）
スライスチーズ…1枚
青ねぎ…大さじ１

【作り方】

にんにくと生姜・玉ねぎ・人参はみじん切りにする。
鍋にサラダ油をひいて、にんにくと生姜を炒めたら、玉ねぎと人参を入れて炒める。
玉ねぎに火が通ったら、ひき肉を入れてさらに炒める。
ひき肉の色が変わったら、サルチャ・カレー粉・こしょうを入れて炒め、水・みりん・酒・しょうゆ・ローリエを入れて煮込む。
水分が半分程度になったら、みそを加えて1〜2分煮込んで仕上げる。
表示時間通りにゆでたパスタの上に、スライスチーズとキーマカレー、青ねぎを散らして完成。

※カレー粉やこしょうなどは、子どもの好みによって調整してください。

参考：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1170012079/

鶏肉のレモン煮込み

大人にも子どもにも大人気な唐揚げ！下味不要でポリ袋を使い、洗い物も少なく作れます。さっぱりとしたレモンソースがジューシーな唐揚げと相性ぴったり。レモンソースは電子レンジを活用して簡単に作れます。

【材料（2人分）】

鶏もも肉…1枚
砂糖…小さじ１
酒…大さじ１
揚げ油…適量
砂糖…大さじ２
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ１
レモン汁…大さじ1
片栗粉…大さじ２

【作り方】

鶏もも肉は食べやすい大きさに切ってポリ袋に入れ、片栗粉をまんべんなくまぶす。
フライパンに揚げ油を入れて、中火で5〜6分揚げ焼きにする。
耐熱ボウルに砂糖、しょうゆ、みりん、レモン汁を入れて、600Wの電子レンジで1分加熱する。
揚げた鶏肉を3のレモンソースに入れてよく混ぜたら完成。

※レモン汁は市販のレモン汁でもOK。子ども用にはレモン汁を小さじ2程度に減らすとより食べやすくなります。

参考：https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/375676

豆腐と野菜のミートソース

お肉の代わりに水切りした豆腐を使ったミートソース。食べやすくやさしい味に仕上がります。野菜の旨味がたっぷりと溶け込んだ、飽きの来ない味わいです。

【材料（4人分）】

木綿豆腐…350g
玉ねぎ…1個
人参…1/2本
にんにく…２かけ
サラダ油…少々
パスタ…400g（4束）

（ミートソース）

カットトマト缶…1缶
ケチャップ…大さじ4
中農ソース…大さじ2
砂糖…大さじ2
コンソメ…5g
塩…少々
こしょう…少々

【作り方】

木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱ボウルに入れ、600Wの電子レンジで4分加熱して水切りする。
にんにくと玉ねぎ・人参をみじん切りにする。
鍋にサラダ油とにんにくを入れて香りが出たら、水切りした木綿豆腐を入れてヘラなどでつぶしながら炒める。
水分がなくなってきたら、玉ねぎと人参を入れて炒める。
玉ねぎが薄く色づいてきたら、ミートソースの材料を入れて、弱〜中火で15分ほど煮込む。
鍋にお湯を沸かして塩を少々入れ、パスタを表記時間通りにゆでる。
皿にパスタを盛り、ミートソースをかけて完成。

※豆腐の水切りは電子レンジで簡単にできます。カットトマト缶を使うと、調理の手間も省けて便利です。

参考：https://cookpad.com/recipe/7866890

ほっこり牛肉とじゃがいものシチュー

牛肉の薄切りを使い、丸めて煮込むことで、煮込み時間が短縮します。また、仕上がりもやわらかくジューシーになります。子どもも喜ぶこと間違いなしのおいしさですよ。

【材料（2人分）】

牛肉薄切り…200ｇ
小麦粉…大さじ1/2
玉ねぎ…100g
セロリ…10g
にんにく…１かけ（10g）
じゃがいも…100g
人参…50g
マッシュルーム…4個
ブロッコリー…100g
サラダ油…大さじ1
バター…10g
トマトペースト…大さじ1
水…400ml
赤ワイン…50ml
コンソメ…1個
ローリエ…1枚
ドミグラスソース…100ｇ
塩…少々
こしょう…少々

【作り方】

牛肉薄切りに分量外の塩こしょうをふり、1枚ずつ手で握るように丸く成形し、小麦粉をまぶす。
玉ねぎとセロリ、にんにくをみじん切りにして、ラップをせずに500Wの電子レンジで4分加熱する。
じゃがいもと人参を食べやすい大きさに切り、マッシュルームは半分に切る。
鍋に分量のサラダ油の半量を入れて、じゃがいもと人参を1〜2分炒めて、別皿に取り分けておく。
残りの半量の油を入れて、1の牛肉を焼き目がつくまで焼く。
鍋にバターを溶かし、2の玉ねぎ・セロリ・にんにく・トマトペーストを入れて炒める。
水や赤ワイン・コンソメ・ローリエを加えて、4の野菜・5の牛肉を加えて弱火で20分ほど煮込む。
野菜に火が通ったらドミグラスソースを入れて、弱火で10分ほど煮込む。
煮込んでいる間にブロッコリーを小房に分けてゆでておき、8に入れて塩とこしょうで味を調整して完成。

※塩こしょうの量は味を見て調整してください。

参考：https://www.nikkei.com/article/DGXZQOKC082DC0Y2A300C2000000/

豚肉と野菜の生姜焼き

生姜の風味豊かなたれに玉ねぎのすりおろしを加えて、コクと甘みをプラス。具材によく絡んで、ごはんも進む一品です。野菜をたっぷりと使っており、食べ応えも抜群です。

【材料（2人分）】

豚ロース肉薄切り肉…200ｇ
人参…1/2本
キャベツ…4～5枚
ニラ…1/2束

（たれ）

玉ねぎのすりおろし…1/4個
おろししょうが…小さじ1
酒…大さじ2
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
サラダ油…小さじ２
こしょう…少々

【作り方】

人参は長さ4cm、幅1cmの短冊切りにして、キャベツは一口大、にらは4cmに切っておく。
器にたれの材料を混ぜ、食べやすい大きさに切った豚肉をボウルに入れ、たれの半量を入れてもみ込む。
フライパンに油をひき、2の豚肉を入れて、両面をこんがりと焼く。
火が通ったら人参、キャベツを加えて炒め、しんなりしてきたら、にらと残りのたれを加えてさっと炒め合わせる。
お好みでこしょうをふって完成。

※野菜は小さく切ることで、子どもも食べやすくなりますよ。

参考：https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/13964/

海老と野菜のチリソース

プリプリの海老とシャキシャキの野菜にピリ辛なチリソースが絡み、ごはんが進む一品です。電子レンジで作れて彩りもよく仕上がります。

【材料（2人分）】

むきえび…10尾（約180g）
チンゲン菜…２株（約200g）
エリンギ…１パック（約100g）
しょうがのせん切り…1/3かけ

（合わせ調味料）

トマトケチャップ…大さじ２
酒…大さじ１
しょうゆ…大さじ1/2
片栗粉…小さじ１
鶏ガラスープの素…小さじ1/4
豆板醤…小さじ1/4から1/3
水…大さじ1
酒…小さじ1
片栗粉…小さじ1
塩…少々
ごま油…小さじ1/2

【作り方】

チンゲン菜は4cm長さに切り、茎の部分は8等分にカット。
エリンギは1cm幅に切り、長さを半分にする。
むきえびは背わたをとって、酒と片栗粉、塩で下味をつける。
耐熱皿の外側にチンゲン菜の根元を並べて、その上にえびをのせる。※真ん中には火が通りやすいチンゲン菜の葉やエリンギ、しょうがをのせる。
4に上から合わせ調味料をかけてラップをして、500wの電子レンジで６分程加熱する。※火が通っていないときは、さらに１分ずつ様子をみながら加熱する。
火が通ったらそのまま2分程蒸らして、最後にごま油をかけて混ぜたら完成。

※電子レンジで加熱するときは耐熱皿の外側に、火が通りにくい食材を並べましょう。豆板醤は辛みが出るので、量は必要に応じて、少なめにしてください。

参考：https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/22232/

マイルドな鶏肉のトマト煮込み

トマトの旨味がぎゅっとつまった煮込み料理です。手が込んだように見えてフライパン一つで作れる簡単レシピ。ごはんやパンなどさまざまな主食に合います。

【材料（2人分）】

鶏むね肉…250g
玉ねぎ…1/2個分
しめじ…1/2株
舞茸…1/2パック
にんにく…ひとかけ
ピザ用チーズ…30g

（下味）
酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々

トマト缶…400g
顆粒コンソメ…小さじ2（固形なら1個分）
砂糖…大さじ1
塩…少々
ケチャップ…大さじ2
ウスターソース…大さじ1
牛乳…100ml
バター…20g
黒こしょう…少々

小麦粉…大さじ1
サラダ油…大さじ1

【作り方】

鶏むね肉は食べやすい大きさにそぎ切りにして、酒や塩こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶしておく。
にんにくはみじん切りにして、玉ねぎは薄切り、しめじと舞茸は食べやすい大きさにほぐしておく。
中火のフライパンにサラダ油と鶏肉を入れて両面に焼き色がつくまで焼き、一度取り出しておく。
キッチンペーパーなどで焦げなどをふき取ったフライパンにバターとにんにく、玉ねぎを入れて炒め、火が通ったらしめじと舞茸を入れて炒める。
火が通ったらトマト缶・コンソメ・砂糖・塩・ケチャップ・ウスターソースを入れて煮込む。
3の鶏肉と牛乳を加えたら沸騰させないようにして煮込み、ピザ用チーズを入れ、黒こしょうで味を調えて完成。

ピザ用チーズを加えると、まろやかな味わいに仕上がります。子ども用はチーズの量を調整してください。

参考：https://oceans-nadia.com/user/320681/recipe/400064

子ども用ビビンバ

お肉の味付けに焼肉のたれを使って、手軽にコクと旨味をアップ。温泉卵をくずして、野菜と一緒に混ぜて食べてもおいしいです。

【材料（2人分）】

合いびき肉…100g
焼肉のたれ…ひとまわし
もやし…1/2袋
人参…1/2本
ほうれん草…1束
中華だし…大さじ1
すりごま…大さじ1
ごま油…大さじ半分
温泉卵…2個
ごはん…2杯分

【作り方】

フライパンで合いびき肉を炒めて、焼肉のタレで味付けし、味がなじんだら別皿に取り出す。
もやし・人参・ほうれん草は食べやすい大きさに切って下ゆでした後、水気を切って中華だしとすりごま、ごま油で味付けする。
ごはんを盛り、具材を盛り付けて、最後に温泉卵をのせて完成。

※野菜それぞれに味付けをしてからのせると、盛り付けがきれいに仕上がります。大人用にはコチュジャンやキムチをのせて食べるのもおすすめです。

参考：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1620031946/

根菜たっぷりポークステーキ

歯ざわりのよい根菜をすりおろしてソースに加えることで、旨味がぐんと深まります。ジューシーなポークステーキは、生姜風味でさっぱり食べられるのも魅力です。

【材料（2人分）】

豚ロース肉…2枚（300g）
れんこん…150g
料理酒…大さじ3
水…大さじ3
砂糖…大さじ1/2
しょうが汁…小さじ2
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/4
パセリ…少々
塩こしょう…少々
小麦粉…適量
サラダ油…小さじ2

【作り方】

豚肉は脂身と赤身の間の筋を切り、一つまみと半量の塩を両面にふって5〜10分おく。
れんこんは皮をむいて100gは半月切りにして、さっと水にさらしておく。
ボウルに料理酒・水・砂糖・しょうが汁・塩を入れて、残りのれんこんをすりおろして加える。
豚肉から出た水分をキッチンペーパーなどでふき、塩こしょうで下味をつけて、小麦粉をまぶす。
フライパンにサラダ油をひき、中火でれんこんと豚肉を入れて両面を焼く。
焼き色がついて、火が通ったら3の調味料を入れて全体に絡め、皿に盛り付けて完成。パセリをのせると香りや彩りもよくなります。

※ポークステーキは、ひと口大に切ってあげると子どもも食べやすくなります。

参考：https://www.kyounoryouri.jp/recipe/19054_%E3%82%8C%E3%82%93%E3%81%93%E3%82%93%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%82%AF%E3%82%BD%E3%83%86%E3%83%BC.html

サーモンとクリームソースのパスタ

濃厚な旨味のサーモンと玉ねぎの甘みがソースになじんで、パスタに絡めると絶品です。白だしのやさしい風味が、ホワイトソースのおいしさをより引き立てます。

【材料（2人分）】

パスタ…200g
生鮭の切り身…1切れ
玉ねぎ…1/4個
オリーブオイル…大さじ1

（ホワイトソース）

バター…40g
小麦粉…大さじ2
牛乳…150cc
顆粒コンソメ…小さじ1

牛乳…100ml
白だし…小さじ1/4～1/2
塩こしょう…少々
バジル…お好みで

【作り方】

（ホワイトソースの作り方）フライパンにバターを入れて溶かし、弱火にして小麦粉を少しずつ入れながら混ぜる。混ざったら牛乳を半量加えて混ぜ、濃度が均一になったら、残りの牛乳とコンソメを加えて混ぜる。※全体がとろりとしてふつふつしてきたら完成。
玉ねぎはみじん切りにして、生鮭は食べやすい大きさに切る。
フライパンにオリーブオイルと玉ねぎを加えて炒め、しんなりとしてきたら生鮭を入れて塩こしょうで味付けする。
1のホワイトソースと牛乳を入れて混ぜ、白だしで味を調えて完成。

※白だしは味を見ながら調整してください。大人用にはバジルをのせてもおいしく召し上がれます。

参考：https://cookpad.com/recipe/6374058

副菜レシピ

ここからは、おかずと一緒に食べたくなる簡単な副菜レシピをご紹介します。野菜やきのこ類・根菜を組み合わせた、食欲をそそる味付けのものをピックアップしました。ぜひご覧くださいね。

きのこと豆腐の照り焼き

香ばしく焼いた豆腐に、甘辛いしょうゆダレが絡んだやみつきになるおいしさの一品です。水切りした豆腐を使うので、味も決まりやすくなりますよ。きのこで食物繊維もとれます。

【材料（2人分）】

木綿豆腐…300g
しめじ…100g
しいたけ…50g
小麦粉…大さじ1
パセリ…5g
油（炒め用）…大さじ1

（たれ）

濃口しょうゆ…大さじ1
本みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1/2

【作り方】

木綿豆腐は耐熱容器に入れて、500wの電子レンジで4分加熱し、水切りしておく。
しめじはほぐして、しいたけは千切り、パセリはみじん切りにする。
たれの材料を混ぜておき、水切りした豆腐に小麦粉をまぶしておく。
フライパンに油を大さじ半分入れて、豆腐をきつね色になるまで焼き、別皿に取り出す。
同じフライパンに残りの油をひき、しめじとしいたけを中火で炒める。
豆腐をフライパンに戻して、3のタレを入れて照りが出るまでに絡める。
器に盛って、パセリをふったら完成。

豆腐は電子レンジで簡単に水切りできます。

参考：https://cookpad.com/recipe/6863053

ズッキーニのチーズ焼き

クセの少ないズッキーニにチーズがとろーり絡む一品です。オーブントースターで作れるお手軽レシピで、あと一品ほしい時の副菜にもおすすめです。

【材料（2人分）】

ズッキーニ…1本（200g）
ピザ用チーズ…50～70g
オリーブ油…大さじ1
塩…少々

【作り方】

ズッキーニは4〜5㎝、5㎜角の棒状にカットし、オリーブ油と塩をかけて和えておく。
耐熱用の皿に1を入れてピザ用チーズをかけて、オーブントースターで10分ほど焼く。

※ズッキーニの大きさやピザ用チーズの量は、調整してください。

参考：https://www.kyounoryouri.jp/recipe/600113_%E3%82%BA%E3%83%83%E3%82%AD%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%81%AE%E3%83%81%E3%83%BC%E3%82%BA%E7%84%BC%E3%81%8D.html

小松菜としらすの和え

小松菜のお浸しのアレンジメニュー。ごま油とやさしいめんつゆの味わいがよく合い、しらす干しを入れることでカルシウム補給にもつながります。

【材料】

小松菜…1束
しらす干し…25g程度
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
ごま油…小さじ１
いりごま…適量

【作り方】

小松菜は洗って、沸騰したお湯で1分ゆでる。
ゆでた小松菜を水にさらし、水気を切って4cm幅に切る。
切った小松菜を絞り、ボウルに入れてしらす干し・、めんつゆ、・ごま油を加えて和える。
仕上げにごまをふって完成。

子ども用には小松菜の大きさ、めんつゆの量は調整してください。

参考：https://cookpad.com/recipe/2298837

レンコンの甘酢漬け

シャキシャキの食感が楽しく、ついつい手が伸びてしまう一品です。さっぱりとした甘酢が飽きないおいしさです。

【材料（2人分）】

レンコン…200g
お湯（ゆで用）…500ml
酢（ゆで用）…大さじ1

（甘酢）

水…100ml
酢…100ml
砂糖…40g
塩…小さじ1/4
鷹の爪輪切り…小さじ1/4

【作り方】

れんこんは皮をむき、5mm幅に切る。
鍋にお湯を沸かし、沸騰したら酢と1を入れて中火で3分ほどゆでたあと、お湯を切って冷ましておく。
ボウルに甘酢の材料を入れて混ぜ、冷ましたれんこんを入れて和える。
ラップをして冷蔵庫で20分ほど冷やし、味がなじんだら器に盛り付けて完成。

※鷹の爪の輪切りはなくても作れます。れんこんは小さめに切ると子どもも食べやすくなります。

参考：https://www.kurashiru.com/recipes/5ddc410f-53a1-41b7-8cda-cb18119e9d07

人参とアボカドのサラダ

歯ざわりのよい人参にまろやかなアボカドを合わせた一品。油を使わず、ヘルシーに仕上げています。

【材料（2人分）】

人参…1/2本
アボカド…1/2個
酢…大さじ2
塩…小さじ1/3
こしょう…少々

【作り方】

人参は千切りにして、アボカドは7〜8mm角に切る。
ボウルに人参と酢、塩を入れて混ぜ、なじんできたらアボカド・こしょうを加えて混ぜたら完成。

※人参の千切りはスライサーを使うと便利です。

参考：https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/23184/

オクラの胡麻和え

ごま香る和風の味付けにほっこり。シャキシャキのオクラは思わず手が止まらなくなります。

【材料（2人分）】

オクラ…6本
塩（板ずり用）…小さじ1/2
お湯（ゆで用）…適量
白いりごま…大さじ2
しょうゆ…大さじ1/2
砂糖…大さじ1/2

【作り方】

オクラはヘタとガクの部分をとって塩をふり、板ずりする。
鍋のお湯が沸いたらオクラを入れて、中火で2分ほどゆでた後、流水にさらして水を切ったら、半分の斜め切りにする。
すり鉢に白いりごまを入れて、粒が残る程度にすったら、しょうゆと砂糖を入れて混ぜ、オクラを入れて和える。
器に盛って完成。

※しょうゆや砂糖の量は味をみながら調整してください。オクラのかわりにさやいんげんなどでも作れます。すりごまは市販のものでもOKです。

参考：https://www.kurashiru.com/recipes/36218f49-c2f5-4f67-8e28-c5c0c340b81e

パプリカのマリネ

彩り鮮やかで甘みがあるパプリカは、マリネにしてもおいしいです。食感を残してゆでるのがおいしく仕上げるコツ。冷やしてもおいしいので、ぜひ作ってみてくださいね。

【材料（2人分）】

赤パプリカ…1/2個（75g）
黄パプリカ…1/2個（75g）

（マリネ液）

酢…大さじ１
砂糖…小さじ1
塩…小さじ1/3
オリーブオイル…大さじ2

【作り方】

沸騰したお湯にパプリカを入れて1分半ほどゆで、水にさらしたあと、水気を絞る。
赤・黄パプリカは縦5mm幅にカットしておく。
ボウルにマリネ液の材料を加えてよく混ぜ、2のパプリカを加えて和え、10分置いて完成。

参考：https://delishkitchen.tv/recipes/351105464496292104

カリフラワーのカレー炒め　

子どもも大人も大好きなカレー味の炒め物です。パパッと作れるので、覚えておくと重宝しますよ。

【材料（2人分）】

カリフラワー…小1個
サラダ油…大さじ1
白ワイン…大さじ1
カレー粉…小さじ2
塩…小さじ1/2
こしょう…少々

【作り方】

カリフラワーは葉と根元を落として、小房に分けてゆでる。
フライパンにサラダ油を入れて、カリフラワーを炒め、白ワインをふって炒めたあと、カレー粉と塩とこしょうで味付けして完成。

※カレー粉の量は子どもに合わせて少なめにしてください。

参考：https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/421/

ほうれん草とコーンのクリーム煮

クリーミーなホワイトソースとコーンの甘みで、ほうれん草がよりおいしく食べられます。牛乳を足してクリームスープ、パスタの上にのせてクリームパスタ風など、アレンジも効くレシピです。

【材料（2人分）】

ほうれん草…300g
玉ねぎ…1個
ベーコン…70g
バター…20g
小麦粉…大さじ3
牛乳…2カップ
コンソメ…1個
塩…少々
こしょう…少々

【作り方】

ほうれん草はゆでて3cmに切る。
玉ねぎは半分に切って薄くスライス、ベーコンは1.5cm幅に切る。
温めたフライパンにバターを入れて玉ねぎを炒め、しんなりとしてきたら小麦粉を入れて、粉っぽさがなくなるまで炒める。
3に牛乳を少しずつ加え、その都度よく混ぜる。
コンソメ、ベーコン、ほうれん草を加えて弱火で混ぜながら5分煮た後、塩こしょうで味を整えて完成。

※塩こしょうは味を見て調整してください。

参考：https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/engei/aftercovid19/65.html

ナスの味噌炒め

甘辛いみそが食欲をそそる一品です。ごま油の香りがよく、炒めたナスはやわらかくジューシーに仕上がっておいしいですよ。

【材料（2人分）】

ナス…2本
水（さらす用）…適量

（合わせ調味料）

みそ…大さじ1
砂糖…大さじ1
みりん…大さじ1
めんつゆ…小さじ1

ごま油…大さじ1
白いりごま…少々

【作り方】

下手を切り落としたナスは乱切りにして、水にさらします。
ボウルに合わせ調味料を入れて混ぜておく。
フライパンにごま油をひき、中火で水気を切ったナスを炒めます。
全体に火が通ったら、調味料を入れて炒めます。
味がなじんだら皿に盛り付けて、いりごまをちらして完成です。

※大人と子どもの分をまとめて調理する場合、みそや砂糖の量は少しづつ足して、味が濃くならないよう注意しましょう。

デザートとおやつ

栄養はもちろん、おいしさも兼ね備えたデザートレシピは、日々のおやつにぴったりですよ。ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

さつまいもとりんごのクランブル

さくさく甘いりんごと、ほくほくのさつまいもがゴロゴロと入った一品。香ばしいアーモンドパウダーと、バターの風味豊かなザクザクのクランブルは食感も楽しいです。

【材料（6～8人分）】

さつまいも…小1本
りんご…1個
薄力粉…140g
植物性油脂…大さじ４
塩…ひとつまみ
アーモンドパウダー、砂糖、バター…各60g
卵…1個

【作り方】

りんごは2cm角、さつまいもは固めにゆでて2cm角に切る。
ボウルに薄力粉・植物性油脂・塩を入れてそぼろ状になるまで混ぜる。
フードプロセッサーにアーモンドパウダーと砂糖、バターを入れて撹拌する。
さつまいもとりんごを混ぜて、耐熱容器に入れて、その上から2のクランブルをかけて、190℃のオーブンで25分ほど焼いて完成。

参考：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1840012655/

アボカドとバナナのスムージーボウル

食後にもおすすめな、まろやかな甘さのお手軽スイーツです。フルーツやナッツ、アーモンドミルクは、好みの食材に置き換えて作れます。

【材料（2人分）】

バナナ…1本
アボカド…1/4個
ココアパウダー…大さじ2
アーモンドミルク…1/2カップ
ブルーベリー…大さじ2
ピスタチオ…大さじ1

【作り方】

バナナとアボカド・ココアパウダー・アーモンドミルクをブレンダーに入れて、なめらかになるまで撹拌する。
器にできたスムージを注いで、ブルーベリーやピスタチオなどのナッツをトッピングして完成。

※ココアパウダーはなくてもおいしく作れますよ。

参考：https://oceans-nadia.com/user/21918/recipe/143229

キウイとヨーグルトのゼリー

爽やかな酸味のヨーグルトゼリーに、フレッシュなキウイソースがベストマッチ！たんぱく質やビタミンもとれる嬉しいおやつです。

【材料（2人分）】

キウイフルーツ…1個
ヨーグルト（無糖）…400g
牛乳…50㏄
砂糖…40g
粉ゼラチン…5g
水…50㏄

【作り方】

ヨーグルトを混ぜてなめらかにしておく。
大きめの耐熱容器に牛乳と砂糖を入れて、600Wの電子レンジで40〜50秒加熱する。
水にゼラチンを溶かして600Wの電子レンジで30〜40秒加熱し、2に加える。
混ぜておいたヨーグルトを3に少しずつ加えて混ぜ、カップに注いで冷蔵庫で2時間冷やす。
キウイは皮をむいてひと口大に切って袋に入れ、手でつぶす。
冷やしたゼリーに5をのせて完成。

キウイフルーツがなくても、桃やいちごなど、つぶしやすいフルーツを使って作れます。手軽なフルーツ缶を使うのもおすすめです。

参考：https://cookpad.com/recipe/5169609

カカオとアーモンドのエナジーバー

ココアの風味とココナッツミルクのやさしい甘さがクセになるエナジーバー。きなこを入れるとたんぱく質も補えます。

【材料（1人分）】

ココナッツオイル…3g
ココアパウダー…大さじ1
きな粉…大さじ１
ココナッツミルク（豆乳または水）…小さじ半分
塩…一つまみ
アーモンドバター（またはピーナッツバター）…大さじ1
アーモンド（お好みのナッツでも可）…小さじ1
マヌカハニー（またははちみつ）…小さじ半分

【作り方】

ボウルに材料を入れてよく混ぜる。
一つにまとめて、好みの形に成形して完成。

※作ってすぐにも食べられますが、冷蔵庫で冷やしてもおいしいです。

参考：https://cookpad.com/recipe/7730774

フルーツあめ

外側がパリパリ、中からじゅわっとフルーツの自然な甘さが広がる、フルーツあめ。みんなで作れば、まるでお祭り屋台のような気分を味わえて楽しくなりますよ。

【材料（2人分）】

レッドシードレス（種なしぶどう）…4個
グリーンシードレス（種なしぶどう）…4個
みかん…1個
りんご…1/8個
ミニトマト…4個

（あめ）

砂糖…100g
水…25ml

竹串…10本
クッキングシート…適量

【作り方】

みかんは薄皮をつけたまま半分に分けて、りんごは皮付きで半分に切る。
ほかの食材は水分をよくふき取って、竹串に刺す。
鍋に砂糖と水を入れて軽く鍋をゆらしたあと、薄い黄色になるまで混ぜずに加熱し、火を止めて「あめ」を作る。
1と2をあめにつけてくるくると回し、クッキングシートにのせて冷まして完成。

※おいしく仕上げるコツは、砂糖と水を入れたあとに火にかけたら、かき混ぜずに加熱すること。皮付きで水分が出にくい、いちごやベリー系のフルーツもおすすめです。

参考：https://cookpad.com/recipe/7255278

りんごとナッツのクリスプ

くりぬいたりんごに、ざくざくのアップルクリスプをつめて焼き上げています。ナッツの食感がアクセントになって、食物繊維もとれます。

【材料（2人分）】

りんご…1個
米粉…大さじ1
玄米粉…大さじ１
オートミール…大さじ１
てんさい糖…大さじ１
シナモン…小さじ１
レーズン…20ｇ
ミックスナッツ…20g

【作り方】

りんごを横半分に切り、芯をとって、縁を５mmほど残してくりぬいた後、中身を細かく切っておく。
ボウルに米粉・玄米粉・オートミール・てんさい糖・シナモン・細かく切ったりんごを入れて混ぜ、レーズンとミックスナッツを入れて混ぜる。
中身をくりぬいたりんごに2をつめて、180度のオーブンで30分焼く。
りんごがやわらかくなったら完成。

※シナモンは好みに合わせて入れてください。

参考：https://cookpad.com/recipe/7401416

マンゴーとライムのソルベ

爽やかなライムの絞り汁を入れると、マンゴーの甘さがより引き立ちます。さっぱりとしたひんやりスイーツで、暑い日にもうってつけです。

【材料（4人分）】

グラニュー糖…120g
ライムの絞り汁…1/2個分
水…160ml
すりおろしたライムの皮…1/2個分
マンゴー（冷凍でもよい）…2個（600g）

【作り方】

鍋にグラニュー糖・ライムの絞り汁・水・すりおろしたライムの皮を入れてふつふつと5分ほど煮詰めたあと、粗熱をとる。※表面に浮いた泡は取り除く
マンゴーの皮をむいて、種をよけて実をそぎ落とす。
1と2をフードプロセッサーに入れて、なめらかになるまで撹拌する。
冷凍保存できる容器に入れて、3〜4時間程度冷やし固める。

※盛り付けるときに、スプーンをお湯に入れてから使うと、ソルベがきれいにくりぬけます。冷凍のマンゴーでもOK。

参考：https://cookpad.com/recipe/3412602

バナナとココアのミニケーキ

バナナのやさしい甘さと、上品なココアが相性抜群な一品。ホットケーキミックスと絹ごし豆腐を使うことで、しっとりもちもちの食感に仕上がりますよ。ノンオイルなのも嬉しいポイントです。

【材料（6個分（直径5cm×高さ2.5cmのマフィン型）】

ホットケーキミックス…150g
絹ごし豆腐…150g
ココアパウダー…10G
バナナ（計200g）…2本

【作り方】

オーブンを180℃に予熱し、型にグラシン紙を敷いておく。
バナナは5㎜の輪切りにする。
絹ごし豆腐をボウルに入れ、泡立て器で混ぜ、なめらかになったらホットケーキミックス・ココアパウダーを入れて、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
生地にバナナを半量入れて混ぜ、型の8割まで生地を入れた後に輪切りにしたバナナをのせてオーブンで20分ほど焼く。
竹串を刺して生地がつかなければ、型から外して完成。

参考：https://www.kurashiru.com/recipes/0d30719c-350b-448a-8f4d-bb36865af097

パイナップルのヨーグルトケーキ

混ぜて焼くだけの簡単ヨーグルトケーキは、子どものおやつにおすすめです。パイナップルの甘酸っぱさとヨーグルトの酸味がよいアクセントになっています。

【材料（直径15㎝丸型1台分）】

パイナップル缶（輪切り）…4枚
卵…1個
砂糖…40g
サラダ油…50㏄
プレーンヨーグルト（無糖）…100g
薄力粉…50g
ベーキングパウダー…小さじ1/4

【作り方】

パイナップル1枚分は横に2等分にして、上にのせる用にとっておく。残り3枚は２cm角に切る。
ボウルに卵と砂糖を入れて混ぜ、サラダ油とヨーグルトを入れてさらに混ぜる。
薄力粉とベーキングパウダーをふるってよく混ぜ、型に生地を半分入れた後、角切りのパイナップルをのせて、あと半分の生地を流して、上にスライスしたパイナップルをのせる。
200℃のオーブンで30分焼き、冷蔵庫で2時間程度冷やして完成。

※加糖のヨーグルトを使う場合は、100g当たり砂糖を10〜15g減らしてお作りください。

参考：https://delishkitchen.tv/recipes/139947887894200794

ブルーベリーとレモンのスコーン

バターを使わずに、生クリームで作れるスコーンレシピ。ブルーベリーとレモンの爽やかな風味、てんさい糖の甘さがポイントです。

【材料（6個分）】

薄力粉…190g
ベーキングパウダー…大さじ1
てんさい糖…30g
塩…小さじ1/2
生クリーム…215ml
レモン果汁…20ml
冷凍ブルーベリー…70g
レモンの皮（すりおろし）…1/2個分

（つや出し用）

牛乳…20ml
てんさい糖…5g

【作り方】

オーブンを180℃に予熱する。
冷凍ブルーベリーに分量外の薄力粉大さじ1/2程度をまぶして、冷凍庫へ。
ボウルに薄力粉とベーキングパウダーをふるい、てんさい糖と塩を加えて混ぜる。
もう一つのボウルに生クリームとレモン汁を入れて軽く混ぜ、3に入れてゴムベラなどでさっくりと混ぜる。
8割程度混ざったら、2の冷凍ブルーベリーとすりおろしたレモンの皮を入れて混ぜる。※練らないように注意
作業台に生地を移して丸くまとめる。
6等分にカットし、オーブンシートを敷いた天板にスコーンを並べて、つや出し用の牛乳とてんさい糖を混ぜたものを上に塗る。
オーブンで30分程度焼き、粗熱が取れたら完成。

※ブルーベリーに薄力粉をまぶす、生クリームにレモン汁を加えることで、ブルーベリーの変色がおさえられます。

参考：https://tomiz.com/recipe/pro/detail/20230829155214

ご飯を通じた教育の重要性

5歳になると身体の成長はもちろん、記憶力や理解力が向上し、相手の気持ちを想像したり、ルールを守るなど、社会性が少しずつ育ってくる頃です。そのため、日々の食事のなかで子どもと向き合うときは、食事のマナーや食材について学ぶ機会を持つことも重要です。

食事マナーの基本

この時期は、「楽しく食べること」を一番の目標にして進めていきます。
そのなかで、食事前の手洗いや「いただきます」「ごちそうさま」の挨拶、座って食べる、口に食べ物が入っているときはしゃべらないなど、周囲のみんなと楽しくごはんが食べられるような声かけを行っていきましょう。

食材の選び方と食べ物への関心の育成

5歳児は食べ物への興味関心を通じて、食の大切さが少しずつ理解できてくる時期です。食事の準備を一緒にすることがあれば、その中で「野菜には病気やけがから守ってくれるパワーがあること」や「今はこの食材が旬でおいしいよ」など楽しく教えることで、子どもの興味関心をひくこともできます。

また、大人がおいしそうに食べている姿を見せてあげるのもいいですね。私たちの身体は日々食べたものでできていることを念頭において、スナック菓子やジュース・ジャンクフードなどの、糖質や脂質を多く含む食品は極力控えましょう。

5歳児のご飯に関するQ&A

5歳児の食事に関する悩みで多いのが、野菜の好き嫌いです。また、幼児期に入るにつれて少しずつ食べられる食材が増えてくることから、ふとした瞬間に食物アレルギーが見つかる可能性も否定できません。そのときの注意点や対応についてみていきましょう。

アレルギー対応の食事

0歳では卵・牛乳・小麦による食物アレルギーが多く、1〜6歳にかけては魚卵・木の実・落花生での発症が増える傾向にあると報告されています。症状としては、皮膚のかゆみやじんましん、赤みや発疹の出現などがあります。

食物アレルギーが疑われる場合は、医療機関で問診や検査を通して調べることが可能です。食物アレルギーと診断された場合は、基本的に原因となる食物を除去することが必要になります。

例えば、小麦アレルギーの場合は、米食への変更や米粉を使った食品、ルウなどは片栗粉などに置き換えることがあります。個人の症状や状況によって異なるため、対応については医師の指示に従いましょう。

ナッツ類はアナフィラキシーショックをおこしやすく、洋菓子にも使われることがあるため注意が必要です。魚卵の場合はイクラアレルギーが多く、市販であるような塩づけにされているものは摂取を控えてください。

また、野菜やフルーツでアレルギーを発症する場合もあります。口の中が腫れる、かゆくなるなどの症状が出ることが多いです。これらは加熱することで、アレルギー症状を示さなくなるため、ジャムやジュースなどに加工すれば食べられるようになることも。
こちらも、自己判断はせずに、医師に確認のうえ対応しましょう。

引用：令和３年度食物アレルギーに関連する食品表示に関する調査研究事業

好き嫌いの克服方法

好き嫌い克服の方法はいくつかありますが、今回は3つご紹介します。

その食材が苦手という事実を受け止める
調理法を変えてみる
長い目で見守る

まず前提として、子どもの味覚は大人の2〜3倍鋭いと言われ、食材特有の風味や味を感じやすいと言われています。また、噛む力や食材をすりつぶす力も発達段階であるため、繊維の多い葉野菜や根菜、噛み応えのある肉などを苦手と感じることがあります。

子どもが特定の食材を好き嫌いをするようであれば、まずはその気持ちを受け止めてあげます。見るのを嫌がるときは、一旦皿を下げるのもよいでしょう。嫌いな理由がわかれば、それに応じた対応を摂ることも可能です。

食感が苦手なら細かく刻んでみる、苦味が苦手ならゆでこぼしてみるなど、調理法によって解決できることもあります。また、時間が解決してくれる場合もありますので、長い目で見守ってあげましょう。

食育を意識して健康的なご飯を！

普段から、食にふれる機会を持つことは、興味関心を持ってもらうためにも重要です。大きなことでなくてもかまいません。

例えば、買い物で食材選びを手伝ってもらう、食器の準備を手伝ってもらうなど、食に親近感を持ってもらうことは、自身の健康や栄養バランスを考えるきっかけにもなります。

毎日、自宅で子どものごはんを作るのは、想像以上に大変なことです。時には肩の力を抜いて外食やテイクアウトも活用しましょう！ぜひ大人も食事を楽しみながら、毎日の食生活を有意義なものにしていってください。

毎日の食事作りにゆとりを持ちたいときのために、mogumoでは電子レンジで温めるだけで簡単に食べられる冷凍幼児食をお届けしています。メニューは管理栄養士監修で、栄養バランスにも配慮し、好き嫌いなく食べられる工夫が満載です。気になる方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

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